低脂肪高蛋白，这豆可太棒了

鹰嘴豆，一种在国外极为常见却在国内相对鲜为人知的豆类，近年来悄然成为了众多健身博主与养生达人的食谱新宠。倘若你尚未品尝过这种独特的豆子，绝对值得一试，鹰嘴豆不仅拥有令人愉悦的香甜软糯口感，更蕴含着极为出色的营养价值。

**高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量

营养不输肉类** **1.**蛋白质含量丰富

干鹰嘴豆的蛋白质含量极高，达21.2克/100克，即便经过烹饪，其蛋白质含量仍能保持在8.86克/100克。相比之下，牛肉的蛋白质含量为18.3克/100克，略高于煮熟的鹰嘴豆。但鹰嘴豆在蛋白质补充方面具有其他显著优势。
鹰嘴豆归类于豆类中的杂豆，与红豆、绿豆、芸豆等属于同类。一般而言，这类杂豆的蛋白质质量并不突出，主要功能是提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等。然而，鹰嘴豆却是一个例外，**其蛋白质质量上乘，可与黄豆及肉类相媲美。这主要归因于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体所需的全部8种必需氨基酸，且这些氨基酸的比例合理，利用率高。****2.**膳食纤维含量高、脂肪含量低

鹰嘴豆不仅在蛋白质含量上表现优异，相较于红肉，它还具备膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等特点。具体而言，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达11.6克/100克，而熟鹰嘴豆也含有7.6克/100克的膳食纤维，这一数值远超几乎不含膳食纤维的牛肉，为追求膳食纤维补充以辅助减肥、促进肠道健康的人群提供了更佳选择。对于减脂期间寻求零食替代品以满足口腹之欲者，鹰嘴豆无疑是一个理想选项。

此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，低于牛肉的4.2克/100克。更重要的是，鹰嘴豆所含脂肪主要为不饱和脂肪酸，相较于牛肉中富含的饱和脂肪酸，这种脂肪酸类型更有利于体内脂类代谢的调节。在适量摄入的前提下，不饱和脂肪酸对血脂管理的正面影响更为显著。**代替普通主食

更健康** **1.**升糖指数低

相较于常规主食，如大米饭（升糖指数为90）、白面条（升糖指数为82）以及白馒头（升糖指数为88）等高升糖食物，鹰嘴豆展现出极低的血糖生成指数，范围在33至36之间，属于低血糖生成指数食物（即血糖生成指数低于55的食物）。因此，对于需要管理血糖或体重的人群而言，鹰嘴豆是更为理想的膳食选择。

**2.**钾含量高

鹰嘴豆比起普通主食，还是典型的高钾食物，干鹰嘴豆每 100 克中含钾 830 毫克，熟鹰嘴豆每 100 克中含钾 291 毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）都要高出数倍。患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆，就可以通过“减钠补钾”的方式，来辅助调节血压水平。

**3.**矿物质和 B 族维生素含量高

鹰嘴豆作为一种杂豆，与红豆、绿豆相似，其矿物质及B族维生素的含量均高于精制米面。对于当前常食快餐及细粮的现代人，每日适量摄入鹰嘴豆或其他杂粮，能有效补充所需的矿物质与B族维生素。
鉴于鹰嘴豆本质上属于杂豆类，主要提供碳水化合物，建议在日常饮食中可用鹰嘴豆部分替代主食（例如以50克鹰嘴豆替换等量米饭），此举不仅能增加膳食纤维的摄入，还能提供一定量的优质蛋白质，对于促进健康、控制体重均具裨益。这样吃更美味 和其他杂豆不同，鹰嘴豆由于脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使得其煮熟或者做成鹰嘴豆泥后，质地非常绵密丝滑，还带着浓郁的坚果香气，这一点很像核桃、花生、榛果等油脂类坚果。

在中东国家，如土耳其、黎巴嫩和以色列，鹰嘴豆泥是极为普遍的佐餐酱料。人们常将其涂抹在皮塔饼上，并搭配蔬菜和肉类食用。当前，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，与新鲜蔬菜如胡萝卜条、芹菜条等一同享用。

如果你也对鹰嘴豆心动了，可以立刻某宝下单，按照下面的做法实操起来：

**1.**鹰嘴豆泥

首先，提前一夜将鹰嘴豆清洗干净，并以清水浸泡至少6至7小时。随后，将浸泡后的鹰嘴豆煮熟，直接投入料理机中。为增添风味，可选择加入芝麻酱、新鲜柠檬汁及一勺橄榄油进行调味。根据个人口味偏好，还可适量添加食盐、胡椒或辣椒等调味品。经过充分搅拌，即可制成细腻顺滑的鹰嘴豆泥。制作完成后，可使用洁净的密封容器储存，并置于冰箱冷藏保存。此鹰嘴豆泥适用于涂抹馒头或面包，能为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕哦。

**2.**鹰嘴豆豆浆

除了制成泥状，浸泡后的鹰嘴豆也可以加点水打成豆浆。此外，还可与黄豆、雪梨块、红枣及黑芝麻等食材一同搭配制作豆浆。这种搭配所制成的豆浆，口感丝滑浓郁且鲜甜可口，相较于普通豆浆，其风味更为出众。

**3.**鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆一视同仁地扔进压力锅中煮杂粮粥，熬煮出的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感，老人小孩也完全嚼得动。

**4.**五香鹰嘴豆

和煮五香花生米一样，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，一同小火煮至豆子尝起来粉粉糯糯的就可以！煮好的鹰嘴豆，既可以作为佐餐，也可以当成充饥的小零食。对了，也可以把老爸下酒的猪头肉换成五香鹰嘴豆哟。

若说鹰嘴豆的其他美味吃法，大家如果前往新疆旅行时，除了品尝烤肉与大盘鸡，也可以试试当地的鹰嘴豆美食，如鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆及鹰嘴豆羊杂等等，这才是产地人民吃鹰嘴豆的花样呢！