屡次“封神”的轻断食，是“焕新密码”还是“健康陷阱”？

出品：科普中国

作者：花茶（青岛农业大学）

监制：中国科普博览

日前，一项研究在健康养生领域掀起了波澜：轻断食可能会导致脱发。这无疑给最近备受推崇的“轻断食”泼了一兜冷水，保住了身材，却丢掉了头发，手心手背都是肉，这是一个难以抉择的问题。

屡次“封神”的轻断食究竟是什么？我们又该如何科学看待轻断食？

科研新发现：轻断食与脱发的潜在关联

在这项研究中，科研人员对一定数量长期进行轻断食的人群进行了跟踪观察。他们详细记录了这些参与者的饮食模式、身体各项指标以及头发的健康状况等信息。经过数月的密切监测，发现这些人群中出现脱发问题的比例明显高于正常饮食人群。

2024年12月13日，西湖大学张兵团队在《Cell》发表论文

（图片来源：《Cell》官网截图）

为了探究背后的原因，研究团队进行了深入的数据分析。他们发现，当身体处于轻断食状态时，营养物质的摄取量大幅减少。而头发的正常生长需要多种营养素的支持，例如蛋白质是头发的主要组成部分，铁元素参与毛囊细胞的氧气运输，锌元素对于头发生长周期的调节起着关键作用，维生素B族则有助于维持头皮的健康环境。

在轻断食期间，由于食物摄入的限制，这些关键营养素往往难以满足身体的需求，从而可能影响毛囊细胞的正常代谢和功能。毛囊可能会因为缺乏营养而进入休止期，导致休止期脱发增加，同时新头发的生长也变得缓慢而稀疏，最终引发脱发问题，让原本浓密的秀发逐渐变得细软、脆弱，甚至大把脱落，这无疑给热衷于轻断食的人们敲响了警钟。

脱发

（图片来源：Veer图库）

一直以来，轻断食都被视为一种简单有效的健康管理方式，但这一研究让我们重新审视它可能带来的潜在负面影响。

轻断食究竟是什么？

轻断食，可不是让你完全不吃东西饿肚子。它主要有几种常见的模式，比如“5:2轻断食”，就是在一周7天里，正常饮食5天，在这5天里可以按照日常的饮食习惯，摄入维持身体正常运转所需的热量和各类营养素，享受美食的同时也保持身体的活力。而另外不连续的2天则限制饮食，这两天女性摄入的热量一般控制在500千卡左右，男性在600千卡左右，这就需要在食物的选择上更加谨慎，多挑选一些低热量、高营养密度的食物，像蔬菜、水果、鸡胸肉、鱼虾等，避免高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、饮料等。

还有一种是“16:8轻断食”，一天24小时中，16小时禁食，只在剩下的8小时内进食。在禁食期间，除了水之外，尽量避免摄入其他食物和饮料，让肠胃得到充分的休息。而在进食的8小时内，可以正常饮食，但也不宜暴饮暴食，还是要遵循均衡饮食的原则，保证各类营养素的摄入。

轻断食就是间歇性能量限制饮食

（图片来源：veer图库）

轻断食的理念源于人们对身体代谢调节机制的探索。其背后的原理是，适当的禁食时间可以让身体进入一种“自我修复”的模式。在断食期间，身体会降低胰岛素水平，启动细胞自噬过程，就像是身体内部进行了一场大扫除，清除掉一些受损的细胞和蛋白质，从而促进细胞的更新和再生。

轻断食有诸多有益健康的好处

有比较多的证据表明，轻断食对身体的新陈代谢、血糖调节等方面可能产生积极影响，甚至在一些研究中还发现对心血管健康、大脑功能等也有潜在的益处，比如降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减轻身体炎症反应，提升大脑的认知能力和专注力等。

从减肥角度来看，轻断食确实有一定效果。当我们减少热量摄入时，身体会开始消耗储存的脂肪来提供能量，从而帮助减轻体重。而且这种减肥方式相对温和，不像一些极端节食法那样容易引起身体的强烈反抗，比如代谢大幅下降、内分泌失调等问题。在轻断食的过程中，身体会逐渐适应这种饮食模式的变化，调整能量代谢途径，使得脂肪的燃烧更加高效，让我们在享受美食的同时，也能慢慢地甩掉多余的赘肉，塑造更加健康的体型。

