挥拍运动“避险”指南

挥拍运动好处多多，乐趣无穷，但运动不当也有健康风险。

挥拍运动常见损伤

肘关节损伤

肘关节损伤俗称“网球肘”，主要是由于反复使用手臂肌肉，引发肘部肌腱炎症，导致疼痛和活动受限。这一问题多见于过度使用手臂者或技术使用不当者。

肩膀损伤

肩膀损伤主要是指肩袖损伤。肩袖，简单来说，就是由肩关节周围的肌肉及肌腱组成的结构，像袖子一样包裹着肱骨头，起到稳定肩关节的作用。

挥拍类运动很多都是超肩运动。超肩运动就是运动时，要反复做手腕与手肘超过肩膀的动作，且运动强度很高。这些动作会对肩袖肌群造成很大压力，易导致肩膀损伤。

膝关节损伤

挥拍运动导致的膝关节损伤主要包括半月板损伤和前交叉韧带损伤。这是因为膝关节在快速移动和急停、急转过程中承受着巨大压力，一旦着地姿势不当或动作过猛，就容易造成半月板损伤或前交叉韧带损伤。

踝关节损伤

挥拍运动姿势不当，很容易引发踝关节损伤，也就是人们常说的“崴脚”。

当起跳、落地、急停、急转时，如有地面不平或肌肉力量不足等因素存在，就容易造成踝关节扭伤，导致踝部骨骼和韧带损伤。

挥拍运动注意事项

掌握正确的技术动作

新手应在专业教练的指导下进行运动，学习和保持正确的挥拍技术动作，减少不必要的关节压力。

保持合适的时长与频率

每次锻炼的最佳时长应在45～60分钟，少于45分钟效果减弱，超过60分钟也不会获益更多，且可能产生负面效果。一周运动3～5天，每天1次，获益最多。

加强肌肉锻炼

集中锻炼肩膀、手臂和腿部肌肉，增强其耐力和力量，为运动中的身体提供更好的支撑。核心肌群的锻炼尤其重要，有助于提升身体的整体稳定性。

使用适宜的装备

这里主要是指运动鞋和球拍。选择具有良好支撑和防滑功能的运动鞋，以适应不同的场地。根据手型和力量选择适合的球拍，确保握持舒适。

注意热身和拉伸

运动前后做好热身和拉伸活动，对于预防伤害至关重要。运动前先进行10分钟左右的拉伸运动，活动全身的肌肉和筋骨。运动后进行静态拉伸和放松，帮助身体恢复平静。