#千万IP创科普# 关注骨骼健康，别让你的骨头“嘎嘣脆”

根据这位老爷爷出现的症状判断，他很有可能是患了骨质疏松症！

那什么是骨质疏松呢？

骨质疏松是一种以骨骼变薄、变弱，导致骨折风险增加为特征的代谢性疾病。骨质疏松患者在日常生活中，在轻微的外力作用下，比如搬点东西、平地摔倒，甚至打个喷嚏、咳嗽一声就有可能发生骨折，这给中老年人的生活带来诸多困扰，严重影响晚年生活质量。

骨质疏松的主要表现？

01.疼痛

主要是腰背疼或全身骨骼疼（在骨质疏松症出现疼痛的患者中约占70%~80%），但许多骨质疏松症患者在疾病早期常无明显的疼痛。

02.身体变矮、驼背

身高下降超过3公分，多在发生在出现疼痛症状之后。

03.骨折

骨折是骨质疏松症的直接后果，常见的有腕骨骨折、椎体骨折、髋部骨折等。

骨质疏松的高危人群有哪些？

如何预防骨质疏松？

01.均衡饮食

合理膳食营养，多食用含钙高和维生素D丰富的食物，如鱼、虾、蛋类、奶及奶制品、豆类、杂粮、绿叶蔬菜等。少吃糖及食盐，动物蛋白不宜摄入过多。

图源：健康中国

02.科学运动

要多运动，坚持锻炼身体。步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用，负重运动可以让身体获得并保持最大的骨强度。但老年人的运动强度要适中，可以选择慢跑、快走、广场舞、太极拳等相对舒缓的运动方式。

图源：全民健康生活方式行动

03.日光照射

在空气良好的时候，出去晒太阳，有利于提升或保持骨量。确保每周有2次主动接受15~30分钟的适宜阳光照射，需要注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。

图源：威县卫生健康局

04.预防跌倒

对于骨质疏松患者来说，预防跌倒很重要。在厨房等湿滑的地方，要多加小心，老年人要尽量放慢起身、下床的速度，走路时尽量避免穿鞋底过于光滑或过于柔软的鞋，遇到雨雪天气更要防止摔倒。

05.戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会影响骨骼健康，增加骨折风险，长期酗酒会加速骨质疏松症的发生。每日饮酒成年男性和女性酒精含量不超过15克。

图源：积水潭骨松防治共识

06.控制体重

保持适当健康的体重。过度消瘦的人，容易发生骨质疏松。

07.规律体检

定期检测骨密度，可以及早发现和治疗可能的骨骼和关节问题，保持骨骼健康。

有关骨质疏松的两个疑问

01.普通人群应该补钙吗？

对于普通人来说，合理搭配日常膳食就可以满足钙需求，适当多吃奶及奶制品，同时多吃绿色蔬菜、坚果、粗粮杂粮等即可达到推荐的钙摄入量，不需要额外补充钙剂。

但对于处于青春期、孕期、更年期、老年期的人群，在饮食中钙摄入不足时，建议补充钙剂。中国营养学会对人群钙的适宜摄入量建议：

02.从网上购买钙剂、胶原蛋白等产品是否有益于预防或治疗骨质疏松症呢？

主要是膳食补钙，膳食摄入不足的情况下再服用钙剂（比如说对牛奶过敏、不能耐受，这时候无法通过饮食中补充摄入足够钙的情况）。

蛋白质是构成骨骼有基质的基础原料，是骨合成胶原蛋白的主要营养物质，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。至于胶原蛋白，实际上就是蛋白质的一种，胶原蛋白进入体内也是需要分解、吸收、再合成的，因此不推荐通过直接补充胶原蛋白来防治骨质疏松症，而是要通过充足的蛋白质营养来达到骨质疏松症的防治。