全国高血压日 | 高血压防治新策略：运动疗法，自然降压的有效选择-

《中国高血压防治指南》（2024 年修订版）显示，2018 年我国≥18 岁成人高血压加权患病率为 27.5%，虽各次调查情况不完全一致且患病率随年龄增长而显著增高，但中青年患病率上升趋势更明显[1]。

在新版指南中提到，血压控制良好的高血压患者，推荐以有氧运动为主、抗阻运动为辅的混合训练，同时结合呼吸训练与柔韧性、拉伸训练进行干预[1]。运动是高血压防治的重要非药物手段，可降压并改善心肺功能。那么日常生活中可通过哪些运动方式防治高血压呢？

一、有氧运动

有氧运动是高血压患者运动疗法的基础，常见的如散步、快走、慢跑、游泳、太极拳、健身操、骑自行车等，可提高心肺功能，增强心血管系统适应性，有助于降低血压。应根据自身状况和能力选择适合的方式，年龄大、身体弱或刚开始运动的患者，可从散步、太极拳等温和方式开始，逐渐增加强度和时间。

二、抗阻运动
在身体允许时，可适当结合抗阻运动，如举哑铃、跪姿俯卧撑、仰卧起坐、弹力带训练等。抗阻运动可增强肌肉力量和基础代谢率，有助于血压控制。但强度要适中，避免血压急剧升高，可选择较小负荷重量，每组动作重复 10 - 15 次，进行 2 - 3 组，每周 2 - 3 次。

高血压患者应避免进行剧烈运动和竞技运动，如快跑、足球比赛等。这些运动可能会导致血压急剧升高，增加心血管事件的发生风险。
**运动前后注意事项：**01

热身和拉伸

运动前进行 5 - 10 分钟快走或开合跳等热身活动，使身体适应运动，提高心率和体温，预防损伤。运动后进行 10 - 15 分钟拉伸，放松肌肉，减轻酸痛和疲劳。

保持正确姿势

有氧运动和抗阻运动都需保持正确姿势。跑步时身体挺直，手臂自然摆动，脚步有节奏；力量训练要注意动作规范，避免损伤，更好发挥效果。

注意呼吸节奏

运动中保持良好呼吸节奏，尽量深呼吸，使呼吸与运动配合。如有氧运动可鼻吸口呼，呼吸与运动步数或动作次数相配合。

监测身体反应

运动中密切关注身体反应，如出现头晕、心慌等不适症状，立即停止运动，找安全地方休息。若症状不缓解或加重，及时就医

补充水分

运动后及时补充适量白开水或淡盐水，避免大量饮水加重心脏和肾脏负担。

休息和恢复

运动后给身体足够休息时间，避免立即剧烈活动或长时间站立，可坐下休息，让身体指标恢复正常。

观察血压变化

运动后测量血压，了解对血压的影响。若血压异常升降，及时告知医生调整运动方案。

运动降压效果的时间体现

在单次有氧运动（10 - 50 分钟，中等强度）后，高血压患者的血压会立即降低 5 - 7 mmHg，并且这种血压降低情况会在运动后持续 24 小时左右，这种生理反应被称为运动后低血压[2]。

坚持 > 3 次 / 周、30 分钟以上运动，至少 2 个月降压效果才明显，如果规律运动 2 - 3 个月后血压稳定下降。

长期坚持运动疗法对血压控制效果更显著，可维持血压稳定，减少波动，降低心血管疾病风险。持续运动 1 年以上的患者，血压控制良好比例高于不运动或运动不规律者[2]。

所以我们不能只依靠药物控制血压，运动也很重要，让我们一起运动起来！

参考文献

[1] 中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会, 中国老年医学学会高血压分会, 中国老年保健协会高血压分会, 中国卒中学会, 中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心. 中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7).

[2] 夏辰兮, 汪芳. 运动疗法在高血压患者中的应用[J]. 心血管病学进展, 2022, 43(10): 893-903.

作者：邹长城，长江大学附属荆州医院(荆州市中心医院)康复医学科

审核：陈克军，长江大学附属荆州医院(荆州市中心医院)内科综合支部书记、康复医学科主任，中国康复医学会科学普及工作委员会委员