育儿之路长漫漫，宜先把“分阶营养”搞清楚（下）

上篇我们说到儿童的生长发育特点，那么支持儿童快速的生长发育的当然离不开均衡合理的营养。

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蛋白质

首先要说的一定是蛋白质了。蛋白质在儿童的成长中起到了举足轻重的作用，同时，由于各脏器和体格的快速增长，儿童对于蛋白质的需求也高于成人。儿童时期蛋白质的缺乏就容易导致蛋白质-能量营养不良症，出现消瘦、生长发育障碍以及免疫力低下等问题。

根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐：儿童摄入的蛋白质中，优质蛋白要占到30-50%。一般优质蛋白来源于动物和大豆蛋白，其氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。

蛋白质的常见食物来源

数据来源 | 参考资料[9、10]

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脂肪

说到儿童脂肪的需求，就要说说长链n-3脂肪酸了，首当其冲的当然是DHA（二十二碳六烯酸）。

儿童时期是大脑快速发育的阶段，而DHA占大脑总脂肪酸的10-15%，同时它也是细胞膜的重要组成部分，在儿童脑部发育中起到了重要的作用。不过虽然DHA很重要，但其实需要的量很少，过多摄入的DHA会被转变为能量消耗掉，其实也是一种浪费。

对于母乳喂养的宝宝来说，母乳是其DHA的主要来源，建议优先保证妈妈膳食中的DHA的摄入量。对于哺乳期的妈妈来说，大概一周摄入2-3次的鱼类，而其中保证一餐为高脂肪鱼类就可以满足日常DHA的需求。EPA+DHA主要在冷水域的水生物种中合成，如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼中含有较多的EPA和DHA。

开始添加辅食的宝宝可以从辅食中获得一部分DHA以满足生长的需求。

不同年龄段DHA+EPA推荐摄入量

EPA：二十碳五烯酸，也是n-3多不饱和脂肪酸的一种。通常为了避免EPA+DHA缺乏导致的各种慢性病风险的增加，会设定EPA+DHA的摄入量范围；

/ ：未制定参考值。

数据来源 | 参考资料[9]

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铁

**除了DHA以外，另外还有一种对宝宝大脑发育非常重要的营养元素——**铁。

研究表明，如果两岁以前的儿童缺乏铁元素，会对儿童的大脑造成不可逆的损伤，同时铁元素也参与儿童免疫发育，铁元素缺乏也会导致儿童免疫力下降。

铁元素在母乳中的含量较低，所以美国儿科学会建议全母乳喂养的宝宝在4个月开始额外补充铁元素。添加辅食后的宝宝也可以从食物中摄取铁元素，如强化了铁元素的米粉和肉泥等，一般来说，动物性食物中所含的血红素铁更加容易被人体吸收。

铁的常见食物来源

数据来源 | 参考资料[9、10]

另外，维生素C也可以协同促进铁元素的吸收，所以我们在补充铁元素的同时也可以适当摄入一些维生素C含量较高的食物。

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锌

既然说到了铁，就不得不提另外一个重要的矿物质——锌。

相信很多父母都熟知锌有调节儿童食欲的作用，但是它的功能并不仅仅限于此。

锌分布于人体所有的活细胞内参与代谢活动，助力免疫发育和生长，所以一般儿童缺乏锌的症状表现为生长迟缓。

数据来源 | 参考文献[9]

与铁类似，锌一般也来源于动物性食物中，所以通常情况下，如果宝宝不缺铁也就不会缺锌。但是有一种情况是需要额外补充锌的，就是腹泻的宝宝。

世界卫生组织推荐，腹泻的宝宝可以每日额外补充20mg的锌（0-6月龄可每日补充10mg），有助于缓解腹泻的症状，并补充由于腹泻而导致流失的锌。

数据来源 | 参考资料[10]

