比熬夜更可怕！“碎片化睡眠”的危害有多大？

审核专家：王学江 首都医科大学教授

近期，碎片化睡眠危害等同于熬夜话题引起热议。

那碎片化睡眠究竟是什么？

起夜就是睡眠碎片化吗？

该如何判断呢？

今天

我们就来说说什么是碎片化睡眠

以及如何提升睡眠质量

PART 01 碎片化睡眠

碎片化睡眠指的是人在睡眠过程中，由于各种外在或内在因素的干扰，导致睡眠中断或频繁醒来，无法进入深度睡眠状态，且在醒来后难以再次入睡，破坏睡眠的连续性，使得睡眠质量下降。

然而，并不是所有在睡眠中出现的中途醒来都是碎片化睡眠。有些时候，人在睡眠过程中可能会有一些短暂的、几乎察觉不到的中断，这种中断只持续几秒钟，甚至在醒来后完全没有记忆。相比之下，碎片化睡眠的中断具有明显的特征，人们在醒来时会有明确的意识，能够清楚地感受到自己“醒了”。

如果夜间反反复复醒来，明明休息了却感觉跟没休息一样，白天感觉非常想睡觉、注意力也不集中，很有可能就是出现了碎片化睡眠。

PART 02 碎片化睡眠的危害

与熬夜相似，碎片化睡眠剥夺了身体进入深度睡眠的机会，而深度睡眠是恢复体力和精神的关键阶段。睡眠时间短且不连续，导致身体和大脑无法得到连续和稳定的休息，对身体和心理健康都有一定的影响。

长期处于这种睡眠状态，会导致记忆力和基础代谢率下降、注意力不集中、情绪波动大等问题，进而影响认知功能、引起代谢紊乱，给心血管系统带来巨大压力，削弱免疫系统，增加心血管、糖尿病和老年痴呆等疾病的患病风险。

PART 03 如何改善睡眠碎片化

碎片化睡眠往往不是单一原因造成的，‌而是多种因素共同作用的结果。为了提高睡眠质量，尽量减少睡眠碎片化，可以采取以下几种方法来改善：

确保充足的睡眠时间。每天晚上尽量保证有足够的时间来休息，以便身体和大脑能够得到充分的恢复。

养成并保持规律的作息时间。尽量每天都在大致相同的时间上床睡觉和起床，这样有助于形成稳定的生物钟，减少睡眠碎片化的情况发生，使睡眠更加连贯和深沉。

适当进行午睡，但要控制午睡的时间。一般来说，午睡时间保持在15—30分钟左右是比较理想的，这样既能缓解疲劳，又不会影响晚上的正常睡眠。

找到适合自己的睡眠环境。每个人对睡眠环境的要求不同，有的人可能需要安静的环境，有的人则可能需要稍微有点光线或声音。根据自己的需求调整房间的温度、光线和声音，创造一个舒适的睡眠环境。

睡前不要长时间使用手机或其他电子设备。手机等电子设备屏幕发出的蓝光会刺激眼睛，影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，导致睡眠碎片化。

避免在睡前饮用咖啡、浓茶、酒精等饮料，或者晚饭吃得过饱。这些因素都会干扰正常的睡眠模式，导致难以入睡或睡眠质量下降。睡前可以选择喝一些热牛奶，晚餐尽量吃得清淡一些，避免过量进食。

在必要时，可以考虑采取医疗措施。如果是因为神经衰弱、焦虑等情况导致的，建议在医生指导下使用药物治疗。