对于血糖调节，轻断食有助于改善胰岛素敏感性。对于一些前期糖尿病患者或者胰岛素抵抗人群，通过轻断食可以让身体细胞对胰岛素的反应更加灵敏，更好地调节血糖水平，降低患糖尿病的风险。当我们进食后，身体会分泌胰岛素来帮助细胞摄取血液中的葡萄糖，将其转化为能量或者储存起来。然而，长期的高热量饮食可能会导致细胞对胰岛素的敏感性下降，使得胰岛素的作用效果大打折扣，血糖难以得到有效控制。而轻断食可以通过减少血糖的波动，让胰岛素的分泌和作用更加稳定，从而改善身体的血糖调节能力，就像是给血糖代谢系统进行了一次“修复升级”。

轻断食对身体的炎症反应也有抑制作用。现代生活中，很多慢性疾病都与身体的慢性炎症状态有关，如心血管疾病、关节炎等。轻断食可以降低体内炎症因子的产生，减轻炎症对身体组织器官的损伤，就像是给身体的炎症之火浇了一盆水，让身体处于一个相对健康的内环境中。当身体处于断食状态时，会减少一些促炎物质的合成，同时激活身体内部的抗炎机制，增强免疫系统的抗炎能力，从而有助于预防和缓解各种慢性炎症性疾病。

另外，从心理层面来讲，轻断食可以培养我们的自律能力和对食物的正确态度。在断食过程中，学会控制食欲，克服对食物的过度渴望，能够增强自我掌控感，并且让我们更加珍惜进食时间的食物，提高饮食质量，避免一些不必要的零食和高热量垃圾食品的摄入。当我们成功地完成一次轻断食计划时，会获得一种成就感，这种成就感会进一步激励我们在生活的其他方面也保持自律，比如坚持运动、规律作息等，从而形成一个良性循环，让我们的生活更加健康、有序。

但轻断食并非完美无缺，也会导致健康问题

轻断食并非完美无缺，就像我们前面提到的脱发问题，这只是其中一个可能的不良后果。由于营养摄入不足，除了头发遭殃，皮肤也可能变得干燥、失去光泽，指甲变得脆弱易断。身体的免疫系统也可能受到影响，因为免疫系统的正常运作需要充足的营养支持，营养缺乏会使白细胞等免疫细胞的活性和数量下降，导致身体抵抗力减弱，更容易受到病毒、细菌等病原体的侵袭，生病的频率可能会增加。

长期轻断食还可能对女性的生殖系统造成不良影响。对于处于生育年龄的女性，可能会出现月经紊乱、月经量减少甚至闭经的情况，这是因为身体的营养储备不足，无法维持正常的生殖激素水平和生理周期，影响卵子的质量和排卵功能，进而对生育能力产生潜在威胁。在备孕期间的女性，如果进行不恰当的轻断食，可能会降低受孕的几率，甚至对胎儿的早期发育产生不良影响，增加流产、早产等风险。

在情绪方面，轻断食可能会让一些人变得易怒、焦虑、抑郁或者注意力不集中。大脑需要足够的葡萄糖和营养物质来维持正常的神经递质合成和神经信号传导，如果饮食摄入不足，大脑的“情绪调节中心”和“认知功能区”就会受到影响，导致情绪波动和认知能力下降，让人在工作和生活中都难以保持良好的状态。比如在学习或工作时，可能会出现记忆力减退、思维迟缓、难以集中精力等问题，影响学习和工作效率。

轻断食也并不适合所有人。比如，儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，身体对营养的需求非常高，轻断食可能会阻碍他们的身体发育和大脑发育。在这个阶段，他们需要充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素来支持骨骼的生长、肌肉的发育以及大脑细胞的增殖和分化。如果进行轻断食，可能会导致身高增长缓慢、体重不增、学习能力下降等问题。

孕妇和哺乳期妇女需要额外的营养来满足胎儿的生长和乳汁的分泌，轻断食会影响母婴健康。胎儿在母体内的生长发育完全依赖于母体提供的营养物质，如果孕妇在孕期进行轻断食，可能会导致胎儿营养不良，影响胎儿的器官发育和智力发育。哺乳期妇女如果营养摄入不足，不仅会影响乳汁的分泌量，还会降低乳汁的质量，影响婴儿的健康成长。

