减肥也有门槛？你是否需要减肥？胖不胖得看这3点

眼看就要到露肉的季节了，所谓“三月四月不减肥，五六七八月徒伤悲”。

可是减肥也是有标准的，没必要盲目跟风。

有些人明明已经很瘦了却还觉得自己胖，有些人明明已经体脂超标，却不以为然还在胡吃海喝。胖不胖不是自己说了算的，要拿数据说话。

如何判断自己是否需要减肥呢？三大标准，欢迎自测！

01 体重不说明问题一起来算算BMI指数

“好女不过百”，是指体重超过100斤的女孩子都需要减肥，但其实这种“一刀切”的标准非常草率。举个简单的例子：身高175cm和身高160cm的两个人，用同样的体重来判断该不该减肥，能行吗？要想知道自己的体重是不是在正常范围，BMI指数才是更标准的衡量数值。那么BMI如何计算呢？

BMI＝体重（kg） ÷ 身高（m）²

一般认为 BMI 指数在 18.5～23.9 之间的为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥胖，具体如下表：

需要注意的是：称体重应该选择清晨、空腹、排泄后，不要在晚上称重。

02 测测腰围吧记得量对地方哦

除了BMI指数之外，还有一个数值也很重要，那就是腰围。如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI的计算结果在正常范围，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥！

有研究显示：腹型肥胖比非腹型肥胖具有更高的心脑血管疾病的发生风险，腹部脂肪分布对血压、血糖、血脂增高的影响要大于BMI的影响。

[1]并且腹型肥胖的人内脏脂肪普遍较高，更容易增加患心脏病、糖尿病、高血压、结肠癌等的发病风险，还会增加早死亡风险。

[2]那么问题来了：测腰围究竟应该量哪里？

腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置，软尺轻轻贴皮肤就好，测量时要放松，不要吸肚子。如图：[3]

03 体脂率决定你是结实还是虚胖

体脂率是脂肪占总体重的比例，一个人如果体脂率偏高，看起来就会“软乎乎、肥嘟嘟”的，整个人“膨胀”起来，它能够最准确的反映出一个人的肥胖程度。目前对于体脂率我国还没有自己的标准，不过因为我国居民体型和日本居民相似，所以可以参考日本肥胖学会的标准，如下表：[3]

▲数据来源：《中国营养科学全书》

双能X线吸收法是测体脂率的金标准，但是适用于临床而不适合家庭测量。日常测量体脂率，很多人使用的都是家用体脂称。这种体脂称采用的是生物电阻抗法，受干扰因素较多，比如脚下有水、出汗、有茧子、没有踩到电极片、站姿不标准等。

虽然家用体脂称误差比较大，结果准确率不高，不过如果每天都用同一个体脂称，倒是可以作为自己的持续对比参考，只是别被上面的数据左右了情绪就好。

如果你没有体脂称，还有一个可以推算体脂率的计算公式，能大致计算出自己身体的脂肪率：

[3]

身体脂肪（%）=0.91137×三头肌皮褶厚度（mm）+0.17871×肩胛下皮褶厚度（mm）+0.15383×髂部皮褶厚度（mm）-3.60146

04 温馨小提醒：

别纠结体重秤上的数字！很多小伙伴在减肥期间，都特别在意体重秤上的数字变化，每次上秤前恨不得大气儿都不敢喘，称个体重像上“刑场”，吓得瑟瑟发抖。数字下降了会开心到飞起，而数字上涨了则会抑郁一整天。

其实大可不必！体重秤上的数字并不是反应减肥效果的唯一标准，减肥减的不是体重，而是脂肪。同等体积下，肌肉的重量远远大于脂肪的重量。如果你在减脂肪的同时，肌肉的含量有所增加，体重称上的数字就可能会不变或者升高了。

建议减肥中的小伙伴把对于体重的关注力，转移到腰围、大腿围、上臂围这些数字上，多看看体型围度的变化。毕竟，减肥不是为了秤上的数字好看，更重要的是健康的体质和漂亮的体型哦！

参考文献：

[1]余佩玲, 邹劲涛, 胡世红. 腹型肥胖与血压、血糖、胰岛素及血脂关系的研究[J]. 广西医科大学学报, 2001.

[2]https://www.cdc.gov/diabetes/managing/healthy-weight.html 美国卫生与公众服务部疾病预防控制中心网站，糖尿病页面相关介绍

[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

本文首发于“科学辟谣平台”