假的！“21天习惯养成”骗我这么久……

编译：公子欣

阳历2025年已经近一个月了
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信奉“21天习惯养成”的你
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因为南澳大利亚大学的研究表明
养成健康的习惯可能比21天更长！

在同类研究的首次系统评价中，南澳大学的研究人员发现，新习惯可以在大约两个月内（中位数为59-66天）开始形成，但可能需要长达335天的时间才能形成。这是一个重要发现，可以为促进健康行为和预防慢性疾病的健康干预措施提供信息。

在全球范围内，慢性病占疾病负担的很大一部分。2型糖尿病、心脏病、肺病和中风等许多疾病，都可以通过改变不健康的习惯或生活方式因素来预防。

南澳大学的研究人员Ben Singh 博士说，与普遍的看法相反，健康习惯需要远远超过3周的时间才能锁定。

养成健康的习惯对长期健康至关重要，但养成这些习惯并打破不健康的习惯可能具有挑战性。

新年伊始，许多人都在为未来几个月制定目标和计划，比如更多运动、少吃糖或选择更健康的食物，但是，“尽管常识告诉我们，养成这些习惯只需要21天，但该说法并没有证据。”

“在研究中，我们发现习惯的形成在大约2个月内开始，但有很大的变化，形成时间从4天到近一年不等。所以，对于希望养成更健康习惯的人来说，重要的是不要在神话般的3周后就放弃。”

干预前后习惯评分变化的荟萃分析结果

这项对2600多名参与者的研究还发现，某些因素会影响成功的习惯形成。

Singh博士说：“当试图建立一个新的健康习惯时，成功会受到一系列因素的影响，包括我们进行新活动的频率、练习的时间以及是否喜欢它。”

“数据显示，如果在早上的日常活动中增加一项新的练习，更有可能实现；如果喜欢一个新习惯，也更有可能坚持下去。

研究人员表示，计划和打算完成一个新的行为也有助于巩固新习惯，所以要确保继续花时间把新的健康习惯纳入到日常活动中。比如说，在计划早上散步的前一天晚上，准备好运动服，或者准备好一顿健康的午餐放在冰箱。

“将养成习惯的策略融入到日常生活中，并制定如何实现这些策略的计划，会使我们更容易成功。”

虽然还需要更多的研究，但研究人员表示，这些发现可以为支持持续健康行为改变的公共卫生倡议和个性化计划提供指导。