俗话说，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。说到中国美食，那也是在人类历史上具有相当重的分量。但2019年4月《柳叶刀》上一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究结论为：“中国人膳食精细少纤维、高盐，癌症死亡率全球最高!”2019年的这篇文章表明，2017年中国因膳食精细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的第一名（每10万人中有299人死亡），而埃及所有饮食相关死亡率最高（每10万人中有552人死亡）。那么，我国的饮食结构中究竟有哪些不合理的地方？到底该怎么吃？
我国饮食有哪些不合理的地方？
01重口味的高盐饮食
重口味的高盐饮食往往与高血压、增加胃癌风险、促进钙流失、增加肾脏负担等密切相关。
图1不同国家的食盐日均摄入量（图片来源:Statista网站，作者:Martin Armstrong,2019.8.6）
放眼全球，中国人均食盐摄入量居高不下（见图1），是世界卫生组织推荐摄入量的2倍。
中国居民的食盐摄入76%来自家庭烹调用盐、6.4%来自酱油、其余来自外出就餐、包装食品等。
根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5g，再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国居民实际盐摄入量在12g左右。
食盐的高摄入，与甲状腺异常也有一定关系。
2021年BMC Cancer发表了湘雅医学院的一项究，发现目前中国内陆丘陵地区绝大多数人口（96.4%）每天摄入5g以上碘盐，51637位受试者中20784位被发现有甲状腺结节，390名受试者被诊断为甲状腺癌，占比0.76%。
02注重口感的精白米面主食
我国北方以面食为主，南方以米饭为主，但无论南北东西，我国居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”为主。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国成年男性每日全谷物的摄入量为13.9g，女性14.6g，远低于推荐摄入量，全国只有20 %左右的成人能达到日均50g以上。
2016年British Medical Journal上一项研究汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮的人群相比，每天吃90g全谷杂粮食物，能降低冠心病的发病率19%，中风的风险降低12%，心脑血管病整体风险降低22%，如果每天吃210-225g的量，则癌症危险率降低15%，全因死亡率降低17 %。
03人均水果摄入低
中国饮食以植物性食物为主且摄食大量蔬菜，但我国居民的水果摄入却比较低，平均40g左右，远低于膳食指南推荐的200-350g/天的摄入量。
水果颜色鲜艳，富含花青素，同时含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和黄酮、多酚等活性物质。
和蔬菜加热烹调食用不同，水果基本生食，因此，高钾低钠低脂，维生素和矿物质较为稳定。
发表在《The New England Journal of Medicine》(2016)的一篇论文选择了中国10个地区开展了4年（2004-2008年）的研究，在51万30~79岁人群的调查中，18%的参与者宣称每日吃新鲜水果；与从不吃水果或吃得较少的人群相比，每天吃水果的人群表现出更低的收缩压和更低的血糖水平。
英国医学杂志（BMJ）刊登了我国学者和40位欧洲学者的合作论文（图2），分析了8个国家的大型营养流行病学研究，发现增加果蔬摄入量可降低糖尿病风险。
因此，有必要提高水果摄入量来改善中国的饮食结构。
图源：Pixabay
我们就医后经常听到这样的医嘱“饮食要清淡”“别吃发物”“多吃些流食”......但是这些医嘱是什么意思？
什么才算是“清淡饮食”？
“清淡饮食”是很多慢病的饮食原则，可不少人在执行“清淡饮食”方案时，常常理解有误。
中日友好医院营养科副主任医师石劢2021年4月在健康时报刊文指出，所谓的“清淡饮食”，并不是指素食。“清”主要指少油脂，“淡”则说的是做饭要少放盐，以及少放糖、少放麻、辣等重口味调料。
想要做到清淡饮食，还要注意食物当中的隐形脂肪（沙拉酱、糕点、西式面包等）、隐形盐（罐头、咸菜、咸鱼、咸蛋、香肠等）。清淡饮食的关键还包括合理的烹调方式，优先选蒸、煮、炖、汆、拌（温拌、凉拌）、炒等方法，避免煎炸、熏烤等方法。
图源：Pixabay
此外，清淡饮食还应做到食物多样化，《中国居民膳食指南（2016）》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
养成健康的饮食习惯，要注意这3点
1.吃多少都有标准
据《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50 g-150 g，如小麦、燕麦、大麦等。
蔬菜：推荐每天食用300 g-500 g，深色蔬菜占一半。
水果：推荐每天食用新鲜水果200 g-350 g，果汁不能代替水果。
豆类及其制品：推荐每天食用30 g-50 g。
坚果：推荐每周食用50 g-70 g。
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300 g液态奶或相当的乳制品。
鱼肉：推荐每周吃鱼280g-525g。
水和茶：推荐成人每日饮水1500ml-1700ml。
红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40g-75g，优先食用禽肉。
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
2.第一口吃什么很重要
除了吃多少之外，先吃什么也很重要。
2020年，新加坡研究人员发表在《临床营养学》杂志上的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好；如果无法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。
3.吃饭速度也决定健康
2021年12月，一项来自意大利的研究提示，吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。因此研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，膳食教育应强调吃饭速度慢的益处，这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。
供稿单位：重庆天极网络有限公司
本文综合整理自科普中国、健康时报
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