这8种常见的营养缺乏症，你中招了吗？

当人体没有从食物中吸收或获取必要量的营养素时，就会发生营养不足。营养缺乏会导致身体出现各种生理失衡，比如胃肠道失衡、免疫失衡、荷尔蒙失衡、能量代谢失衡等等，慢慢地这些生理失衡就会向疾病状态发展，出现胃肠疾病、皮肤疾病、骨骼发育受阻或缺陷、自身免疫疾病，甚至痴呆等等。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示过去10年间：我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定；总蛋白质摄入量基本持平，优质蛋白质摄入量有所增加，豆类和奶类消费量依然偏低；脂肪摄入量过多，平均膳食脂肪供能比超过30%；蔬菜、水果摄入量略有下降。钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。

你消耗的每一种营养素的量取决于你的年龄、消化吸收、压力、饮食等等。很多人觉得现在生活条件好了，怎么会营养缺乏呢？事实上，现在人们生活压力的增大、所处环境的毒素增加，生活习惯的不规律，都导致我们需要消耗更多的营养，再加上不均衡的饮食，进而会出现身体该有的营养不足，从而引发一系列健康问题。

01 铁缺乏症

铁是必不可少的矿物质。它是红细胞的重要组成部分，与血红蛋白结合并将氧气输送到细胞。

膳食铁的两种类型：

血红素铁：这种铁能够被很好地吸收，仅存在于在动物性食品中，尤其红肉中含量特别高。

非血红素铁：更为常见，在动植物食品中都能发现，它不像血红素铁那样容易被吸收。

铁缺乏症是世界上最常见的营养缺乏症之一，影响了全球超过25％的人。

学龄前儿童的这一数字上升到47％。除非给他们富含铁的食物，否则他们很可能会缺铁。由于每月失血，约有30％的经期女性可能虚弱，而年轻的孕妇中也有多达42％的女性出现这一状况。另外，素食者和纯素食者缺乏维生素的风险增加，因为他们只食用非血红素铁，而血红素铁与非血红素铁一样不被吸收。

缺铁最常见的后果是贫血，其中红细胞数量和血液携带氧气的能力下降。

血红素铁的最佳饮食来源包括：红肉、动物内脏、贝类、沙丁鱼、新鲜金枪鱼、新鲜三文鱼。

非血红素铁的最佳饮食来源包括：豆子、种子、南瓜（芝麻和南瓜种子是非血红素铁的良好来源）、深色的绿叶蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝和菠菜富含铁）。

值得注意的是，维生素C可以增强铁的吸收。与富含维生素C的食物一起吃，例如橙子、羽衣甘蓝和甜椒，可以帮助你最大程度地吸收铁。

铁缺乏症非常普遍，尤其是在年轻女性、儿童和素食主义者中。它可能导致贫血、疲劳、免疫系统减弱和脑功能受损。

02 碘缺乏症

碘是正常甲状腺功能和甲状腺激素产生的必需矿物质。甲状腺激素参与许多身体过程，例如生长、大脑发育和骨骼维持，它们还调节你的新陈代谢率。

碘缺乏症是最常见的营养缺乏症之一，影响了世界近三分之一的人口。

碘缺乏症最常见的症状是甲状腺肿大，也称为甲状腺肿大，它还可能导致心率、呼吸急促和体重增加。严重的碘缺乏可能会导致智力低下和发育异常。

碘的良好饮食来源包括：海藻、鱼、虾、乳制品 、鸡蛋等。由于碘主要存在于土壤和海水中，因此贫碘土壤将导致食品中缺乏碘。

现在很多国家要求用富碘食盐，但是，现在有一部分人的碘摄入往往过多，所以还需根据自己的情况来选择碘盐。比如，如果你有甲亢，应尽量避免富含高碘的食物。

03 维D缺乏症

维生素D是一种脂溶性维生素，在体内的功能类似于类固醇激素，人体中几乎每个细胞都有维生素D受体。

目前有研究发现，维生素D不仅能够促进钙的吸收，对于骨骼健康有帮助，并且维生素D缺乏还与免疫、情绪、癌症预防、抗衰老都有作用。维生素D缺乏症可能在免疫功能降低和罹患癌症的风险增加中起作用。

