“食不厌精，脍不厌细”，这难道还吃错了？（上）

放眼全世界，论吃得精致讲究，那咱们大中国绝对榜上有名，都不用把《报菜名》里的台词搬出来，单说主食就够让人眼花缭乱的：山西刀削面、四川担担面、湖北热干面、河南烩面；扬州炒饭、广东煲仔饭、新疆手抓饭……可以说把“食不厌精，脍不厌细”发挥到了极致。

不过“精”过头了，反倒容易丢了营养。这一点从主食上即可窥见一斑。

有这么几组数据可以直观感受下：

2021年，我们国家的消费者有78%认为全谷物更有利于健康，应该每天吃，但实际上能够做到的人才不到十分之一（9.15%），能吃到膳食指南推荐量的就更少了，只有二十分之一左右（5.84%）(数据来源[1])。

而在美国，2018年的时候就有近三分之一的消费者表示几乎只吃全谷物，而且这个比例还在逐年上升(数据来源[2])。

吃粮吃了几千年，咱们自己“淘汰”掉的全谷物，怎么走出国门就变香饽饽了？

"知行不一",为什么我们不爱全谷物了

不妨先来做个选择，下图这两种大米，你更喜欢哪个：

左边是白花花的精制大米，已经可以联想到蒸出来香喷喷的米饭了，光面相就诱发食欲。右边颜色更深的是糙米，看起来有点黄不拉几，不怎么讨喜。

从卖相上，全谷物就有点吃亏。没办法，“看颜值”也是我们的天性。这是全谷物不受欢迎的原因之一——不好看。

糙米的黄色来源于麸皮。麸皮在全谷物最外面一层，主要作用是保护谷物的内部结构，它不仅颜色深，而且质地坚硬，不好烹调，吃起来口感粗糙。而去除麸皮后的精制米口感细腻软烂，自是全谷物比不了的。此原因二——不好吃。

谷物结构示意图：

麸皮含有重要的抗氧化物、B族维生素和膳食纤维；

胚芽是种子胚，含有许多B族维生素、蛋白质、矿物质和脂肪；

胚乳是籽粒中最大的部分，为种子发芽提供营养，含有淀粉、蛋白质和少量维生素、矿物质。

精制加工后的谷物往往会去除麸皮及部分或全部胚芽。

图片来源：www.WholeGrainsCouncil.org

另外还有一些人并不了解全谷物对健康有何益处，也不知道如何挑选全谷物食品，最后干脆就不选了。

去年，央视某节目曾报道过对市面上的全麦面包做过调查，很多市面上所谓的全麦面包，配料表第一都不是全麦粉，而是小麦粉，全麦粉的真实含量到底有多少是个谜。这就让人很困惑，究竟能不能买到真的全谷物只能靠“拆盲盒”式购物，购买信心比较薄弱，难以养成习惯，久而久之，劣币驱逐良币的结局也就不足为怪了。此原因三——不会挑。

因此，对于全谷物，恐怕很多人的心里话是：你很好，但我不喜欢你。

稍等，先别急着发“好人卡”，你这就误会“全谷物”啦！如果真得把全谷物弄明白，你不真香算我输。

"知"不深才只见颜值，不见内涵

几千年以来，世界上大多数地区人口都以全谷物作为主粮，在很长一段时期内，人们对它的认知也只是停留在提供能量不让我们饿死而已。

*画眉草（teff），又称苔麸，是一种非洲粮食作物；

苋菜（Amaranth），又称小米菜，不属于禾本科植物，但营养及用途类似谷物。

部分谷物种类示例

图源|glnc.org

直到20世纪初期有人发现将全谷物替换成过度精细化加工的谷物时，出现了大量肠道疾病问题，人们开始意识到这种过度加工的谷物是有缺陷和不足的，而全谷物的主要作用之一是提供更多的膳食纤维，从这时起，全谷物的营养价值之谜才逐渐揭开。

