防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃！不过最后一条很多人做不到

吃不对，身体低度炎症可能促癌

如果你平时有疲劳，乏力，状态差，亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症，糖尿病，心脑血管疾病，阿尔兹海默症，等等都存在一定相关性。此外，这种慢性低度炎症，可能和你吃的不对有关系！

我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有促炎潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有抗炎作用，怎么样最科学把炎症吃走？来看下面8个要点！

一、学会抗炎饮食法，8大重点要牢记！

1.碳水化合物吃对了吗？

推荐：食用全谷物碳水化合物

图源：Pixabay

优先推荐多吃含有全谷物及膳食纤维丰富的主食，例如玉米，燕麦，红薯，紫米，荞麦，亚麻籽，杂粮杂豆类等。多吃全谷物的主食，具有抗炎潜力，并且有助于保持血糖稳定。有关证据表明，多吃全谷物食物有助于降低结直肠癌，胰腺癌，乳腺癌发病风险。

2.脂肪吃对了吗？

推荐：选择不饱和脂肪

油脂吃的过多有促炎效应，控制总脂肪量的增加，每天饮食中脂肪摄入量一般不超过总能量摄入的30%。此外，优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，尤其是n-3多不饱和脂肪酸丰富的食物抗炎效应更加显著，例如可多吃深海鱼类，三文鱼、虾蟹贝类等，核桃、巴坦木、杏仁等多种坚果，此外食用油方面可选择橄榄油，亚麻籽油，茶油，玉米油，葵花籽油等植物油。

尽量避免过多食用饱和脂肪酸的食物，例如猪牛羊的肥肉、动物油脂（如猪油）、黄油、椰子油等。此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸较多，大家在选择的时候注意看好食品标签。研究发现摄入过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸可增加卵巢癌和子宫内膜癌的发病风险。

3.蛋白质吃对了吗？

推荐：优质蛋白质

抗炎食物中，优质蛋白质来源推荐选择鱼类、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及猪牛羊的瘦肉。多项荟萃研究发现，鱼类摄入量与降低肝癌、乳腺癌、胃癌发病风险相关。与此相反，过多的加工肉类及红肉的摄入量可增加结直肠癌及肺癌发病风险。因此应尽量少吃深加工肉类，如腊肉，香肠，培根等。深加工肉类一般高盐、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易产生促炎效应。

4.蔬菜和水果吃足量了吗？

推荐：抗炎饮食法中蔬菜和水果总量应占总食物重量的2/3

蔬菜水果中含有丰富维生素和矿物质成分，如维生素A、B6、C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。建议各种颜色的蔬果都可以吃，尽量吃出一道彩虹。但蔬菜以深色菜、叶类菜为主，水果择季吃。每天保证摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。

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十字花科蔬菜，如西蓝花，卷心菜，紫甘蓝等，含有丰富膳食纤维，多种维生素，多种微量元素等，这些成分在发挥抗炎效应以及降低心脑血管发病风险方面扮演重要作用。水果中，尤其是浆果类，如蓝莓，葡萄，草莓，蔓越莓等含有丰富植物化合物及维生素，有助于发挥抗炎作用。

5.植物化合物吃对了吗？

推荐：花青素、黄酮类等多酚类多吃

蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中存在花青素、黄酮类等多酚类植物化合物，花青素丰富食物（紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等），黄酮类丰富食物（大豆类、柑橘类等），具有抗氧化、抗炎以及协同抗肿瘤作用，多吃此类食物可有助于身体产生积极作用，具有较大的抗炎潜力。

6.茶喝对了吗？

推荐：绿茶和红茶具有抗炎生物活性

绿茶，红茶中含有茶多酚，儿茶酸，黄酮类等成分，具有抗炎潜力，其对多种肿瘤具有预防效应。不过也需要根据个人健康状况及习惯去饮用，尽量喝淡茶，别喝浓茶。

7.最好不喝酒！！！

最好的饮酒量是滴酒不沾。长期过量饮酒，可能造成食管癌，肝癌，乳腺癌等肥胖相关患病风险增加。如果平时有饮酒习惯，可以从限酒开始，女性每天摄入酒精量不超过15克，男性不超过25克，尽量少喝甚至不喝。

8.烹调方式用对了吗？

推荐：以烩、炒、蒸、煮为主

想要抗炎饮食，烹调方法尤其需要注意，大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应，此外大量使用油煎油炸食品可增加结直肠癌发病率，并且增加心血管疾病及糖尿病风险。

二、尽量避免过多选择促炎食物

这些食物为促炎常见食物，有条件应尽量少选择。

1.少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉，熏肉、火腿等；

2.少吃高油、高糖食品：如含糖饮料，甜点，沙拉酱，炸鸡、薯片，肥肉等；

3.少吃过渡加工零食：如果脯，膨化食品，肉干等；

4.控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。

抗炎饮食法只是膳食健康中的其中一部分，营养均衡同样重要。欢迎大家参与谈论，你平常喜欢吃哪些东西？做到上面几点没有呢？

供稿单位：重庆大学附属肿瘤医院

作者：陈梦婷

审核专家：余慧青

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