拒绝“春节长膘”！春节期间如何保持好身材？有份攻略请你查收

春节，这个充满欢乐与团聚的节日，美食琳琅满目，走亲访友活动不断，稍不注意，辛苦维持的好身材就可能“岌岌可危”。不过别担心，湖南省人民医院专家表示，只要掌握以下这些实用技巧，你完全可以在享受春节欢乐氛围的同时，依旧保持好身材。

一、合理膳食，掌控能量摄入

春节期间美食众多，很容易就摄入过量能量。建议每日能量摄入平均降低30% - 50% ，或者直接减少500kcal，也可以将每日能量摄入限制在1000 - 1500kcal。同时，要均衡各类营养素的供能比例，让蛋白质供能占20% - 25%、脂肪供能比为20% - 30%、碳水化合物供能比为45% - 60% 。在主食的选择上，多吃全谷物，适当增加粗粮，减少精白米面的摄入。

挑选动物性食物时，优先选择脂肪含量低的，像瘦肉、去皮鸡鸭肉、鱼虾等都是不错的选择。奶类的话，低脂或脱脂奶类是更优之选。

二、蔬菜多多，健康多多

餐餐都要有蔬菜，保证每天蔬菜摄入量不少于300g，其中深绿色蔬菜要占到一半。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低且饱腹感强，既能补充身体所需营养，又能减少其他高热量食物的摄入。

三、吃原水果，拒绝榨汁

原水果富含纤维素，能让人快速产生饱腹感，而且还含有丰富的其他营养素，卡路里却较少。一旦把水果榨汁，不仅会破坏其中较多的营养素，还会使糖的含量相对增加，不利于身材管理。所以，春节期间吃水果，尽量选择直接吃原水果。

四、远离含糖饮料

饮料常常是我们饮食中容易被忽视的卡路里来源。科学研究表明，每天喝一瓶500ml的含糖饮料，一年下来体重可能会增加20斤。春节期间，无论是走亲访友还是家庭聚会，都要忍住对汽水等含糖饮料的渴望，选择喝白开水或者淡茶水。

五、不喝酒或少量饮酒

除了碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大产能营养素外，酒是唯一能产生能量的物质。每克碳水化合物和蛋白质能产生4kcal能量，每克脂肪产生9kcal能量，而每克酒精就能产生7kcal能量。所以，为了保持身材，能不喝酒就不喝，实在推脱不了，也一定要少量饮用。

六、拒绝油炸食物

像薯片这类油炸食物，堪称高热量食物的代表，是健康的“大敌”。食物经过油炸后，含有大量油脂，不仅会引起肠胃消化不良，还可能促进身体炎症反应，导致皮肤出现色素沉着、粗糙、暗黄、长痘以及口腔溃疡等问题。春节期间，面对各种油炸美食的诱惑，一定要坚定说“不”。

七、多多喝水，喝对水

饭前半小时喝两杯水（约500毫升），注意要小口慢饮，这样一天下来可以减少255千卡热量的摄入。正常人每天推荐喝水1500 - 1700ml，要是处于减重期间，建议每天喝2500ml 。充足的水分摄入有助于新陈代谢，促进身体废物排出。

八、七八分饱，刚刚好

吃太饱会增加肠道负担，还会刺激胰岛素分泌，加速脂肪合成。春节期间聚餐频繁，要养成吃到七八分饱的好习惯，这样既能享受美食，又不会给身体带来过多负担。

九、少吃甜食

甜食能量密度高、体积小、饱腹感低，这里所说的甜食指的是额外添加精制糖的加工食物。春节期间，对于各种精致的甜点、糖果等甜食，尽量不吃或少吃，如果实在想吃，选择体积小的解解馋即可。

十、细嚼慢咽好处多

吃饭时慢慢咀嚼，每口食物咀嚼20 - 30下再咽。这样做不仅能减少热量摄入，还能降低饥饿素分泌，减轻饥饿感，同时升高饱食激素如神经肽Y和胰高糖素样肽 - 1（GLP - 1）的分泌，增加饱腹感。建议成年人早餐进食时间控制在15 - 20min，中晚餐20 - 30min。

十一、小碗吃饭，控制食量

如今的餐盘比上世纪80年代平均大了44%，有研究表明，餐盘大小与进食分量密切相关。使用大的餐盘，在不刻意控制的情况下，很容易摄入更多食物。比如在自助餐时，把餐盘直径减少30%（面积减小一半） ，进食总量就能减少30%。所以春节期间，不妨用小碗代替大碗吃饭。

十二、查看食品标签，明明白白饮食

购买方便食品时，一定要查阅食物的份量和卡路里数量，很多方便食品都含有隐藏的脂肪和糖。通过查看食品标签，尽量选择卡路里低的食品，这样即使在春节期间，也能吃得健康又放心。

十三、充足睡眠，助力身材管理

每天睡眠时间少于6小时会增加肥胖风险，而大于7小时则有利于减重，特别是对于预防腹型肥胖很有帮助。睡眠障碍会导致慢性压力，使人体“下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴”长时间处于功能活跃状态，糖皮质激素分泌增加，进而引发胰岛素抵抗和体重增加。

睡眠障碍还会通过增加焦虑和抑郁情绪，减少身体活动，影响热量消耗。所以春节期间，即使活动多、应酬多，也要保证充足的睡眠。

十四、坚持运动，活力满满

运动不仅能控制体重，还能改善心血管系统、增加心肺功能、强壮肌肉、强健骨骼、促进新陈代谢，防止脂肪聚集，增强身体免疫力，降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率，同时对心理健康有益，促进睡眠。春节期间，哪怕再忙，也可以抽出一些时间进行适量运动，比如饭后散步、室内瑜伽等。

在春节期间进行身材管理需要我们在饮食、运动、生活方式和心理等多方面持续调整和努力。希望大家在这个春节，都能科学、理性地对待身材管理，找到适合自己的方法，在享受节日欢乐的同时，依旧保持健康、理想的身材 。

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 临床营养科 谭丹 蔡华

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（编辑Wx）