人在囧途之不能说的“秘”密

秋高气爽的黄金周假期，大家估计都在外面“浪”呢吧？可是，在寻找诗和远方的同时，似乎总会有些难言之隐……

网友讨论旅途中的难言之隐——便秘

图源：小红书@脆皮年轻人自救指南就像网友们讨论的一样，旅游途中便秘时有发生。早在2003年，就有来自国外的研究显示，在长达一周的跨国旅行中，46%的旅行者出现了消化道问题，其中38%为便秘 [1]。有不少网友自嘲：出去旅游就是“看最美的景，拉最硬的屎”。屎拉不出来，哪哪都不“得劲”，特别影响 “特种兵”旅游打卡的效率。

01一出门旅游就拉不出屎，到底哪里出了问题？

相信很多人的第一反应一定是：水土不服呗！翻阅《汉语成语字典》，水土不服的概念最早出自《三国志·吴志·周瑜传》：“不习水土，必生疾病”。所以，1800年前我们的祖先就会因为“挪窝”而出现身体不适了。不过，旅游的时候出现排便困难，主要还是以下几个原因：

1. 认马桶

没想到吧，这居然是排第一位的原因。有人认床，有人认枕头，当然就有人认马桶啦！其实，便秘的原因首先就是“功能性”问题[2]，简单来说就是“其实没病，心里作的”。抑郁、焦虑和心理不良事件在专家共识里也是便秘明确的危险因素，而我们J人从做攻略开始可能就伴随着焦虑现象了。

图源：zuomeme.com

认马桶有好几种：平时习惯坐便，旅游的时候只有蹲坑；平时脚可以踩着地借点力，而旅游遇到的马桶踩不到地了；平时喜欢冲屁屁，旅游的地方没有这个条件了；马桶太脏了，味道太臭了，小隔间门关不紧，外面有人走来走去心理紧张，怕自己动静太大熏到别人……这些都可能会导致肛门附近神经及平滑肌的功能失调，俗称“肠子也紧张了“，引起便秘。

图源：www.zcool.com.cn @凤兮520

如果出现认马桶而便秘，推荐尝试一下蹲着便便。研究表明，蹲位可缩短排便时间，改善排便费力的情况[2]。也可以自己以肚脐为中心，顺时针轻柔地按摩腹部，促进肠道蠕动，缓解“肠紧张”。

姿势对排便的影响，容易程度A＞D＞C＞B
图源：深圳市人民医院 @王东医生

2.饮食内容和结构的改变

民以食为天。我们中国人出门旅游，最重要的一项内容一定是品尝当地的特色美食，但这一不留神就容易造成严重偏食。比如，去川渝地区串串火锅轮流炫，去大西北无肉不欢，去东北接受碳水“轰炸”……让人感叹“一天吃十顿都吃不完”的特色美食，确实让人没有更多的胃容量来进食蔬菜和水果了。

图源：摄图网为了顺利排出便便，我们在旅途中要有意识地多吃蔬菜和水果，增加膳食纤维摄入。最新的专家共识建议，每天至少要摄入20-35g/d的膳食纤维（约等于1斤生菜），并推荐摄入可溶性膳食纤维[2]（蔬菜，水果等，推荐西梅、火龙果），非可溶性膳食纤维（如根茎类、粗粮等）的通便效果有争议，不建议为了缓解便秘而刻意多吃。值得一提的是，专家共识并未明确辛辣食物对排便的影响，如果你正好是无辣不欢的，可以根据自己的实际情况进行食物的取舍哦。

图源：摄图网

3.饮水不足

在外旅游，难免舟车劳顿。有的时候几个景区之间离得很远，转场时间长，或者心里总怕“一进景区就找厕所”耽误旅行效率，再加上景区的矿泉水总是价格翻倍地售卖，导致我们有意无意地减少饮水次数和饮水量。于是便便变得干燥，硬结，导致便秘。为了避免这种情况，建议每天至少要保证1.5~2L的饮水量[2]（约等于3~4瓶最常见大小的矿泉水）才能让便便充分“润滑”，丝滑“离场”。

