这个无形的“健康杀手”,很多人每天都在忍受
你是否在每天的忙碌中感到筋疲力尽,即使没有进行任何体力劳动?你是否在夜深人静时辗转反侧,焦虑着明天的待办事项?又或者,你是否发现自己在面对日常挑战时变得易怒、失去耐心?这些都可能是慢性压力的迹象。
慢性压力是一种长期持续的紧张状态,它可能由多种因素引起,包括生活中的挑战、逆境、工作或学习压力等。长期的慢性压力不仅会影响个体的情绪和行为,还可能对身体健康产生负面影响。
今天,我们就从心理学的角度来了解一下慢性压力的危害以及如何应对。
慢性压力是“健康杀手”
在生理上,压力会引起一系列的应激反应,这是一种自我保护机制,短期的急性压力会引发“战斗或逃跑”反应,使身体分泌肾上腺素和皮质醇等应激激素,为应对突发情况提供能量。然而,当压力持续存在,就成为一种慢性压力,我们的大脑和身体会一直处于“备战状态”,导致身心出现多方面的失衡状态。
1. 大脑功能受损
慢性压力对大脑的损害主要集中在两个区域:海马体和前额叶皮层。海马体负责记忆和学习功能,而前额叶皮层负责决策和情绪调控。研究发现,长期暴露在高水平的皮质醇下,海马体细胞会开始萎缩甚至凋亡,影响记忆力和学习能力。同时,前额叶皮层的活动受阻,使得我们更容易产生焦虑、负面情绪,甚至做出冲动决定。大脑在压力下难以保持灵活性,影响我们的创造力、解决问题的能力,使我们在压力中越陷越深。
2. 内分泌系统失调
内分泌系统与压力反应密切相关。长时间的压力会影响下丘脑-垂体-肾上腺(HPA)轴的正常功能。HPA轴负责调节身体的应激反应,但在慢性压力下,它会持续发出应激信号,导致肾上腺素和皮质醇的异常分泌。这不仅会引发情绪问题,还可能对身体造成更多隐形的伤害,比如代谢失调、胃肠道问题,甚至增加患上代谢性疾病的风险。此外,HPA轴失调会影响睡眠质量,使人难以入睡,进一步削弱身体的恢复能力。
3. 免疫系统功能下降
慢性压力对免疫系统的抑制作用是广泛且深远的。压力会抑制淋巴细胞和免疫细胞的产生,使身体的免疫力下降,增加感染和炎症的风险。长期压力状态下的高皮质醇水平还会阻碍免疫系统的正常运转,使我们更容易生病,难以康复。许多研究显示,慢性压力与多种慢性疾病的发生有关,例如心血管疾病、糖尿病,甚至癌症。压力过大时,身体难以“修复”自身,免疫系统逐渐变得“迟钝”。
如何应对慢性压力?
正常的压力是积极性的,给我们带来一种短暂的、适度的紧张感,可以激发我们的潜能,提高表现,帮助我们应对紧急情况或挑战。但是长期的慢性压力则是“毒性”的,它超出了个体的应对能力,导致持续的身心疲惫和健康问题,所以我们就需要采取有效的方法让压力回到正常的范围。
1. 学会分解任务,减少压力源
面对繁重的工作或生活任务,不妨尝试将大任务分解为几个小步骤,每次只专注完成一部分,减少压力带来的压迫感。制定合理的时间表和清单,将每天的任务有条不紊地分配出来,能帮助我们有效管理时间和精力,避免陷入焦虑。
2. 建立健康的生活习惯
科学研究表明,均衡饮食能为大脑提供足够的营养,帮助调节情绪。足够的睡眠则能够有效清除大脑的“废物”,让我们保持清醒和专注,减少焦虑和抑郁的风险。
3. 保持规律的运动习惯
研究表明,运动能够促进体内内啡肽的分泌,改善心情,降低焦虑。此外,有氧运动能增强大脑的血流量,帮助清除压力带来的代谢废物,促进神经细胞修复和生长,从而减轻大脑受损风险。
4. 学会深度放松技巧
瑜伽、冥想和渐进性肌肉放松法是帮助我们从慢性压力中恢复的有效方法。比如每天5-10分钟的冥想能降低皮质醇水平,缓解精神紧张,使心情变得平和,让身体恢复到轻松状态,从而减轻压力。
参考文献
[1] De Kloet, E. R. (2004). Hormones and the stressed brain. Annals of the New York Academy of Sciences, 1018(1), 1-15.
[2] Hannigan, B., Edwards, D., & Burnard, P. (2004). Stress and stress management in clinical psychology: Findings from a systematic review. Journal of Mental Health, 13(3), 235-245.
作者:陈宇峰 科普作者
审核:杨小洋 四川师范大学心理学院副教授
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