吃得健康能带来哪些改变？

不仅能减轻体重🥗

还对血脂、血糖、血压都有好处

快拿小本本记下来🗒️

吃冷米饭能降****血脂和血糖？

这是啥原因🤔

米饭是生活中常见的主食，相对于刚蒸好的米饭，放凉后的米饭有助于改善糖脂代谢、改善餐后血糖、保护肠道健康、改善脂肪肝、减肥。

米饭放凉后，一部分已经糊化的淀粉又回到了生淀粉的状态，在此过程中会产生一些抗性淀粉****。它在胃肠道消化速度慢，几乎不能被消化吸收，具有类似膳食纤维的作用，可以在大肠被微生物利用。因此，经常食用富含抗性淀粉的食物，对身体健康有一定好处。

什么是抗性淀粉？戳视频，听专家解答↓

除了米饭，馒头、面包放凉后抗性淀粉的含量也会明显增加**。**需要注意的是，消化能力差、有胃肠疾病、身体瘦弱的人应尽量避免长期食用冷米饭。

天然的抗性淀粉包括**生玉米、生土豆、生全谷物****等，**这些食物抗性淀粉含量较高，不适合生吃。加热后，它们的抗性淀粉含量下降速度非常快，并不是补充抗性淀粉的好选择。

此外，有些植物抗性淀粉含量也比较高，如香蕉，很少有人会把香蕉加热食用，所以吃香蕉补充抗性淀粉是个不错的选择****。

饭前适量吃这种水果

对血糖控制更好

据了解，饭前30分钟适量吃低GI水果**，对血糖控制更有利****。**

• 水果含有的膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；

• 低GI值（GI<55）水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小；

• 餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥期间也可以尝试。

比较推荐的有柚子、番石榴、草莓、蓝莓、猕猴桃、苹果、杨桃等糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果**，可以分两次食用，比如选择任意两顿饭，在饭前吃100克左右水果。需要注意的是，糖尿病患者每日水果摄入量应控制在200克以内。**

蒸米饭时加点“料”🍚

这些米饭“搭子”，速速解锁

蒸米饭时，可根据自身需求，适当加入粗粮，既可以享受粗粮特有的味道，也对健康有一定好处。

大米+小米：健脾安神

小米性凉，富含维生素B，被称为“脾之谷”，不仅具有健脾养胃、安神、除心烦的作用，还有助于**滋养神经****。**将大米与小米搭配，制成“二米饭”，适合经常失眠心烦的人群食用。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米含有多种维生素、矿物质，膳食纤维是大米的3～4倍**。**丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，有助于预防便秘和肠癌。

大米+燕麦：降脂控糖

燕麦含有丰富的β-葡聚糖，对于预防坏胆固醇升高有一定作用，适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。此外，燕麦能延缓餐后血糖上升速度，饱腹感也较高，适合糖尿病患者经常食用。

用薯类、玉米等

替代部分主食

吃饭时，还可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，代替部分精米白面类主食，“三高”人群更合适。

红薯

含有丰富的膳食纤维，对于控血糖、控血脂是有一定好处的。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

小提示📢 对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克**，如果摄入过多，可能会出现胀气等不适****，**消化功能比较弱的人群更要控制好量。

玉米

普通玉米和甜玉米的升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以选其代替一部分主食。而糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

此外，玉米叶煮水还可辅助降血压**。玉米叶富含纤维素，煮水可以提取到黄酮类物质，起到疏通血管、促进血液循环、辅助降压**的作用。

芋头

相对于精米白面等常见主食，芋头的热量、脂肪含量、升糖指数比较低。其所含的淀粉颗粒消化率比较高，吃芋头饱腹感高、好吸收。

这些知识你都记住了吗？

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