图源：摄图网

4.日常作息的改变

研究证实，肠道运动与昼夜节律息息相关[3]，每个人都有自己固定的排便习惯。有的人起床就会排便，有的人在早餐后排便，有的人喜欢“带薪拉屎”，还有的人喜欢晚上睡前蹲坑让自己痛快入睡。在我们几千年的中医文化中提到，“手阳明大肠经配卯时”，就是说，最佳的排便时间在早上的5~7点，这也与现代医学观点不谋而合[4]。但是！旅游的时候，除非为了赶去某个景点，没有人会无缘无故这么早起床啊！也就导致了该拉屎时没拉屎，结果怎么着？憋回去了呗！大家一定都有体会，一旦规律被打破，憋回去的屎，再想让它出来可就不那么容易了。

图源：澎湃新闻 @栗子阿孙、张思凡

02憋回去的便便“摩擦摩擦，似魔鬼的步伐”

憋回去的便便，可没有想象中那么听话，愿意乖乖等着第二天你习惯的时间再开门排泄。它呆在结肠里，不断被肠粘膜吸收水分，并随着肠子蠕动在肠腔内反复摩擦，变干变硬，从“香蕉便”慢慢变成“羊屎便”，拉屎的难度瞬间升了好几级。这个时候，大量喝水已经不能再给它补充水分逆转变身了。

图源：小红书

如果你一连好几天都没有排便，积攒的便便越来越多，越来越粗，肠子就会像一个气球一样撑大，肛门的压力也越来越大。此时的便便已变成魔鬼，不用力拉不出，用力又容易造成肛裂，老年人还会诱发心脑血管疾病，危及生命。笔者在临床上也遇到过两三个星期都没有排便的病友，一拍片子，肚子里满满都是大便，震撼至极。其实，人体的肠子可不能无止尽地收纳便便，就像气球一定会被吹破一样，肠子压力大了，要么，东西只能从嘴巴里出来（肠梗阻[5]，大量呕吐），要么被“撑爆”（急性腹膜炎[6]），这些情况都不罕见。

便秘患者的腹部立位平片

图源：网络

当然，有的朋友说，实在没办法啊，户外真没有地方规律排便，有时候一憋就是一周。其实一般来说，正常人短期一周左右不解便也没什么太大的问题，完全不用太担心，这点便便，肠子还是装得下的。不过，仍然建议有便秘担忧的朋友，可以在旅途中备一些不需要冷藏保存的益生菌（比如酪酸梭菌，情急时也可以大量服用酸奶来补充益生菌）及急性期通便剂（比如开塞露、乳果糖、聚乙二醇等），以备不时之需。

图源：摄图网

最后，为了大家在旅游的时候更好地沉浸式体验诗和远方，在此特地为您备上——《旅途出恭攻略》
晨起一杯温开水，润肠排毒心不累。饮水果蔬常相伴，纤维满满消化欢。定时如厕好习惯，莫待急时方恨晚。排便姿势有妙招，蹲着如厕真是好。心态平和少忧烦，压力山大便难安。顺时轻柔摩腹部，促进蠕动好排便。好菌好药备备全，便秘之隐不用恼。
上海市健康科普专项计划，项目编号：JKPXZX-2024-A07

科普阅读推荐等级：入门级

参考文献

[1]Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler's constipation. Am J Gastroenterol. 2003;98(2):507-509.

[2]中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,功能性胃肠病协作组.中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019,39(9):577-598.

[3] Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020 May/Jun;54(5):405-414.

[4] Narducci F, Bassotti G, Gaburri M, Morelli A. Twenty four hour manometric recording of colonic motor activity in healthy man. Gut. 1987 Jan;28(1):17-25.

[5] O'Donnell MT, Haviland SM. Functional Constipation and Obstructed Defecation. Surg Clin North Am. 2024 Jun;104(3):565-578.

[6] Alburakan A, Alshunaifi A, AlRabah R, Alshammari S, Alnasser S, Nouh T. Chronic constipation that resulted in fecal impaction and colon perforation: A case report. Medicine (Baltimore). 2022 Aug 26;101(34):e30206.

作者：丁慧，上海交通大学医学院附属仁济医院消化内科主治医师

编辑：rain