“戒糖”风潮再次刮起！戒糖能抗衰老吗？戒的是什么糖？

审核专家：王学江 首都医科大学教授

近期，社交媒体上刮起一阵“戒糖”风潮，人们纷纷晒出自己戒糖数十天、数百天前后的对比照片，并且感叹称，“戒糖真的有用”。那么，戒糖会抗衰老、让人变年轻吗？戒糖戒的是什么糖？

什么是“糖化反应”？

糖化反应全名是“糖基化反应”，是指血液中的糖分（如葡萄糖、乳糖或蔗糖等）与蛋白质结合的过程，是人体一种正常的、必要的化学反应。糖化反应在人体内无时无刻不在发生。

人体内有两种糖化反应。第一种是“好反应”：有酶参与的酶促糖化反应。糖和蛋白质在酶的帮助下生成糖蛋白。

糖蛋白是个重要的“好东西”，其主要作用包括细胞识别、细胞分化和成熟、免疫功能、细胞运动和粘附、代谢调节等。

第二种是“坏反应”：没有酶参与的非酶促糖化反应。过量的糖和蛋白质直接生成糖基化终产物（AGEs），如果蓄积过量确实会加速衰老。

我们皮肤里充满了胶原蛋白和弹力蛋白，它们也是蛋白质，被糖化反应产生AGEs后，弹力蛋白不弹了，胶原蛋白也不充盈了。

皮肤表皮和角质层发生糖化，保湿能力就会下降；如果皮肤的真皮层发生糖化，皮肤容易变黄、松弛。

所以，所谓的抗糖，应该是去抗不好的糖化反应产物——AGEs。

摄入糖分会加剧“糖化反应”？

摄入糖分和“糖化反应”有多大关系呢？有专家表示，糖化是微观层面发生的组织化学反应，而摄入糖分不一定加速糖化反应的过程。

反而是大量摄入超加工食品，有可能增加体内糖化终产物（AGEs）的水平。

专家称，代谢正常的健康人，通常不会在体内蓄积过量的AGEs，所以健康人群没必要刻意抗糖化。

不过，过多摄入糖分，确实会促使皮脂腺分泌过多，从而导致长痘。

“戒糖”戒的是什么糖？

首先，糖分是人体健康必需的营养物质，没必要“谈糖色变”。我们需要的是“控糖”而非“戒糖”。

根据世界卫生组织的推荐，成年人和儿童糖的摄入量应该控制在总能量的百分之10以下，相当于每天吃糖不能超过50克。什么概念呢？日常我们喝一瓶500毫升的可乐就会摄入52.5克糖。一不留神，摄入的糖分就会过量。

所以，控糖是更重要的，尤其需要减少像白砂糖、蜂蜜和糖浆这类游离糖的摄入，这是因为游离糖更容易被人体吸收，更容易造成高血糖，引起血管病变。

世界卫生组织将糖区分为游离糖与内源糖。

游离糖是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖。

内源糖指水果和蔬菜中的糖，这些糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。没有证据显示内源糖有害健康。

有调查显示，中国居民每日摄入糖分的首要来源是烹调用的白糖、红糖和冰糖。所以想要控糖可以从这里入手。

做饭的时候尽量减少糖的用量；在外边吃饭，也选择比较清淡的饮食，就能更好地控制糖分摄入。