维生素D有两个来源：

一为外源性，依靠食物来源。无论是维生素D2或是维生素D3，在天然食物中的存在并不广泛。维生素D2由植物中的麦角固醇在紫外线作用下转化生成，含量很少，植物性食物如蘑菇含有维生素D2。动物性食物中则含有维生素D3，以鱼肝和鱼油中含量最丰富。

二为内源性，由皮肤中的胆固醇经紫外线照射后生成维生素D3。一般情况下，单靠从食物中获得足够的维生素D3是不容易的，所以通过日光浴在体内合成维生素D3是一个非常重要的途径。因此，居住在远离赤道的人们可能会缺乏D，除非他们的饮食摄入量足够或补充维生素D。

维生素D缺乏症通常并不明显，因为其症状很细微，可能会持续数年或数十年。

维生素D缺乏的成年人可能会出现肌肉无力、疲劳、抑郁、骨质流失和骨折的风险增加。对于儿童，可能会导致其生长迟缓和软骨头。

单靠饮食很难获得足够的维生素D，你需要补充剂或增加阳光照射。

维生素D的最佳来源是阳光。根据美国国立卫生研究院（NIH）的研究，每周两次的脸、手臂、脖子或背部暴露于中午的阳光下5-30分钟，可以为你提供足够的维生素D。

尽管推荐使用防晒霜，但它确实会阻碍皮肤从阳光中吸收维生素D。在防晒前花几分钟的时间，以获得最佳的维生素D吸收。

中国营养协会建议中国儿童和成人维生素D的可耐受最高摄入量为800 IU/天。功能医学推荐维生素D的日补充量为2000～4000 IU，建议维生素D的最佳指标是40～60ng/ml，癌症患者需要达到60～75ng/ml。

04 B12缺乏症

维生素B12也称为钴胺素，是一种水溶性维生素，它对于血液形成以及大脑和神经功能至关重要。

维生素B12缺乏症的一种常见疾病是巨幼细胞性贫血，这是一种血液疾病，会增加你的红细胞。其他症状包括脑功能受损、甲基化异常和高半胱氨酸水平升高等。

维生素B12缺乏症的症状包括：疲劳、四肢无力、头晕、气促、恶心、食欲不振，舌头疼痛、发红或肿胀，皮肤苍白或淡黄。

人体中的每个细胞都需要B12才能正常运行，但是你的身体无法产生它。因此，你必须从食物中获取。一般在动物性食品中有更多的B12，研究表明，多达80-90％的素食者可能缺乏维生素B12。

超过20％的老年人也可能缺乏这种维生素，因为吸收会随着年龄的增长而减少。

B12的吸收比其他维生素更复杂，因为它受被称为“内因子”的蛋白质的辅助，有些人缺乏这种蛋白质，因此可能需要注射B12或使用更高剂量的补充剂。

维生素B12的饮食来源包括：贝类（蛤和牡蛎）、动物内脏、肉、蛋、奶制品。

05 钙缺乏症

钙对于你体内的每个细胞都是必不可少的，它使骨骼和牙齿矿化，尤其是在快速生长的时期，对于骨骼维护也非常重要。另外，钙充当信号分子。没有它，你的心脏、肌肉和神经将无法运转。

缺钙最常见的症状是骨质疏松症，其特征是骨骼更柔软，更脆弱。

钙缺乏会导致抽搐和心律异常，这些甚至可能危及生命。绝经后女性由于荷尔蒙变化而遭受更大的骨质流失，并且钙的吸收率大大降低。

钙的饮食来源包括：鱼、乳制品、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、白菜和西兰花富含钙）、许多谷物中也含有钙。

