孕期必学：轻松守护盆底健康小秘诀！

作者：林唐棣 娄文佳 张雪 魏欢欢 北京协和医院

审核：朱兰 北京协和医院 主任医师/教授

孕期是女性生命中的重要阶段，而盆底健康在这个时期显得尤为重要，它不仅关系到孕妈妈们的自身舒适感，还影响整个分娩过程及产后身体的恢复。守护盆底健康的方法有很多种，除了大家都很熟悉的盆底肌功能锻炼（如凯格尔运动等），还有一些盆底健康小秘诀。

一、留意盆底症状

盆腔器官脱垂（或称“膨出”）是一个不容忽视的问题，它常伴随会阴部沉重感、宝宝下坠的错觉，以及可能出现的排尿及排便障碍。这些症状不仅影响孕妈妈们的日常生活，更是对盆底健康状况的直接反映。膨出症状的出现往往与孕妈妈们在日常生活中应对身体内外的压力密切相关。

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为了更好地了解和监测自己的盆底状态，孕妈妈们可以通过自我检测来了解以下3个方面的问题。

（1）排便习惯：注意观察自己在排便时是否主要依赖腹肌使劲，是否用力向下推挤腹肌。这种不正确的用力方式可能会加重盆底肌的负担，影响其功能。正确的做法应该是通过调整呼吸和放松盆底肌来辅助排便。

（2）重物提举与身体姿势：在提、推重物或进行其他需要身体用力的活动时，孕妈妈们应留意下腹和肚脐的移动情况。理想的状态是下腹收紧、有力且保持平坦，同时肚脐微微上提，这样有助于减轻对盆底肌的压力冲击。反之，如果咬紧牙关、下腹出现“小囊袋”现象，或者感到压力在向下冲击盆底肌，提示需要调整自己的用力方式了。

（3）起床动作：在床上从仰卧位起身时，孕妈妈们的姿势和腹直肌的状态也是反映盆底健康的重要指标。正确的起身方式应该是缓慢且有控制地侧身起床，避免使用腰部力量猛然坐起。同时，要注意观察腹直肌中缝的变化情况，如果起身时中缝分离增大或肚脐向外凸起比较明显，可能意味着腹直肌分离的风险增加或盆底支撑力不足。

二、关注自身的体态姿势

孕妈妈们在孕期应尤为关注自身的体态姿势，因为盆底肌所依附的骨盆带不仅是人体的核心支柱，它还如同桥梁一般，向上支撑着脊柱，以保持脊柱的稳健，向下则与双腿的关节紧密相连，构成了身体稳固的基石。

为了评估自己体态姿势的合理性，孕妈妈们可以思考以下3个关键问题。

（1）头部与肩部的姿态：您是否发现自己不自觉地前倾头部，并伴随着圆肩现象？这种姿势可能会增加颈部和肩部的压力，不利于整体的体态平衡。

（2）关节的承重方式：在承重或站立时，您是否完全依赖关节本身来承受重量，从而导致关节过度伸直甚至“锁定”？比如肘关节、膝关节或髋关节向前推挤，上半身则向后倾斜，以锁定髋关节作为支撑？这样的姿势不仅加重了关节负担，还可能对骨盆带及盆底肌造成不必要的压力。

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（3）重心分布与腹部激活：您是否感觉自己的重心过于前移，以至于腹部肌肉无法有效激活并参与力量的分配？这可能会导致腰部过度用力，进而影响盆底肌的稳定性和功能。

三、学会接纳情绪的变化

学会接纳情绪的变化对于维护孕期盆底健康同样至关重要。孕期随着激素水平的波动，孕妈妈们往往会经历情绪的起伏跌宕，加之对新生命降临的期待、焦虑乃至一时的不知所措，复杂的情绪交织在一起，悄然间影响着身体机能的平衡，进而可能间接地对盆底健康产生影响。孕妈妈们可以采取以下策略来滋养自己的情绪花园。

（1）呵护身心，从充足休息开始：确保自己拥有高质量的休息与睡眠，这不仅是对身体的温柔拥抱，更是心灵得以休憩与恢复的重要源泉。

（2）温和运动，舞动孕期活力：选择适合自己的温和的运动方式，如散步、瑜伽等，调节孕期情绪，促进整体身心健康，但需谨记，要避免过度劳累与剧烈运动，以免适得其反。

（3）构建情感支撑网络：不妨主动寻找并依靠那些能够给予您力量与安慰的人或事，如伴侣的陪伴、朋友的支持、家人的关怀，以及孕妈妈互助群中的共鸣与理解。在需要时，可以寻求专业心理咨询师的帮助，借助专业的力量助您穿越情绪的迷雾。

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四、持续关注孕期身体的疲劳状态

孕期，随着激素舞台的重新编排，身体或许会迎来前所未有的疲惫感。通过巧妙安排少量、多次的轻度活动，不仅能有效缓解疲劳，还能为身体注入新的活力。建议孕妈妈们积极寻求专业运动指导人员的帮助，或者根据个人情况灵活调整运动策略。建议您实施恰当的有氧运动计划。

（1）频率：建议每周进行3次有氧运动（根据个人疲劳状况进行灵活调整）。

（2）强度：保持在最大摄氧量的50％～75％，避免超过90％的高强度运动，以确保安全、有效地运动。

（3）时间：每次运动时长为30～45分钟，其中应包含10～15分钟的放松与恢复时间。

（4）类型：选择散步、快走、慢跑、瑜伽等温和的有氧运动方式，并记得在运动前后做好充分的热身与拉伸，以减少受伤的风险。

（5）总量：确保每周总运动时间达到150分钟，同样需根据个人疲劳程度适时调整。

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当然，孕妈妈们在运动过程中还要特别留意一些事项：若存在先兆子痫、宫颈功能不全、胎盘早剥、早产风险或持续出血等情况，请立即停止运动并咨询医生；一旦出现头晕、心慌、气短、胎动减少、极度疲劳、疼痛或血压升高等症状，应立即停止运动并寻求医疗帮助。

此外，保持运动时的良好习惯同样重要，如增加休息时间、确保饮水充足、避免在高温环境下锻炼等，这些都是保障孕期运动安全性及有效性的关键因素。