10个吃喝睡的好习惯！让你远离疾病更健康！！

都知道体重对于健康的重要性。为什么同样一天都是“吃喝睡”，有的人却体重一路飙升；为什么同样坚持“管住嘴，迈开腿”，有人却一直瘦不下来？

这些看似很普通的生活习惯，却能帮助维持健康体重，甚至让你不知不觉变得更健康。一天中让你不知不觉变健康的好习惯，你看看都做到了吗？

01 在9点前吃早餐2024年《细胞》杂志上发表的一项研究发现：“不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。《中国居民健康体重管理之减重行动20条》也指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。建议最好9点前吃完早餐。

02 每天要喝6~8杯水2024年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，每天喝6杯水，有助于成年人减肥。足够的水有助于减肥、预防肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。

建议每天保证6~8杯水（约1500毫升~2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，或者喝一些淡茶水。

03 久坐别超40分钟久坐族会选择运动来改善健康，但其实“打断”久坐加上运动，这样才会更加健康。平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下，可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体，走一走，不仅能“避开”久坐，也有助于远离肥胖。

一是，久坐造成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥胖，诱发或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。长时间坐着，周身气血运行缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）减少或松弛无力。也许总的体重没有大的变化，但胳膊腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。

04 主食多吃全谷物平时可以适当吃一些粗粮谷物。2021年发表在《营养学杂志》的一项涉及3100人、平均随访18年的研究，约每4年收集一次数据，结果发现，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

05 吃饭多细嚼慢咽平时保持健康体重可以吃饭的时候慢一点。吃饭快的人腰围、内脏脂肪面积以及体重指数都比细嚼慢咽的人要大。

进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

06 饭后别躺着如果饭后立即躺下，很容易造成因充盈状态的胃变位而导致胃里的食物与胃酸再通过喷门反流到食管中出现反酸、胃灼热（烧心）现象。

食管的组织结构不同于胃，不具有分泌粘液以防酸腐蚀的功能，长期以往，就免不了发生食管炎，特别是腰腹部脂肪堆积、年老衰弱括约肌收缩迟缓、胃动力下降的人群更易患上反流性食管炎。即使是健康人群，饭后习惯躺着也会因为体能消耗减少而不利于体重控制。07 晚餐要早一点吃2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项研究，选了20名健康志愿者，平均年龄26岁。让他们吃一样热量的晚餐，只不过吃的时间不一样：一组晚上6点吃晚餐，一组晚上10点吃，然后均在晚上11点入睡。结果发现，相比晚上6点吃晚餐的志愿者，10点进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。

08 不要开着灯睡觉2019年《美国医学会杂志·内科学》对4.3万余名女性随访5.7年发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。

和睡觉时屋内没光源的人相比，这些女性体重增加5千克以上的风险要高于17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。无论这些女性的最初体重如何，只有睡觉时暴露人造光源，体重升高的风险就会增加。

09 晚上10点前入睡有研究表明，晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

10 保证7小时睡眠“中国居民健康体重管理之减重行动20条”也提到，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。