老年人身体机能衰退，营养吸收能力下降，本身就容易出现营养不良的情况，轻断食无疑是雪上加霜。老年人的身体各项生理功能已经不如年轻人，肠胃消化吸收能力减弱，身体的储备能力也降低。轻断食可能会导致他们的身体更加虚弱，免疫力进一步下降，增加跌倒、骨折、感染等风险，严重影响生活质量和健康寿命。

此外，患有某些慢性疾病如胃溃疡、十二指肠溃疡、营养不良性贫血、严重的肝肾功能不全等的人群，也不适合进行轻断食，否则可能会加重病情，甚至引发严重的并发症。例如，胃溃疡和十二指肠溃疡患者的胃黏膜已经受损，需要规律的饮食和充足的营养来促进溃疡的愈合。轻断食可能会导致胃酸分泌异常，刺激溃疡面，加重疼痛和出血症状，延缓溃疡的愈合过程。

如何正确对待轻断食？

对于那些想要尝试轻断食的人，以下是一些健康建议，帮助你在享受轻断食可能带来的益处的同时，尽量避免其潜在的危害。

在开始轻断食之前，一定要充分了解自己的身体状况。建议先咨询医生或专业的营养师，进行全面的身体检查，评估自己是否适合轻断食以及适合哪种轻断食方式。特别是有基础疾病、正在服用药物或者身体较为虚弱的人群，更不能贸然开始。医生可以通过详细询问病史、进行身体指标检测等方式，为你提供个性化的建议，确保你的健康安全。

如果得到医生或营养师的许可，在轻断食期间，要格外注意营养的均衡摄入。在进食日，要保证食物的多样性，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品）、健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果）等各类营养素，确保身体获得充足的维生素、矿物质和膳食纤维。例如，早餐可以选择一份全麦面包、一杯低脂牛奶、一个水煮蛋和一份新鲜水果，午餐和晚餐则可以搭配糙米饭、各种蔬菜、适量的瘦肉或鱼类，保证每餐都有丰富的营养成分。在断食日，可以选择一些低热量、高营养密度的食物，如蔬菜汤、无糖酸奶、水果沙拉、水煮蛋等，避免完全空腹导致的营养匮乏和身体不适。

为了减轻断食对身体的压力和营养损耗，可以适当补充一些营养素。例如，维生素B族对于维持神经系统和皮肤健康非常重要，可以通过食用全麦面包、燕麦片、瘦肉、肝脏等食物来补充，也可以在医生指导下服用维生素B族补充剂；蛋白质是头发、皮肤、肌肉等组织的重要组成部分，在断食日可以选择蛋白粉或者富含优质蛋白质的食物来保证足够的摄入量；铁元素对于预防贫血和维持头发健康也不可或缺，可以多吃一些红肉、豆类、绿叶蔬菜等含铁丰富的食物，或者补充铁剂。

同时，要关注身体的信号。如果在轻断食过程中出现头晕、心慌、乏力、恶心、月经紊乱、脱发严重等不适症状，应立即停止轻断食，并及时就医。这可能是身体发出的警报，提示轻断食已经对身体造成了过度的负担，需要调整饮食方式和生活习惯。在轻断食期间，要注意保持充足的水分摄入，每天至少喝1500-2000毫升的水，帮助身体排出代谢废物，维持身体的正常生理功能。

除了饮食，充足的睡眠和适度的运动也是健康生活的重要组成部分。睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，削弱身体的自我修复能力，即使进行轻断食，也难以达到理想的健康效果。建议每天保证7-8小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间，晚上尽量在11点前入睡，早上7点左右起床，让身体的生物钟保持稳定。适度的运动可以帮助提高身体的代谢水平，增强肌肉力量和心肺功能，缓解压力和焦虑情绪，但要注意避免在断食期间进行过度剧烈的运动，以免体力不支和发生意外，可以选择一些如散步、瑜伽、太极拳等较为温和的运动方式，运动时间也不宜过长，一般30分钟到1小时为宜。

珍爱自己的身体

轻断食作为一种饮食方式，既有其独特的益处，也存在一定的风险。我们不能盲目跟风，而应该以科学理性的态度去了解它、对待它，根据自己的身体状况和生活需求，谨慎地选择是否进行轻断食以及如何进行轻断食，这样才能在追求健康的道路上走得更加稳健，避免陷入不必要的健康陷阱，真正实现由内而外的健康与活力。

毕竟，健康是一场漫长的马拉松，而不是一场急于求成的短跑，每一个饮食和生活习惯的选择，都应该是对身体的呵护与尊重，而不是过度的消耗与伤害。