年底工作学习压力大？科学锻炼助您“动出”好睡眠！

在现代社会的快节奏生活中，失眠已成为许多人难以摆脱的困扰。长时间的失眠不仅影响个人的精神状态和工作效率，还可能导致严重的健康问题。然而，您可能不知道的是，科学锻炼正是解决这一问题的有效方法之一。

小林（化名）是一位年轻的程序员，加班熬夜于她而言如同家常便饭。临近春节工作任务扎堆，总是加班到深夜，小林渐渐察觉到入睡困难，即便勉强入眠，也极易惊醒，白天疲惫不堪，注意力涣散，工作效率直线下滑。

更令他烦恼的是，长期睡眠不足致使黑眼圈和色斑悄然爬上原本白皙的脸庞，整个人看上去比实际年龄老了十岁有余。于是，小林前往湖南省第二人民医院（省脑科医院）睡眠障碍及神经症科门诊求医。陈金虹副主任医师诊断，小林的的目前的情况可能与熬夜造成的失眠有关。

娟娟（化名）从小就是父母的掌上明珠，就读高三的她承载着父母“望女成凤”的期望。她性格内向，面对着无形的高考压力和繁重的学业，她的成绩连连失利，情绪也随之跌入低谷，失眠问题接踵而至。

家长最初以为这只是青春期叛逆的表现，但随着时间的推移，她的情况并没有好转，反而陷入了更深的困境。经过湖南省第二人民医院（省脑科医院）睡眠障碍及神经症科副主任、副主任医师陈金虹的评估，她被诊断为失眠和抑郁症。

针对小林和娟娟的情况，陈金虹医生建议，除了接受规范的治疗外，更需要加强运动来改善睡眠和情绪。

于是，娟娟开始尝试每天跑步、瑜伽、打羽毛球等运动。小林则挤出时间每天骑自行车1小时。这些运动不仅帮助他们放松身心，还逐渐改善了他们的睡眠质量。在家属和医生的共同努力下，他们的负面情绪和失眠症状逐渐缓解，心情也变得开朗了许多。他们的情况并非特例，陈金虹医生介绍，科学锻炼对改善失眠的作用已被广泛研究和证实。其作用机制主要体现在以下几个方面：

1.调节生物钟：规律的运动有助于调节人体的生物钟，使身体更容易适应规律的作息时间。运动能够增加体温，促进体温升高，从而有助于睡眠。

2.促进激素分泌：运动能够产生内啡肽等神经递质，这些物质具有镇痛和抗抑郁的作用，能够改善情绪，减轻压力。内啡肽还能产生催眠作用，有助于人们更快地进入睡眠状态。

3.缓解压力：运动能够帮助人们释放内心的压力和焦虑，使心情变得轻松和愉快。定期运动有助于缓解压力，减少梦中惊醒，从而减轻失眠症状。

4.改善身体状态：有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以提高身体的代谢率，促进血液循环，增强心肺功能。这些都有助于改善睡眠质量，使人们在白天更加精力充沛，晚上更容易入睡。

对于想要调整失眠的人来说，科学锻炼不失为一个好方法，陈金虹医生推荐如下运动项目和方法：

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。这些运动有助于提高身体的代谢率，促进血液循环，从而改善睡眠质量。

2.瑜伽：瑜伽是一种结合了呼吸练习、身体伸展和冥想的运动方式。通过练习瑜伽，人们可以放松身心，减轻压力，从而改善睡眠质量。

3.力量训练：每周进行至少两次的力量训练，如举重、俯卧撑等。力量训练能够增强肌肉力量，提高身体的代谢率，有助于改善睡眠质量。

4.太极拳：太极拳是一种缓慢、柔和的运动方式，通过呼吸练习、身体伸展和动作流畅来放松身心。太极拳有助于调节生物钟，改善睡眠质量。

5.避免睡前剧烈运动：虽然运动有助于改善睡眠，但睡前进行剧烈运动可能会使大脑过度兴奋，不利于入睡。因此，建议在早上或下午进行锻炼。

科学锻炼是改善失眠的有效方法之一。通过选择合适的运动项目、合理安排锻炼时间，可以逐渐改善睡眠质量，恢复身心的健康。

湖南医聊特约作者：湖南省第二人民医院（省脑科医院）睡眠障碍及神经症科 谭昭君

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（编辑Wx）