06 维A缺乏症

维生素A是必不可少的脂溶性维生素。它有助于形成和维持健康的皮肤、牙齿、免疫功能、生殖、骨骼和细胞膜，此外，它还产生视觉必需的色素。

维生素A又名视黄醇，实际上包括具有视黄醇生物活性的一类物质。动物性食物来源的维生素A包括A1和A2两种，A1存在于动物肝脏、血液和眼球的视网膜中；A2主要存在于淡水鱼的肝脏中。植物性食物来源的β-胡萝卜素在人体内可转化成维生素A。

维生素A缺乏主要见于营养不良、吸收不良性疾病，如乳糜泻、囊性纤维化或慢性胰腺炎的老年人，也见于那些酗酒和肝脏疾病者。

维生素A主要来自动物性食品，以肝脏、乳制品及蛋黄中含量最多。维生素A原，即胡萝卜素，主要来自植物性食品，如西兰花、胡萝卜、绿叶蔬菜，水果中以芒果、橘子、枇杷等含量较丰富。

07叶酸缺乏症

维生素B9可帮助人体产生红血球并产生DNA。它通常被称为叶酸。叶酸还有助于大脑发育和神经系统功能。

叶酸对胎儿发育特别重要。它在发育中的儿童大脑和脊髓的形成中起着至关重要的作用。叶酸缺乏会导致严重的先天缺陷、生长问题或贫血。

美国国立卫生研究院（NIH）建议，怀孕或可能怀孕的女性每天摄入多达400微克的叶酸，以防止胎儿的出生缺陷。

《中国围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南（2017）》提出了围受孕期女性的个性化叶酸补充建议：

1、无高危因素的女性：建议从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补0.4mg或0.8mg叶酸，直至妊娠满3个月。

2、患胃肠道吸收不良性疾病的女性：建议从可能怀孕或孕前至少3个月开始，每日增补0.8~1.0 mg叶酸，直至妊娠满3个月。

还有研究表明，某些人的基因突变会阻止人体甲基化叶酸或将其转化为人体可以使用的形式，在这些情况下，虽然叶酸摄入量足够，但可能需要补充甲基化叶酸以防止其缺乏。

你可以在以下食物中找到叶酸：豆和小扁豆、柑橘类水果、绿叶蔬菜、芦笋、肉（例如家禽和猪肉）、贝类、全谷类。尽管豆类可以提供大量叶酸，但罐装豆类中的叶酸含量约为煮熟的干豆提供的一半。

08 镁缺乏症

镁是你体内的关键矿物质。它是骨骼和牙齿结构必不可少的元素，还参与了300多种酶反应。

镁的摄入量低和血液中的镁水平低与多种疾病有关，包括2型糖尿病、代谢综合征、心脏病和骨质疏松症。

镁缺乏症可能是由疾病、消化功能下降或摄入不足引起的。根据美国国家卫生研究院（NIH）表明，并非每个人的镁代谢和吸收都是正常的，事实上，某些人天生就存在更大的镁缺乏的风险。另外，低镁饮食或工作压力大可增加体内镁的消耗。总之，无论是遗传或是饮食缺乏甚至自身压力都可以引起镁缺乏，并引发偏头痛、糖尿病、疲劳等症状。

严重镁缺乏的主要症状包括心律异常、肌肉痉挛、腿部躁动综合征、疲劳和偏头痛。

镁的最佳来源是坚果和种子（如葵花籽、杏仁、芝麻、腰果等）、深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花等）、全谷物（如糙米、麦片等）和豆类（如黑豆、毛豆、芸豆等）。

总结

几乎每种营养素都可能缺乏。也就是说，上述各种营养缺乏是迄今为止最常见的。儿童、年轻女性、老年人、素食者似乎处于几种缺陷的最高风险中。

预防营养缺乏的最好方法是均衡饮食，包括营养丰富的全食物。但是，对于那些仅靠饮食无法获取足够营养的人来说，可能需要摄入补充剂，你需要在功能医学医生的指导下服用补充剂，最好不要自行补充，补充营养需要个性化，如果服用过多反而会造成更大的健康问题。

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