健康体重，理想血压

2024年10月8日是第27个全国高血压日。今年的宣传主题是“健康体重，理想血压”。高血压是一种全身性疾病，分为原发性高血压和继发性高血压。持续的血压升高对心脏、血管、眼睛、大脑、肾脏等都会造成损伤，如不及时加以治疗，还可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。对于高血压患者来说，除遵医嘱服药外，减盐、控重尤为重要。

高血压常见的诱因包括以下方面：

1. 不良饮食习惯：高盐、高脂、高糖饮食，过度饮酒，长期大量摄入咖啡因等。

2. 精神心理因素：长期精神紧张、焦虑、压力过大、抑郁、愤怒、恐慌等不良情绪。

3. 缺乏运动：身体活动量不足，导致体重增加，代谢紊乱。

4. 肥胖：体重指数（BMI）过高，尤其是腹部肥胖。

5. 遗传因素：家族中有高血压病史，患病风险相对较高。

6. 年龄增长：随着年龄的增加，血管弹性下降，血压调节能力减弱。

7. 睡眠呼吸暂停综合征：睡觉时呼吸暂停或通气不足，引起间歇性缺氧，导致血压升高。

8. 药物：某些药物如避孕药、糖皮质激素、非甾体类抗炎药等可能会导致血压升高。

9. 环境因素：长期暴露在噪音、寒冷或高温环境中。

这些因素可能单独或共同作用，增加高血压的发病风险。

一、预防高血压，从健康生活做起

1.减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，显著高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过5g/日。建议用低钠盐替代部分普通食盐。

在日常生活中，使用定量盐勺。定量盐勺一般分为2克盐勺和5克盐勺，一平勺分别是2克盐或5克盐。成年人平均一餐不宜超过2克盐。更多选择新鲜食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材。选择更加健康的烹饪方式，如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹饪菜肴时，可在出锅前放盐，尽量避免使用其他咸味调味品来重复调味，如想增加风味可使用辣椒、胡椒等天然调味品替代。选用低盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。

2.减油：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。

3.控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群体重指数应为18.5-23.9kg/m²（体重指数=体重kg/身高m²），并应合理控制腰围，男性﹤85cm，女性﹤80cm。

二、管理高血压，从行为改变做起

1.合理膳食：坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的控制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。

2.适量运动：坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练。

3.戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。

4.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时积极寻求支持和接受心理干预。

三、科学监测，平稳降压，长期达标

1.血压达标标准：大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下2.科学监测血压：鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2-3次。

3.血压超过130/80mmHg以上就应密切关注。未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。

四、假期、寒冷天气高血压管理建议

1.节假日：假期是出游高峰期，人们的生活习惯大多会发生改变，对高血压患者来说，节假日期间同样不能放松血压的监测与管理，注意保持清淡饮食、适宜运动，出行要带好降压药物和便携血压计，并注意定期监测血压，必要时可以在旅行前预约看一次医生，向医生询问血压是否足够稳定而适于旅行，并按照医嘱严格按时服用降压药物，出行途中遇到突发状况要及时就医。

2.寒冷天气：进入秋冬季，气温逐渐下降，昼夜温差加大。寒冷空气的刺激容易导致的血管收缩，饮食、运动规律的改变，白天时间变短，日照时间减少导致的情绪波动等因素均可能会引起血压升高。天气转寒时节，高血压患者尤其应当注意保暖，避免严寒刺激，外出时要及时添加衣服。注意监测血压、遵医嘱用药，保持清淡饮食、规律运动、良好心态，减少血压的波动。

总之，高血压患者应遵循低盐、低脂、低糖、低胆固醇的饮食原则，保持饮食均衡，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品等，适量用动等良好生活方式有助于控制血压，维护身体健康。