注重5个方面，教您轻松实现孕产期个体化营养管理

作者：刘燕萍 北京协和医院 副主任医师

审核：马良坤 北京协和医院 主任医师

孕产期是女性生命中非常特殊的阶段，不仅关系到母亲的健康，还直接影响胎儿的发育及未来的健康。做好孕产期个体化营养管理尤为重要，是确保母婴健康的重要手段。下面就教您从5个方面着手，轻松实现孕产期个体化营养管理。

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一、备孕期只需要补充叶酸这种营养素吗？

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提到，备孕女性从孕前3个月开始补充叶酸有利于提高受孕成功率。叶酸是一种参与遗传物质合成、细胞分裂的关键辅酶，在生殖细胞生成、胚胎形成、胎儿发育乃至整个生命周期中都扮演着重要角色。除了叶酸，与其协同发挥生理功效的维生素B2、维生素B6、维生素B12等，都是容易因膳食摄入不足而缺乏的水溶性B族维生素，当这几种协同营养素中的一种或多种处于缺乏状态时，会使血清同型半胱氨酸水平升高，容易导致动脉粥样硬化、高血压、脑卒中，同时也是妊娠高血压、子痫前期、早产等疾病的诱因。此外，我国育龄女性群体存在较为突出的微量营养素缺乏问题，如维生素D缺乏（50％～90％）、铁缺乏（约30％）、碘缺乏、维生素A缺乏、硒缺乏等。在临床实践中，“健康”的备孕期女性存在数种营养素水平异常的现象十分普遍。

由此来看，备孕期不只是单纯补充叶酸。如果对自身的饮食质量和营养状态没有信心，近期又发生了体重上的大幅度波动（超过5％），月经量过多或有其他失血情况，存在影响营养素吸收和代谢的基础疾病（如甲状腺疾病、糖尿病、消化道疾病等），就有必要到孕期营养门诊进行个体化营养评价，早期发现，早期治疗，这是孕期营养管理的第一步。

二、体重管理是健康孕育的核心

如果体重过重，能量摄入过多，脂肪过度堆积，就会影响女性生殖和内分泌系统，导致排卵障碍、子宫内膜异常及胚胎着床困难，直接影响孕育；如果体重过轻，能量摄入不足，脂肪组织太少，则会造成雌激素、孕激素合成原料——脂质营养物质缺乏，严重者可导致闭经。保持合适的体重水平，即体重指数（BMI）为18.5～23.9 kg/m2，以及适度运动+合理饮食，如此而成的正常体脂率和肌肉量，是备孕期体重自我调整的主要目标。

孕期如果体重增加过度，会增加妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、早产等疾病的发生风险；而过度追求孕期“长胎不长肉”，会造成增重过少，也会限制胎儿发育，导致机体无法为哺乳进行必要的营养储备。需要注意的是，孕后期体重快速增加，不一定说明是吃得多了，相反，有可能是蛋白质摄入不足（吃素了）或钠摄入过多（吃咸了）造成的水钠潴留、水肿状态，此时，需要积极补充蛋白质，饮食清淡、少盐，而非严格限制食物量。

由此可见，妊娠期养成监测体重的好习惯，及时发现能量和营养失衡，是健康孕育的核心一环。

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三、好好吃饭才能满足孕期激增的营养需求

生活节奏加快、工作压力增加导致高油高脂高碳水的外卖、快餐的就餐率越来越高，这种不健康的饮食模式往往缺乏膳食纤维、维生素或矿物质，还会因为过度烹饪造成营养素的进一步损耗。这样的饮食模式还会带来越来越严重的蛋白质（来源于瘦肉、鱼、禽、大豆制品、奶、蛋等）、叶酸（来源于瘦肉、肝脏、豆类、青菜等）、铁（来源于肝、血等）及其他营养素的缺乏，影响胎儿发育，伤害母体健康。

那么怎样才算好好吃饭呢？常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充富含叶酸的新鲜绿叶蔬菜，孕中晚期更要适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉及奶类的摄入，清淡饮食，简单烹制，少用烤、烙、炸、煎等高温烹饪方法，现做现吃，少吃加工肉食，同时不再坚持不合理的“低碳”“轻断食”的饮食结构或餐次安排策略，提倡分餐，少量多次补充营养，避免过长时间空腹，这些措施对避免体内营养素水平大幅度波动、维持孕期胎儿发育十分重要。

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四、成为糖妈妈，饮食调整的关键是什么？

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妊娠期糖尿病的治疗主要依靠饮食管理，即便使用胰岛素治疗，合理饮食仍是重中之重。在食物成分中，直接影响血糖的是富含碳水化合物的主食，因此，糖妈妈们饮食调整的关键就是主食的选择。

早晨空腹血糖偏高时，早餐主食量可控制在25～35 g干重（有机物体在除去水分情况下的重量），在上午加餐时再补充20 g左右；午、晚正餐每次进食主食量在50～75 g干重，相当于杂粮饭熟重（食物经过烹饪处理后的重量）130～200 g。另外，下午加餐和睡前加餐时还需要适当安排粮谷类食物，每次15～25 g。以上主食量和餐次分配大致适合中等身材、轻中度身体活动水平的单胎妈妈，可根据体重变化和血糖谱（每天不同时间点的血糖监测记录）进行个体化调整。

推荐有妊娠期糖尿病的孕妈妈们食用杂粮饭。这是一种用整谷整豆（占比30％～50％）配白米（占比50％～70％）加压蒸制的米饭，是糖妈妈孕期优选的主食品种，制作简便，对餐后血糖的控制效果优于白米饭、各种面条、饼、包子、饺子或面包，也优于紫薯、玉米及各类杂麦面食，它的益处在于能持续稳定地输送葡萄糖入血，还能带来丰富的膳食纤维和植物固醇，调节肠道菌群，调控糖脂代谢和营养素的吸收。如果糖妈妈的消化能力弱，可能无法耐受较为粗硬的杂粮饭，可以调整配方，或者降低杂粮比例。

五、产后透支要及时充电，营养回来！

分娩过程中，核心肌群及子宫平滑肌的反复收缩做功、失血、大量排汗、体液丢失等情况对母体的打击都不小。因此，“坐月子”期间应加强各类营养素的摄入，均衡膳食，以促进产后恢复和母乳喂养。

产后短期内特别容易缺乏的营养素是铁（可以纠正分娩失血、产后贫血），可以多吃含铁丰富的食物，如瘦肉、各类血制品、动物肝脏等。钙和维生素D在产后、哺乳阶段要注重补足，宝妈如果不能足量饮奶（每天500 ml），也无法外出接受有效日照（每天正午，暴露头颈、小臂，20～30 min），就应当采用制剂补充钙和维生素D，如此才能保护母体避免出现骨代谢异常，也能带给孩子充足的钙。碘和叶酸的需要量在孕期和哺乳期都是显著增高的，应该继续选用碘盐，注意摄取富含叶酸的食物，必要时继续补充含叶酸的综合维生素。产后宝妈摄入DHA（二十二碳六烯酸）可以改善母乳中脂肪酸的构成，持续促进新生儿早期脑发育，DHA的食物来源是各种高脂鱼。相比孕晚期，哺乳期需要量显著增加的营养素有维生素A和胆碱，而且是产后易缺乏的，也是干扰乳汁质量的两类关键物质，也应注意补充。

综上所述，宝妈们产后应该扩大食物选择面，尽量做到食物多样而不过量，重视各类动物性食物的摄入，坚持整个哺乳期营养均衡，必要时通过制剂进行特定营养素的强化来保障营养摄入。