热量小炸弹，你中招了吗？

麻跃-华东师范大学

卡路里是一种热量单位，常常应用在营养学中，用以表示食物所含能量的多少。

热量到底是何方神圣？

简单来说，热量就是食物所能提供给我们的能量，它们像一节节“电池”，驱动我们的身体进行各种各样的生命活动。热量对人体的重要性不言而喻，如果“电池电量”不足，身体就会“罢工”，各种疾病就不请自来了。正因热量如此重要，所以我们的身体十分“害怕”热量不够危及生命，在摄入热量有剩余时，就会“未雨绸缪”将多余热量以脂肪的形式储存在体内，以备不时之需。

食物中的营养素一共有蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水七种，这七种营养素支撑了人的生命活动。而其中蛋白质、脂肪、碳水化合物能够产生热量，被称为“产热营养素”。要注意的是蛋白质虽然能产生热量，但这并不是蛋白质的主要功能，它还有更重要的任务要完成。那么脂肪和碳水化合物自然成了“产热大户”，所以富含脂肪和碳水化合物的食物往往热量更高，这些食物吃多了也更容易长胖。

为什么鸡胸肉是减肥人士的最爱？

日常生活中，我们可以通过营养成分表快速计算出食物的热量，营养成分表常印刷在食品的包装袋上，以鸡胸肉举例：

图片来源:电商平台截图

营养成分表给到的能量以千焦为单位，我们可以换算成更常用的单位大卡（千卡），利用1大卡=4.19千焦的公式进行估算。例如：该袋装鸡胸肉每100g的热量大致为527÷4.19≈126（大卡），此时我们要注意每袋鸡胸肉只有50g，故一袋鸡胸肉的热量约为126÷2=63（大卡），对于普通人来说每日摄入的热量在2000大卡左右为宜，我们通过这种比较可以轻松看出鸡胸肉是一种低热量的食物，不易使人长胖，所以被健身人士宠爱。

另一个分析热量高低的方法是使用第三列的营养素参考值，它表示100克食物所含的某种营养成分提供了人体一天需求量的百分比。鸡胸肉能量的营养素参考值是6％，代表100g该鸡胸肉大概可以提供人一天所需能量的6％，所以一袋50g的鸡胸肉只能提供一天所需能量的3％，从这个角度也可以看出鸡胸肉的热量很低很低。

热量炸弹有哪些？

学会了计算热量，我们可以解决有包装食品的热量问题了。但是对于没有营养成分表的饭菜该怎么办呢？这时我们可以回到最初的三大产热营养素:蛋白质，脂肪，碳水化合物。在之前我们就提到了蛋白质不会大量产热，所以热量炸弹一般以“高油高糖”的形式出现。

高油食物以油炸食品为代表：炸鸡、薯条、炸蛋都是典型的热量炸弹。一大块炸鸡（约100克）的热量大约在250-300大卡之间，需要慢跑40分钟左右才能消耗掉，如果再加上蘸酱，热量更是直线上升。

除了油炸食品之外，各类酱料也“藏匿”着大量脂肪，例如西餐中常见的沙拉酱、奶油酱、蛋黄酱等都是脂肪的“避风港”。沙拉往往被认为是健康的代名词，但沙拉中如果添加了过多的沙拉酱，反而起不到减肥的作用，甚至会“越减越肥”。

高糖食物是另一种热量炸弹。在讨论高糖食物之前，我们首先要明确：糖不一定甜，比如淀粉；甜的也不一定是糖，比如糖精。

所以高糖食物我们可以大致分为两种，第一种是放在明处的“热量炸弹”——蛋糕，雪糕，饮料等“甜蜜的诱惑”。以奶茶为例：一杯全糖奶茶的热量轻松突破400大卡，慢跑一小时才能消耗掉！尤其是那些加了奶盖、珍珠、芋圆等配料的“豪华升级版”，热量更是飙升，成为不折不扣的“热量核弹”。

另一种更需要引起警惕的是藏在暗处的“热量地雷”——不甜的高糖食物：米饭，面条，土豆丝，莲藕等。这类食物往往含有大量的淀粉，如果吃的过多，就会形成不吃甜食不吃油炸食品也长肉的“奇怪”现象。日常生活中有些人特别喜欢用土豆丝搭配米饭，误以为土豆属于蔬菜，多吃不会长胖。但事实恰恰相反，土豆中含有大量的淀粉，更适合充当提供能量的主食。而土豆丝配米饭这样“碳水＋碳水”的搭配非常容易让人在不知不觉中长胖。

当然，也许你还会有下面这些疑惑：

高热量食物一定不利于减肥吗?

不一定，例如坚果和荞麦面。坚果虽然也是高脂肪高热量食物，但坚果的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这种脂肪类型有助于提高进食热效应，促进热量转化为身体供能，而不是转化为脂肪储存。荞麦面光看热量和白面条差不多，但荞麦面含有丰富的膳食纤维，这些纤维能够增加食物的体积，使胃部感到充实，同时延长消化时间，让人感到更长时间的饱腹感。同时荞麦面的血糖指数较低，这意味着它在体内消化吸收较慢，能够维持更长时间的饱腹感，避免血糖的快速波动。

米饭面条是碳水会长肉，所以为了减肥不应该吃碳水？

错误，减肥更重要的是对自己生活方式的改变，要养成健康的饮食习惯，而不是靠着短时间内极端的节食盲目追求体重的快速降低。碳水化合物是人体能量的主要来源。在消化过程中，碳水化合物被分解成葡萄糖等简单糖类，进入血液后成为血糖，为全身细胞提供所需的能量，特别是脑组织、心肌和骨骼肌等活跃组织。这一过程对于维持人体日常活动和运动至关重要。所以不吃主食的减肥方法万万不可取。

水果热量都很低？多吃水果不会长胖？

错误，有一些水果虽然不甜但也有较高的热量，比如香蕉，一根香蕉的热量在100大卡左右，相当于半碗米饭。水果虽然营养价值很高，富含维生素、矿物质等营养成分，对减肥人群十分友好。但如果忽视数量过度食用也会使人长胖。