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钙

下面我们来看看一个中国父母比较关心的矿物质 -- 钙。看下国际骨质疏松基金会发布的全球缺钙地图会发现：中国，缺钙大国。

全球缺钙地图

数据来源 | 国际骨质疏松基金会

有些父母认为补钙只能吃钙片。其实不然，富含钙的食物有很多。

乳制品含钙量高，同时乳钙的吸收利用率也高，是补钙优选。中国营养学会推荐2~5岁儿童每日摄入牛奶300~500g，5岁以后每日摄入牛奶300g，以满足钙质需求。不过，由于亚洲人群乳糖不耐受的发生率比较高，所以相对于欧美等国家，我们牛奶的摄入量较少，导致中国饮食摄入的钙偏低，这是导致我国儿童缺钙的原因之一。不过对于患有乳糖不耐受的宝宝，即使不喝纯奶，也可以考虑其它乳制品，比如将牛奶换成酸奶****或者奶酪等，以保证钙质的摄入。

另外，很多绿色蔬菜以及豆制品都是很好的钙质来源，只是由于蔬菜中含有植酸，所以钙质的吸收利用率不如乳制品高。

最后要提醒大家一点，虽然骨头中含钙量很高，但是骨头汤无法将钙质溶出，所以是不能够补钙的。

钙的常见食物来源

数据来源 | 参考资料[9、10]

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维生素D

既然说到钙，少不了要谈一谈可以促进钙质吸收的维生素D。

维生素D的推荐摄入量为10μg/d（0-17岁）。不过维生素D在食物中的来源较为有限，主要还是依靠阳光照射促进皮肤中内源性维生素D的合成。太阳光的照射和我们生存的地域、环境以及季节都有非常大的影响，另外，由于宝宝的皮肤娇嫩，一般也不建议0-6个月的宝宝接受太阳直射，所以4个月以上的宝宝可以考虑每日额外添加400 IU的维生素D补充剂以保证骨骼的正常发育以及预防佝偻病的发生（IU是国际单位，40 IU维生素D相当于1μg维生素D）。

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维生素A

最后，我们来谈一谈维生素A。维生素A是我们维持暗光视觉的重要维生素，主要以视黄醇和视黄醛的形式存在于我们眼睛的感光神经节细胞中。除此之外，维生素A还有维持皮肤黏膜完整性以及维持促进免疫功能等作用。

中国儿童人群维生素A缺乏的问题是比较严重的。

根据WHO在全球范围内的调查数据，中国学龄前儿童的维生素A缺乏和夜盲症发生均存在轻微公共卫生问题。基于中国居民营养与健康状况监测（2010-2013）结果：我国3~5岁儿童维生素A缺乏率为1.5%，3~5岁儿童维生素A边缘缺乏率为27.8%（维生素边缘缺乏就是说缺乏程度还不至于引起疾病，但机体可能会出现一些不适反应）。

注：RAE：视黄醇活性当量，是表示维生素A含量的一个新单位，反应不同食物所含维生素A的活性。

数据来源 | 参考资料[9]

维生素A的来源一般分为两种，动物性食物来源的维生素A，如动物内脏、蛋黄等；以及植物性来源的维生素A原类胡萝卜素，如红薯、胡萝卜等。由于植物来源的类胡萝卜素需要在人体中完成转化才能够发挥其维生素A的活性，所以其利用率不如动物性来源的维生素A高。

维生素A的常见食物来源

数据来源 | 参考资料[10]

最后总结一下，想要保证均衡的营养，好好吃饭最重要！可以按照中国营养学会的推荐，根据儿童不同年龄阶段的营养需求搭配合理的膳食，保证儿童的健康成长。同时，由于儿童阶段是食物偏好形成的重要时期，父母们也要在选择食物和烹饪的时候也要注意选择控制油脂、糖分和盐分的摄入量，以避免为宝宝埋下挑食、肥胖和其他慢性病的隐患。

参考资料

[1] 营养与食品卫生学(第八版) ; 儿科学(第八版).

[2] Mercuri et al., Early Hum Dev. 2007 Dec; 83(12): 795-800.

[3] Weaver et al., Osteoporos Int (2016) 27: 1281–1386.

[4] Simon et al., Proc Biol Sci. 2015; 282(1821): 20143085.

[5] Liu et al., 2018, Jun 26;10(7), Nutrients.

[6] THE JOURNAL OF BIOLOGICAL CHEMISTRY VOL. 287, NO. 3, pp. 1627–1634.

[7] Global prevalence of vitamin A deficiency in populations at risk 1995–2005: WHO global database on vitamin A deficiency.

[8] 中国居民膳食指南（2016版）.

[9] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.

[10] 中国食物成分表（第6版）.