喝热牛奶真的能助眠吗？

上床睡觉时，人们通常会做各种仪式来帮助他们为一夜安眠做好准备，例如洗个热水澡或做夜间瑜伽。但是，在进入被子之前先喝一杯热牛奶的历史悠久的传统呢？有没有科学证据表明喝一大杯会让人昏昏欲睡？

答案是多方面的。牛奶含有多种氨基酸，是蛋白质的组成部分，可以以不同的方式促进睡眠。此外，如果因为个人原因喝一杯热牛奶能让你感到舒缓，那么这可以帮助你睡个好觉。

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“热牛奶让人昏昏欲睡的一个原因是，它会让你想起年轻时好心地给你热牛奶的那个人，”临床心理学家、加州委员会认证的睡眠专家发布的《晚安:睡眠医生的4周计划更好的睡眠和更好的健康》(Dutton Adult，2006)提到，这种镇静作用可能有助于降低睡前焦虑。

在分子水平上，牛奶中的色氨酸具有促进睡眠的特性。色氨酸是一种必需氨基酸，身体不能产生它，所以人们必须从他们的饮食中获取它。一旦你摄入了色氨酸——通过喝牛奶或吃鸡蛋、火鸡、鱼、大豆或花生等食物——你的身体就会使用它来产生大脑化学物质血清素，而血清素又会转化为促进睡眠的激素——褪黑激素。

根据2017年发表在《当代神经药理学》杂志上的一项研究，褪黑激素通常由大脑在应对黑暗时产生，并参与人体自然昼夜节律或其24小时内部时钟的调节。另一方面，根据2002年发表在《睡眠医学评论》杂志上的一篇论文，血清素被称为“快乐激素”，并且可以诱导睡眠和觉醒。

理论上，吃富含色氨酸的食物或喝牛奶会使我们感到昏昏欲睡，因为身体会将其转化为促进睡眠的激素。出于同样的原因，有一个流行的神话，即在感恩节晚餐时吃富含色氨酸的食物，如火鸡，是人们在大家庭聚餐后感到昏昏欲睡的原因。但实际上，需要大量色氨酸——远远超过一杯牛奶或一份火鸡——才能让人感到昏昏欲睡。

如果你喝大约7.6升的牛奶，可能会让你感到困倦，但喝这么多牛奶你会很不舒服，甚至可能会感到恶心——7.6升全脂牛奶相当于成年人正常热量摄入量的两倍多。

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即使一个人喝了那么多牛奶，也不清楚高剂量的色氨酸是否足以让他们感到足够困倦。毕竟，牛奶含有许多其他的化合物，它们通过血液竞争进入我们的大脑。牛奶中色氨酸的诱导睡眠作用有限，色氨酸必须与其他大量的中性氨基酸竞争——如亮氨酸、异亮氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸——才能穿过血脑屏障，对睡眠产生任何影响。

由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，因此在试图通过血脑屏障时可能会被其他氨基酸所竞争。

华南理工大学的食品科学家林郑和赵茂明最近对老鼠的研究表明，牛奶中的其他化合物可以解释为什么这么多人喝了一杯牛奶就开始打哈欠。在他们共同撰写的研究中，该研究于2021年9月在线发表在《农业与食品化学杂志》上，研究表明牛奶中一种称为酪蛋白胰蛋白酶水解物 (CTH) 的成分对小鼠具有促进睡眠的作用。在CTH中可以找到数百种肽（氨基酸串），一些人体研究报告称，服用它可以提高更快入睡的能力和睡眠质量，或者在最小干扰下入睡的能力。

根据研究，这些肽与GABA-A受体结合，这是一种大脑中的受体，有助于抑制神经信号，促进睡眠。“我们发现CTH中的肽可以显著延长小鼠的[镇静]睡眠时间，”郑说。研究小组给小鼠注射了消化CTH时通常会释放的缩氨酸。其中一种叫做YPVEPF的肽被证明具有显著的催眠作用。根据美国化学学会的一份声明，与对照组相比，它使快速入睡的老鼠数量增加了25%，睡眠时间增加了400%以上。

至于牛奶的温度，没有任何研究表明牛奶必须是温暖的，才能产生任何心理或生理影响。牛奶的温暖可能有助于提高我们体内的体温，从而增加我们的血液循环，帮助我们放松身体。但是牛奶中的化合物，就像CTH中的多肽一样，即使摄入寒冷，也能与GABA-A受体结合。

除了色氨酸，CTH和舒缓协会人可能喝一杯牛奶，其他活动，如睡前做轻运动，也发挥作用的下降和保持睡眠所以没有快速和确定的解决方案的人努力得到足够的睡眠。有不同种类的睡眠药物，所有这些药物都有不同的功能来帮助我们入睡和保持睡眠。有些人会抑制中枢神经系统的活动，而另一些人则会阻断让我们感到清醒的激素。

可以尝试一些不同的方法，比如睡前避免喝咖啡因或关掉会让人保持清醒的蓝光电子设备，以帮助你入睡。

本文来源：Live Science《Can drinking warm milk really help you fall asleep?》

供稿单位：重庆天极网络有限公司

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