熬夜后补觉，真的能弥补缺失的睡眠吗？

如今，熬夜似乎成了许多年轻人的生活常态。根据《中国健康睡眠调查报告2022》，近四分之三的国人曾面临睡眠困扰，而19-35岁的青中年群体则是睡眠障碍的高发人群。大多数年轻人平均睡眠时间只有7小时左右，甚至会随着年龄增长逐渐减少。更为突出的是，超过四成的年轻人熬夜到凌晨才入睡。

那么，如果熬夜到凌晨两点，但补觉到早上十点，是否能恢复精力，甚至周末大睡一觉，是否能弥补熬夜带来的损伤呢？

补觉为何没用？

一项研究对2100多名刚工作的医生进行了为期一年的睡眠与情绪研究。这些医生在第一年医师培训期间，普遍面临漫长、紧张且不规律的工作安排，因此他们的睡眠十分不规律。研究结果显示，睡眠不规律的人，即使有时能够通过补觉凑够8小时，仍然表现出情绪不稳定、抑郁分数较高等心理健康问题，与那些睡眠严重不足的人没有明显差别。这项研究表明，不规律的作息，即使通过补觉补足时间，也无法弥补熬夜带来的伤害。

为什么会这样？原因在于睡眠不仅仅是“时间问题”，它更是一个由规律和周期构成的复杂过程。每晚，我们的大脑会经历90分钟左右的睡眠周期，依次穿越浅睡、深睡和快速眼动（REM）睡眠阶段，每个周期大约重复4-5次。深度睡眠阶段对身体修复至关重要，而REM睡眠则有助于情绪和记忆的整合。当我们熬夜时，这些睡眠阶段的分布和时间就被打乱，尤其是深睡眠和REM睡眠，可能无法达到足够的时间。即使白天再睡一会儿，这些睡眠阶段的安排并不会和夜间自然睡眠一样完美地恢复到正常周期，从而影响睡眠期间对身心的修复。

此外，熬夜还会让我们的生物钟“错位”。生物钟是一种由脑部视交叉上核（SCN）控制的昼夜节律，大约每24小时一个周期，负责调节体温、激素分泌等生理功能。正常的生物钟有助于我们在夜间进入深度睡眠，而在白天保持清醒。当我们长期熬夜，生物钟会逐渐混乱，补觉虽然能弥补部分失去的睡眠时间，但难以有效恢复自然的昼夜节律。

长期睡眠不规律会怎样？

不规律的睡眠不仅让我们感到疲惫，还会造成一系列负面影响。研究表明，长期熬夜与多种健康问题密切相关，包括情绪波动、焦虑和抑郁风险的增加。研究显示，不规律的作息与抑郁得分高密切相关，即便熬夜的人在部分夜晚可以补上足够的睡眠时间，他们的情绪和心理健康依旧受到显著影响。

不仅如此，熬夜也会影响大脑的认知功能。中国睡眠研究会的数据显示，对于多数人而言，7-9小时的睡眠是比较合适的，而超过10小时的睡眠反而可能增加认知功能受损的风险。无规律的补觉实际上会扰乱生物钟，使得我们在工作或学习中无法集中注意力，反应变慢，记忆力减退，甚至做出更多错误的判断。长期来看，这些问题可能会影响工作表现和人际关系，进一步加剧心理压力和情绪困扰。

如何摆脱熬夜？

摆脱熬夜最重要的是保持适合的睡眠时长以及规律的作息时间，为此，我们可以尝试以下三种方法：

减少入睡前的刺激

睡前尽量避免高强度的活动或情绪波动，例如工作、争吵或观看过于激烈的电影。睡前减少蓝光刺激，如手机、电脑等屏幕，有助于大脑分泌褪黑激素，让你更快进入睡眠状态。

逐步调整睡眠时间

如果你习惯了熬夜，可以逐步将就寝时间提前，每天提前15-30分钟，直到调整到适合自己的入睡时间。这样可以避免一下子改变作息带来的不适应。

适度运动，减少咖啡因摄入

白天的适度运动有助于提高夜间的睡眠质量，但睡前应避免剧烈运动。减少下午和晚间的咖啡因摄入，包括茶、咖啡和功能饮料等，也有助于避免睡眠障碍。

参考文献

[1] Fang, Y., Forger, D. B., Frank, E., Sen, S., & Goldstein, C.(2021). Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: aprospective cohort study of training physicians. NPJ digital medicine, 4(1),28.

[2] Lemola, S., Ledermann, T., & Friedman, E. M. (2013). Variability of sleep duration is related to subjective sleep quality and subjective well-being: an actigraphy study. PloS one, 8(8), e71292.

作者： ACC心理科普
审核：杨小洋 四川师范大学心理学院副教授