全国高血压日|高血压患者的运动秘籍-

尽管药物是高血压管理的重要组成部分，但是生活方式的改变，尤其是运动，也是控制高血压的重要手段。那么，高血压病患者应该如何运动呢？有哪些具体的运动治疗⽅案和注意事项呢？下面，为大家详细介绍。

1. 大量研究表明持续30-45分钟及以上的中强度运动可以使使收缩压下降5~17 mmHg，舒张压下降2~10 mmHg。建议患者每周进行3-5次，总时间至少150分钟的中等强度全身有氧运动（即心率为达到心率储备的 40%~60%），我们也可以通过“谈话测试“判断运动强度，中等强度即在运动中仍能够连续交谈。运动时间每次在30-60分钟，具体根据身体状况和适应能力进行调整，起到减轻体重，降低血脂，改善血液循环，减轻心脏负担的效果。

一次运动锻炼的基本组成包括准备活动、运动内容、整理放松和拉伸运动4部分，在开始前可以进行6分钟步行试验测试，了解患者心肺功能是否适合进行有强度的运动，可以进行的运动包括：

1.1快走：是一个低强度的有氧运动，患者可以在公园、跑步机或者户外进行。

1.2慢跑：适合高血压轻症患者，在安全的场地进行即可，速度保持适中。

1.3游泳：可以以自由泳、蛙泳或者其他游泳方式进行运动。

1.4骑自行车：可以在室外骑行或使用室内单车器械。

1.5低冲击有氧操：患者可以参加有氧操课程或在家进行低冲击的舞蹈动作。

2. 患者在有氧运动的基础上可以进行适量的力量训练，每周应该进行2-3天的抗阻训练，每次20-30分钟为宜。训练应该隔天进行。适量抗阻训练可以提高肌张力，增加肌肉收缩，促进血液循环，改善外周血管阻力，从而有助于血压的稳定，增强心肺功能。抗阻运动训练强度应该适中，可以从低强度开始，逐渐增加运动负荷，避免过度训练导致肌肉拉伤或血压升高。在进行抗阻运动时，要注意呼吸的配合，避免憋气，避免血压升高，增加心血管风险。

可以进行的运动包括哑铃及弹力带训练，可以利用以上工具进行哑铃卧推、深蹲、肩上推举、划船等训练，提高肌肉力量与耐力。

但不是所有高血压患者都能进行以上强度运动，运动的禁忌症包括未控制的严重高血压（收缩压≧180mmHg或舒张压≧110mmHg），急性并发症如高血压危象等，心血管并发症如心绞痛、心肌梗死急性期等，严重的糖尿病、肾衰竭及其他严重的疾病。当由于慢性病不能每周完成中等强度有氧及抗阻运动时，应该尽可能地进行身体活动，可以平地步行锻炼等。

注意事项：

为了保证训练的安全性，需要控制心率在适当的范围，运动时最大心率控制在（220-年龄）*（60%-75%）以内。当患者在服用血管扩张剂等药物降压时，应该增加整理放松时间，关注血压变化，避免下降过快。在运动过程中，应密切监测自己的心率和血压变化，如出现头晕、胸闷、气短，收缩压过高或降低大于10mmHg时异常情况应及时停止运动并就医。

参考文献及指南

1. 中国高血压防治指南（2020年修订版）；

2. 2020年欧洲心脏病学会/高血压学会（ESC/ESH）高血压管理指南；

3. 美国心脏协会（AHA）运动与高血压的相关共识；

4. James E. Sharman, Andre La Gerche, Jeff S. Coombes, Exercise and Cardiovascular Risk in Patients With Hypertension, American Journal of Hypertension, Volume 28, Issue 2, February 2015, Pages 147–158, https://doi.org/10.1093/ajh/hpu191.

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姓名：黄隽霓，上海市浦东医院
审核：沈夏锋，主任医师，上海市浦东医院康复科主任，中国康复医学会科学普及工作委员会常务
编辑：贾静（上海交通大学医学院附属新华医院）