鸡蛋是营养的代名词,一日三餐里,煎炸蒸煮,贯穿其中。但现在在很多人的认知里,因为蛋黄中含有不少的胆固醇,所以“一天最多吃2个鸡蛋”是较为健康的做法。
最近,哈佛大学一位艺高人胆大的医学博士尼克·诺威茨(Nick Norwitz)拿自己当“小白鼠”——连续一个月每天吃24个鸡蛋,也就是一整个月内吃掉了720个鸡蛋!令人惊奇的是,这位“鸡蛋杀手”体内的胆固醇不但没爆表,反而降低了20%。
这科学吗?
医学博士尼克·诺威茨(Nick Norwitz)以身试蛋 图源:youtube
以身试蛋——“疯狂”的鸡蛋实验
让我们先来还原一下这项“疯狂”的试验过程。
首先,Norwitz已经拿到过牛津大学的博士学位,目前又正在哈佛攻读第二个医学博士,可以说是妥妥的学霸,他知道自己在做什么,所以没有相关基础的人不建议尝试。
这项实验的发起其实源于Norwitz的一个发现,他注意到:现有研究中竟然没有一个真正的受试者能够证实“多吃鸡蛋会导致胆固醇升高”这一说法,也就是说,这个几乎被认定为真理的观点竟然只是无根之论?
医学研究者的热情瞬间被点燃!为了查验真相,Norwitz决定亲自吃蛋,设计并执行了这项试验。
这个样本量为1的试验分为两个阶段:最初的两周,Norwitz在保持低碳水饮食的同时,坚持每天24个鸡蛋的摄入量,也就是平均一个小时要吃掉一个蛋;在后两周里,除了每天吃24个鸡蛋外,Norwitz每天会再增加60g的碳水化合物,比如:两根香蕉或者蓝莓/樱桃蘸点夏威夷果奶油。
让人忍俊不禁的是,一个月内,为了能让自己吃得下去鸡蛋,Norwitz煎炒烹炸煮,变着花样“造蛋”,甚至探索出了鸡蛋的180种做法,如鸡蛋卷、魔鬼蛋(Deviled Eggs,一种美式经典开胃菜)等,整个一“满蛋全席”,真是鸡听了都要吓得“绕路走”。
720个鸡蛋大约含有133 200毫克的胆固醇,就算Norwitz一个月光吃鸡蛋,也已经达到了普通人5倍的胆固醇摄入量。他却大胆假设:“就算这样狂吃,照样不会让我体内的坏胆固醇升高。”
而最终结果正如Norwitz所料想的那样——一个月的暴食蛋之后,他的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)不升反降。具体来说,第一阶段内,Norwitz的胆固醇水平降低了2%,仅是小幅度降低;但到了试验的第二阶段,他的胆固醇水平竟然又猛降低了18%,即与试验前的基数相比共减少了20%。
尼克的视频截图
揭秘背后相似原理——奥利奥战胜了他汀?
虽然研究如自己所料,但Norwitz也坦言,不能以偏概全。他表示,自己进行这项试验的目的是直观展示人体代谢的真实情况,并探索在不同个体中调节胆固醇水平的关键因素。其实,人体中的胆固醇水平一直处于一个动态平衡的状态,单纯增加鸡蛋的摄入量并不会打破这种平衡,对大多数人来说,适量食用鸡蛋并不会构成健康威胁。
之前就有研究证实,人体中胆固醇水平升高的“罪魁祸首”并非食物来源的胆固醇,而应该追溯到肝脏。当人们通过食物摄入过量的胆固醇之后,身体会启动“自我调节”的机制,也就是当胆固醇进入肠道并附着在肠道细胞上之后,肠道会分泌出“肠抑制素(Cholesin)”,从而发挥调控胆固醇代谢的作用。饮食中的饱和脂肪和反式脂肪会刺激肝脏制造出更多的胆固醇,进而导致血液中胆固醇水平的升高,但鸡蛋中的饱和脂肪含量很少,约为1.5g。通俗易懂地说,从代谢健康角度入手,鸡蛋仅是“沧海一粟”。
细心的读者一定会发现两阶段试验的差异在“碳水化合物”,Norwitz采用的是“生酮饮食”或低碳水饮食法。在这种饮食模式下,肝脏会更多地以脂肪供能,因此需要“被转运”的脂肪增加了,体内的胆固醇自然而然地会随之升高。但如果此时往饮食中增添一些碳水化合物,这种情况就会被逆转——供能模式转变,启动碳水供能,胆固醇水平就会急剧下降。
值得一提的是,“神人”Norwitz还做了另一个非常有意思的研究——他对比了奥利奥和他汀的降胆固醇作用,揭示了背后相似的原理。
对,你没看错!奥利奥就是大家熟知的奥利奥饼干,而他汀是一种传统的降脂药。
在严格遵守生酮饮食的2周后,Norwitz每天再吃12块奥利奥饼干(相当于每天提供100g的碳水化合物)。坚持吃16天的奥利奥之后,他的胆固醇水平从最初的384mg/dL减少至111mg/dL,整整降低了71%。而他汀类药物的效果就没有这么喜人了。经历过冲洗期阶段,Norwitz开始按照剂量每天服用20mg的他汀,大约4周之后他的胆固醇水平降低至284mg/dL,仅比基线降低了32%。
是不是结果再一次出乎你的意料?有意思的是,这篇研究竟还发表了出来。
问题来了——要怎样吃蛋才好?
需要强调的是,上述试验并不能完全证明奥利奥或者鸡蛋能够降脂(相信读者们也自有判断)。个案并不代表每个人都适用。实验者Norwitz也毫不避讳地表示,进行这样的试验就是为了“博人眼球”,“有悖常理”的结论自然收获了“泼天的流量”,而他的目的是呼吁人们更加关注代谢健康。
那么,问题来了,究竟我们要怎么吃鸡蛋才好呢?
一天吃几个蛋才是最健康的?
很遗憾地告诉大家,对这个问题学术界一直有争论,2013年的膳食指南因“缺乏足够证据”,干脆没有给出关于饮食胆固醇的建议。但到2019年的版本里,建议又出现了,称“鉴于蛋黄的胆固醇含量依然较高,保持现在的摄入水平仍是值得建议的,健康成年人每天最多吃一个全蛋”。最新的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》,在回顾了一系列科学证据之后,维持对于一般健康人群不设定膳食胆固醇的上限值。过了几十年,争议依旧存在,应该还需要更多实验才能得到更精准的结论。
不过对普通人来说,其实也不用考虑那么多,每天照常一两个地吃。时不时地,想吃、爱吃的可以多吃一两个,问题也不会大。总之,过犹不及是老祖宗留下的智慧,坚持遵循,合理丰富自己的餐桌是正道。