更年期如何饮食，才能减少心血管疾病风险？

更年期如何饮食，才能减少心血管疾病风险？

心血管疾病是威胁健康的头号杀手。研究发现，绝经后女性心血管发病率急剧增加，且明显高于男性，这和女性雌激素降低有关。雌激素不仅对血液中脂质和脂蛋白有调节作用，还可通过影响凝血系统、血管内皮系统等对心脏起保护作用。从围绝经期开始，随着体内雌激素水平的下降，会出现低密度脂蛋白、甘油三酯增加，高密度脂蛋白下降，高血压、动脉粥样硬化等心血管疾病的患病率增加。

绝经伴随的雌激素下降，

是女性生命过程中必须经历的时期，

那么膳食及生活中我们需要注意哪些，

才能减少因雌激素下降

带来的心血管疾病风险？

经常食用豆类及其制品

豆类及其制品其中富含的大豆异黄酮可明显降低血液中胆固醇和甘油三酯的浓度，研究发现，大豆异黄酮对血管也有一定的保护和抗炎作用，能有效减少动脉粥样硬化和血栓的形成。

另外，大豆是富含蛋白质的食物，可代替动物类食物满足人体对蛋白质的需求，减少脂肪的摄入；其中富含的精氨酸以及钙、镁、钾等矿物质也有辅助降低血压的作用。

减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入

膳食中饱和脂肪酸的增加可显著升高血浆中甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平，应限制食用肥肉、动物油、动物内脏等含饱和脂肪酸高的食物。增加不饱和脂肪酸的摄入如坚果、菜籽油、橄榄油等。

反式脂肪酸是通过氢化油脂产生，可升高血浆胆固醇和低密度脂蛋白，是心血管疾病的危险因素。如植脂末、人造黄油、起酥油、代可可脂、植物奶油、氢化油等都属于反式脂肪酸，广泛存在于速溶咖啡、奶油、冰激凌、蛋黄派等，日常生活中应减少食用这些零食的频率。

控制胆固醇的摄入，减少食用脑花、猪皮、动物内脏、蛋黄、鱼子等高胆固醇食物。若血清胆固醇本身高于正常值尤其是患有动脉粥样硬化的患者，每天胆固醇应限制在300mg以内（约一个鸡蛋黄的量）。

控制能量的摄入

维持理想体重，以BMI在18.5-24之间为宜，超重和肥胖者应减少能量摄入，减轻体重。减少食用能量密度高，且缺乏纤维素的单糖或双糖类碳水化合物的食物（如葡萄糖、白砂糖、蜂蜜、糖果、甜饮料），以免升高体内血脂和胆固醇水平，增加心血管疾病风险。

低盐饮食

钠盐摄入过多可直接引起高血压，增加冠心病、中风等心血管疾病的风险。建议食盐每天不超过5g，避免食用腌制品、酱菜、泡菜、豆瓣酱等盐腌制品，同时减少食用方便面、苏打饼干、挂面、高钠调味品、面包等含钠较高的食物。

多吃蔬菜及适量水果

无明显临床缺乏或摄入不足，原则上不推荐过量补充抗氧化剂如维生素A、E、C以及叶酸、维生素D等预防心血管疾病。因此在饮食上适当多吃丰富的蔬菜水果，满足天然维生素和矿物质的补充，减少心血管疾病的发生。如蔬菜每天约500g，深色蔬菜应占1/2，水果每天适量，以当季果蔬为主。

忌烟忌酒

吸烟和被动吸烟是引起心血管疾病的重要危险因素，虽然中国女性吸烟率较低，但对吸二手烟女性的调查发现，随着吸入的二手烟越多，时间越长，发生脑卒中的风险越高。饮酒容易引起高血压，以及影响神经系统，加重心血管疾病的发生。因此建议女性不吸烟且避免吸二手烟，避免饮酒，包括所有含酒精类的饮品。

坚持运动

坚持每天30min或每周至少150min的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、健美操、跳舞等；若有减重需要的女性建议每天60-90min的中等强度有氧运动，根据自身情况选择合适的运动方式。