九大要素，保护老年人心血管健康！

作者：孔 婵 华中科技大学同济医学院附属同济医院 副主任护师

孙静瑶 华中科技大学同济医学院附属同济医院 医学博士

王 玫 华中科技大学同济医学院附属同济医院 副主任护师

审核：阮 磊 华中科技大学同济医学院附属同济医院 副主任医师

2022年美国心脏协会发布了“生命八要素”，以评估和指导维护心血管健康，介绍了对饮食、运动、睡眠、吸烟、肥胖、血糖、血脂和血压这8个要素的理想状态评价标准。2024年，美国耶鲁大学学者在心血管领域顶级期刊Circulation中发文，提出“生命的9个关键要素”，即在上述8要素的基础上增加了“心理健康”。研究发现，若某人的这9个要素都能达到理想状态，则可预防半数心血管疾病，降低50%的心血管疾病死亡风险，还能减缓身体的衰老过程。

老年人由于面临着衰老、共病、多种老年综合征及更脆弱的心理状况而导致上述各要素的实施更具特殊性和针对性。因此，我们将从老年医学的角度来介绍老年人达到这9个要素理想状态的具体方法，指导大家安全地改善心血管健康。

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一、“生命的9个关键要素”的理想状态

1.饮食均衡根据地中海饮食模式，可通过评估以下16类食物的摄入情况来衡量饮食状况。

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2.规律运动：每周进行至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

3.不吸烟：包括传统香烟和电子烟，避免吸入二手烟。

4.健康睡眠：每天保证7～9个小时的睡眠。

5.维持健康体重：体重指数＜25(kg/m2)，体重指数=体重（kg）/身高的平方（m2）。

6.理想血脂：非高密度脂蛋白胆固醇＜3.4mmol/L。非高密度脂蛋白胆固醇=总胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇。

7.理想血糖：空腹血糖＜5.6mmol/L（或糖化血红蛋白＜5.7%）。

8.理想血压：血压＜120/80mmHg。

9.心理健康：可通过以下4个问题进行快速筛查，若总分＜3分，则提示心理状态为健康。

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二、老年人应当如何安全地优化“生命的9个关键要素”？

对于上述9个要素，越接近理想状态，心血管就越健康。但是，作为一个特殊且脆弱的群体，老年人如果一味地追求理想状态，反而可能会对身体造成伤害。通过回顾国内外的相关指南和专家共识，我们梳理出了老年人优化这9个要素的安全方法。

1.饮食：老年人通常存在饮食质量差和营养不良等问题。因此，老年人的饮食应强调质量，优先保证对蛋白质的摄入。老年人可以通过以下2种饮食模式来改善自己的饮食质量。

（1）地中海式饮食：提倡多摄入蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼类和海产品，适度摄入禽肉、鸡蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和红肉。

（2）DASH饮食：该饮食模式的全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“降低高血压的饮食方法”。DASH饮食提倡多摄入水果、蔬菜、全麦制品、低脂肪乳制品和瘦肉蛋白，同时建议减少对脂肪、甜食、红肉及含糖饮料的摄取。

以下是推荐摄入的富含优质蛋白的食物。

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2.运动：老年人经常久坐不动，而缺乏身体活动会导致骨骼肌减少、衰弱及代谢综合征。对老年人而言，每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动可能存在困难或风险。老年人运动的主要目的是避免身体不活动，只要能动起来，就算时长和强度没有达到理想标准，其对健康都是有益的。老年人可根据个人的喜好、功能状态、认知状态、运动能力和跌倒风险，在医生的指导下确定最适合自己的运动类型和运动时长。例如，散步、游泳、太极拳等运动方式可提升老年人身体的灵活性和稳定性，而适度的力量训练和拉伸运动也有助于增强老年人的肌肉和骨骼健康。

3.戒烟：吸烟会加速衰老，再加上时间累积效应，吸烟对老年人的影响更大，可导致冠心病、肺炎和癌症等疾病的发病率更高。任何年龄开始戒烟都不算晚。对老年人来说，戒烟是一项挑战，而认识到戒烟的直接好处和照顾者的鼓励与监督是他们戒烟成功的关键。

4.睡眠：老年人的睡眠具有时长缩短、入睡时间延长、早睡早醒等特点。由于老年人的身体状况和生活习惯都有所不同，睡眠需求也会有所差异。若睡醒后感到精力充沛、精神饱满，那说明睡眠质量较好。对于失眠的老年人，建议改善生活方式。促进睡眠健康的行为包括：保持房间温度适宜、光线昏暗，午餐后限制咖啡因的摄入，睡前3～4小时内避免摄入尼古丁和酒精，避免睡前过量饮水或服用利尿剂，规律作息，定期进行体育活动。

5.体重：老年人特别容易出现肌少症性肥胖，即体内的脂肪含量增加，肌肉质量和力量减少。建议老年人将增加富含蛋白质食物的摄入与增加身体活动相结合，尽量减少肌肉和骨质的流失。对于肥胖的老年人，建议将体重减少5%～10%。

6.血脂：对于极高危老年人，即≥75岁、既往有动脉粥样硬化性心血管疾病、严重慢性肾脏病、糖尿病合并靶器官损伤的老年人，建议将非高密度脂蛋白胆固醇水平控制在2.6mmol/L以下。非极高危老年人的非高密度脂蛋白胆固醇水平应控制在3.4mmol/L以下。

7.血糖：老年人由于同时患有多种疾病，再加上认知功能减退，其血糖控制具有特殊性。强化降糖治疗会增加老年人跌倒、衰弱、认知障碍、心血管事件，甚至死亡的风险。因此，老年人控制血糖的目标是避免低血糖和高血糖。对于慢性疾病较少且病情稳定的老年人，糖化血红蛋白应＜7.5%，空腹血糖＜7.2mmol/L。

8.血压：老年高血压患者多以收缩压升高为主，舒张压正常，甚至偏低。因此，老年人的血压控制强调收缩压达标，同时避免舒张压过度降低。对于认知障碍、功能减退、衰弱的老年人，过于严格的降压治疗会导致低血压或其他不良反应。65～79岁老年人的血压控制目标为＜140/90mmHg，在能耐受的情况下进一步降至130/80mmHg以下；≥80岁的老年人，或存在认知障碍、衰弱的老年人建议其血压的初步控制目标为＜150/90mmHg，待耐受后血压可进一步降低。

9.心理健康：老年人由于社会角色变化、身体机能下降等原因，通常会出现孤独、失落、无助等情绪。建议老年人培养多种兴趣爱好，出现心理、情绪问题时多向家人、朋友及医生寻求帮助与支持。

对于“生命的9个关键要素”，老年人应根据自身情况量力而行。健康是一种生活方式，让我们一起努力，拥抱更健康的明天。

【参考文献】

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