膳食纤维好处多，教您轻松吃够量（下）

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》 ，15岁以上人群推荐每天膳食纤维摄入量位25g到30g。膳食纤维主要来源于谷薯类、豆科类、蔬菜、水果和坚果等食物。那我们就从这些食物入手。

1.主食换换样，多吃粗粮。主食换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类，限制精粮摄入量，这样每天的膳食纤维可增加3g到5g。

2.黑豆、红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆等杂豆都是很好的膳食纤维来源。用杂豆替换部分主食或拌到蔬菜沙拉里，每天又能增加3g到5g膳食纤维的摄入。

3.保证每天水果（约300克）和蔬菜（约500克）的摄入量，膳食纤维又可增加10g。

4.坚果类食物脂肪含量偏高，所以坚果摄入要适量，以避免热量的增加每天10g，膳食纤维可增加1g到3g。