想在自助餐吃回本？你得算笔健康账

一到佳节胖三斤。快过年了，喜欢吃自助餐的朋友们应该都有过这种想法，怎样在自助餐中吃回本呢？所谓知己知彼,百战不殆，你除了“知彼”—识别食物的价格，算笔经济账外，也得“知己”—认识进食的生理过程，再算笔健康账。

人们在自助餐厅吃自助餐 图片来源：AI生成

不少朋友最常见的想法是饿到扶墙进，吃到扶墙出，先少吃甚至饿一顿，然后去自助餐大搓一顿。然而，这种想法是错误的。在人体下丘脑的结节区存在着与摄食活动反应有关的食欲中枢，其中，外侧区为摄食中枢(亦称饥饿中枢)， 起着决定发动摄食活动的作用；腹内侧核为饱食中枢，起着决定停止进食活动的作用。食欲中枢受到各类激素的调节，如胰岛素，糖皮质激素等可以刺激摄食行为，而胆囊收缩素，黑色素皮质素等可以抑制摄食行为；此外，食欲中枢对血糖浓度高度敏感。但这并不意味着你能通过当天不吃饭来提高自助餐中的进食量，在禁食后血糖确实会有显著的下降，这时食欲中枢会产生饥饿感，但随着血糖的进一步下降，身体就会将乳酸、甘油、生糖氨基酸等多种非糖物质转变成葡萄糖，并且将血糖稳定在3.9-6.0mmol/L之间。而随着血糖降低，胰岛素分泌减少，对摄食中枢的刺激也随之减少，食欲反而会比按时吃饭下降，也就是俗称的“饿过了”。

大脑的结构示意图 图片来源：网络

那为什么网上的大胃王能做到一顿就把一天的饭吃下呢？实际上大胃王确实如其名称一样，有着一个比常人更大的胃，或者说，是撑大的。

胃是消化道中最膨大的部分，我们进食的量就主要取决于胃的容量。胃在完全空虚时略呈管状，容量约为50mL，在高度充盈时呈球囊状，容量可达2L；这要归功于胃的容受性舒张，在我们吞咽食物过程中，食团对咽与食管处感受器产生刺激作用，经迷走神经的反射致使近端胃舒张，以便容纳食物。简而言之，胃部装食物的状态就像给气球注水，装多少会扩张多少，直到胃容量达到极限，而大胃王长期吃下逼近极限的食物，胃的舒张极限就会逐渐变大，甚至能挤满整个腹腔，自然能进食更多的食物。

胃的形状 图片来源：网络

不过这并不是一件美好的事，短时间进食大量食物，胃无法通过继续舒张来降低胃内压，继续进食就会使胃内压快速上升直到超出贲门的压力，食物便会呕吐出来。而如果不幸没有吐出来，食管与贲门，胃与十二指肠交界处形成锐角，阻碍胃内容物的排出，那么膨大的胃部可能压迫周围的肠道，血管，乃至休克。即使避免了过量的进食，一个扩大的胃对健康也有弊无利。除了在空腹时收缩，进食时舒张，胃还会在进食时开始蠕动来研磨粉碎块状食物，混合食物与消化液并将食物送入肠道。长期扩张，胃内高压会导致胃的收缩能力下降，进食后的食物长时间的滞留，便会引起腹胀、恶心，也就是俗称的“消化不良”。

吃得太饱也难受 图片来源：AI生成

看来在胃容量上做文章是很容易得不偿失了，不过既然胃收缩能力下降会导致消化不良，那反过来能不能增加消化能力呢？

食物进入胃后5分钟左右，便会因胃运动而从胃进入十二指肠，这个过程被称为胃排空。当胃里的食物完全排空，你就又可以进食了，增加食量竟如此简单！那么一般食物完全排空要多久呢？答案是4-6小时，正好与饭点的间隔差不多，对于一般2小时的自助餐时间根本没有帮助嘛！不过别急，不同的食物排空时间并不一样，根据食物的营养成分，碳水化合物排空速度最快，蛋白质次之，脂肪排空速度最慢，此外脂肪进入肠道后还会刺激胆囊收缩素的分泌，进而抑制摄食中枢，让人产生一种“油腻”的感觉。此外，食物的形态也有很大的影响，液体食物在进食后即刻开始排空，并且有一个早期快速排空期，大概15-30分钟就能排空。如果是半流质的食物，排空时间可以延长到60分钟。如果是混合食物，也就是固体和液体混合的食物，排空时间会延长到60分钟。这是因为固体食物的排空起始较晚，进食后有一个碾磨期，平均持续约 45 分钟，此时几乎没有固体食物排空，直到碾磨完毕，食糜才会较为匀速地排空，连续不断，直至胃内完全空虚。这些性质给我们的进食策略一些提示：像膳食纤维能增加食物的黏度和体积，降低食物的胃排空速度，也就降低了进食量；而脂肪排空缓慢，不建议在一开始就摄入；至于水，在正式吃饭前半个小时喝个够能较好的避免挤占胃的空间。

其实随着时代的发展，食物的充沛，我们并不需要像进化出这套消化系统的先祖一样，殚精竭虑地在有限的时机中摄取尽可能多的食物，困扰我们的反而是肥胖、高血脂、高血糖。从更长期的角度来讲，不加节制暴饮暴食，最后得了痛风、糖尿病，不仅以后享受不了美食，还影响了健康，算起来才是回不了本。