1921年，英国营养学研究的先驱者McCarrison出版了一本经典著作——《营养缺乏性疾病研究》，书中专门讨论了关于印度北部部落的全谷物消费与健康。随后《精制碳水化合物食品与疾病》等书籍接连问世[3]。

随着营养学的发展，通过对维生素、抗氧化成分等化学物质的研究，人们也很快意识到全谷物的价值其实远远不只体现在膳食纤维、矿物质等。

下图中列出了不同全谷物每种营养素的每日价值比例，以45g干谷物计（FDA标准份量）。

*****美国FDA认为，如果标准份量的食物提供每日推荐量的10%，则该食物是营养素的“良好来源”；“优质来源”提供每日推荐值的20%或更多，从上表中可以看到全谷物中的某些营养素甚至已经超过了这些水平。空白处表示水平没有达到“良好来源”的水平，这些食物需要与其他健康食物相结合，来保障我们的营养均衡。

数据来源：美国全谷物委员会

(Whole Grain Council, WGC)

从20世纪中后期到现在，欧美等发达国家对全谷物食品与慢性疾病的关系进行了大量深入的研究，发现全谷物对于降低许多非传染性疾病的危险性有很大贡献。

全谷物与肥胖

与其它富含膳食纤维的食物一样，全谷物可以帮助我们延长饱腹的感觉，并且它的卡路里相对更少。与等量的精制谷物相比，更有助于维持健康体重，降低超重及肥胖风险。如果你的早餐以燕麦片替代白面包或白粥，那你也许不会总在午餐前就找零食吃了。

全谷物与血糖、血脂

丰富的膳食纤维也会使得消化吸收速度缓慢，从而延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，降低糖尿病患病风险，包括中国、美国在内的多个专业机构发布的糖尿病膳食指南和标准都建议需要控制血糖的人群多吃全谷物。

WST429-2013 成年人糖尿病患者膳食指导

全谷物代替部分精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）和甘油三酯水平，目前有多个发达国家和地区的管理部门批准在食品标签上标注与此相关的健康声称。

FDA对全谷物的健康声明

图源：FDA

全谷物与肠道健康

全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以促进排便，从而减少粪便中致癌物质在消化道的滞留时间，另外，膳食纤维中的益生元成分可被益生菌发酵产生有益的短链脂肪酸，有助于降低肠道癌症风险。例如：燕麦和青稞中的β-葡聚糖，能促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌的增殖，促进肠道菌群稳定性和多样性，降低肠道疾病风险。这一结论也得到了世界癌症研究基金会、中国营养学会、英国癌症研究中心等专业机构的支持。

世界癌症研究基金会推荐包含全谷物的膳食

图源：世界癌症研究基金会(WCRF)

到目前，全谷物及其相关食品在营养健康方面的作用要优于精加工谷物，这一点已是毋庸置疑的事实。正因为如此，它在全球范围的受欢迎程度也是不容小觑。而我们如果仅仅是因为它卖相有点丑，就对身边这么一个大宝藏敬而远之，岂不是亏大了？

道理都懂了，关键是全谷物能不能做好吃？毕竟，不好吃的东西又能坚持多久呢？这个不难，我们下篇接着聊。

参考资料：

[1] 《中国消费者全谷物认知状况报告（2021）》.

[2] 刘锐等.营养导向的全谷物产业思考[J/OL]. 中国粮油学报:1-10[2021-07-08].

[3] 谭斌.粮食(全谷物)的营养与健康[J].中国粮油学报,2010,25(04):100-107.

[4] wholegraincouncil.org.

[5] glnc.org.

[6] WST429-2013 成年人糖尿病膳食指导.

[7] FDA (US Food and Drug Administration).

Health Claim Notification for Whole Grain Foods. Available at:

https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm073639.htm. Published July 1999. Accessed April 8, 2019.

[8] WCRF. Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017.