减肥好难？NO！只是你不懂减肥

我们每天的体重都处于浮动的状态，睡眠质量的好坏、情绪状态如何、身处时间段的不同，体重都存在差异。

想要减肥成功，我们首先要注意的一点是：健康的饮食！健康的饮食！健康的饮食！（重要的事情说三遍！！！）俗话说“三分靠练，七分靠吃”，合理的饮食在减肥乃至健康体态的维持过程中至关重要。下面就来了解一下何为“健康饮食”。

能量不超标

无论你吃得多么健康，只要每日摄入的能量超过自身所消耗的，这些多余的能量就会以脂肪的形式储存起来。减肥本质上就是一个数学公式，能量摄入小于能量消耗便会让我们变瘦。

不要有饥饿感

不管是增肌还是减脂千万不要让自己有饥饿感，饥饿感会刺激分解类代谢激素分泌，导致机体大量分解肌肉降低代谢，这不仅仅不利于增肌，而且在减脂中代谢下降过快很容易进入“吃的越少，代谢越低；代谢下降，不得不吃得更少”的死循环当中。

千万不要每天只吃清水煮一切

水煮菜、肉确实能量很低，但问题是我们可能难以坚持，吃几顿水煮菜就需要吃高热量来解馋，这不是在欺骗自己吗？并且适量补充脂肪可以起到稳定代谢平衡激素的作用，所以最好的饮食方式应当是均衡的并且能持之以恒的。

不吃肉并不会让你更瘦

大家需要明白一个概念，肉不等于脂肪，精瘦肉的脂肪含量是很低的，相反，精瘦肉是重要的蛋白质来源。蛋白质的重要性不言而喻，所以不要因为减脂就拒绝所有的肉类摄入，摄入充足的精瘦肉会起到促进肌肉合成、稳定代谢的作用。

不要轻易去尝试断碳

碳水化合物已经被大众误解到爆炸了，大家都认为碳水化合物是脂肪合成的罪魁祸手，其实这个解释过于片面。碳水分很多种类，其中只有一类简单糖才能很大程度上刺激脂肪合成。碳水化合物的益处颇多，肌肉合成、脂肪分解、组织恢复等等全部都需要碳水化合物，并且大脑运行的主要原料就是碳水化合物。如果不想每天精神萎靡不振，那就乖乖吃碳水，以粗粮为主，你会越吃越健康，越吃越瘦。

不要节食

“冰冻三尺非一日之寒”，身上的肥膘不是一天或者一顿饭长起来的。同理，减肥也是欲速则不达的事情。一周内能减掉的纯脂肪不超过1kg，过度节食会导致肌肉流失，代谢下降，甚至复胖反弹。因此，久久为功式的科学减肥策略才是上上策。下面对于体质的判断将有助于你合理制定减肥食谱。

判断一下自己属于哪一类体质？

1940年，美国学者Sheldon率先采用胚胎学术语建立了连续的定量的体型分类系统。其中将"内胚型体型"定义为全身较软而圆，消化器官肥大，脂肪沉积丰富，躯干和大腿粗大，而上肢和小腿较细；"中胚型体型"定义为四肢粗壮，心脏巨大，肌肉发达，脂肪含量低；"外胚型体型"定义为体型像一条直线，胸腹瘦窄，四肢瘦长，脂肪和肌肉均不发达，皮肤表面面积大而神经系统发达，即使营养充分，体重也难增加。

好啦！对自己的身体有了一个大概的定位后，我们根据不同的身体类型也给大家带来了相应的饮食建议：

1.****内胚型容易储存脂肪型体质，不建议摄入过多碳水，科学的饮食组成是25%的碳水化合物，40％蛋白质，35％脂肪。

2.****中胚型消耗吸收都属于平均值，饮食建议为40％的碳水化合物，35％蛋白质，25％脂肪，其实就是正常人减脂的比例。

3.****外胚型高代谢率低吸收率建议高碳水摄入，建议的饮食是60%左右的碳水化合物，20%蛋白质，20%脂肪。

相信大家在根据自身体质DIY“减肥食谱”后，能够更愉快轻松地获得理想的身材。

参考文献**：**

[1]Caballero B. Humans against Obesity: Who Will Win? Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S4-S9. doi: 10.1093/advances/nmy055. PMID: 30721956; PMCID: PMC6363526.

[2]Conway B, Rene A. Obesity as a disease: no lightweight matter. Obes Rev. 2004 Aug;5(3):145-51. doi: 10.1111/j.1467-789X.2004.00144.x. PMID: 15245383.

本文作者：倪冰彦 陈晨 林温曼（温州医科大学）

指导老师：马骏（温州医科大学附属第一医院）