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这5种“豆角”有啥区别,别再傻傻分不清啦

营养师薛庆鑫
中国营养学会会员,注册营养师、注册营养技师,粉碎健康谣言。
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如果提到菠菜,大家脑海里出现的都是一样的食物;但如果说到豆角,想到的就可能完全不是一回事儿。毕竟“豆角”的种类实在是太多了,真是叫人傻傻分不清。我们今天就来说说不同的“豆角”有啥区别,又该如何区分,以后就能明明白白吃“豆角”了。

01 最长的豆角——豇豆豇豆在豆角系列中算是比较好辨认的一个品种了,它的长相特点可以用一个字来形容:“长”!如果你看到又细又长的豆角,那它很可能就是豇豆了。

豇豆的外观整体无毛,长度可达20~30cm,一般宽度为0.6~1cm,看起来像是豆角架长了“长头发”,如果把豇豆剖开,会看到一排小小的豆粒。

▲图片来源:中国植物智

在蔬菜中,豇豆的热量为32kcal/100g,属于中等水准,是叶菜类大白菜热量的1.6倍,不过豇豆的蛋白质和维生素E含量在蔬菜中具有一定的优势。豇豆的蛋白质含量为2.7g/100g,比一般的蔬菜都高,维生素E含量为0.65mg/100g,在蔬菜中也属于较高的,是大白菜、西葫芦、芥蓝维生素E含量的1.8倍、1.9倍、6.5倍。维生素E大家应该都听过,它也叫生育酚,与生殖健康息息相关,并且还具有抗氧化、延缓衰老的作用,是一种很不错的营养物质。

不过,豇豆比较娇气,保存不好容易长锈斑,储存环境建议为8±2℃,这个温度有利于豇豆蛋白质、淀粉及可溶性糖等营养成分的保持,减少营养流失。[1]

02 刀豆 富含蛋白质的弯刀大侠从名字上就能看出,这种豆角应该是扁扁的形状,外形似小刀,外观无毛,长度可以和豇豆媲美,一般为20~35cm。与细绳一样的豇豆不同的是,刀豆是扁的、略有弯曲,豆身宽度4~5cm,里面的豆子也比较大。

▲图片来源:中国植物智

▲图片来源:中国植物智

▲图片来源:中国植物智

刀豆的蛋白质含量很突出,为3.1g/100g,在常见豆角中排名第一。吃的时候建议搭配些不同种类的食物一起食用,比如肉类、米面等,能够形成蛋白质互补,提高蛋白质的吸收利用率。除此之外,刀豆的钾含量也比较突出,高达209mg/100g,是大白菜钾含量的1.6倍,对需要控制血压的人群比较友好。

03 绿中带紫的扁豆膳食纤维之王

扁豆口感很特别,多数情况下是指被称为“驴耳朵豆角/火镰扁豆”的一种豆角,长5~7cm,宽1.4-1.8厘米,形状扁平,内部含三五颗种子,外观多数带有紫色,比较好辨认。

▲图片来源:中国植物智

很多人喜欢吃火镰扁豆炒肉,这种扁豆的膳食纤维含量在常见豆角中排名第一,含量高达3.9g/100g,比多数绿叶菜的膳食纤维含量都要高,是西兰花的1.5倍,香蕉的3.3倍。经常食用有利于促进胃肠蠕动和排便,可以预防便秘,降低结肠疾病的发病风险。

有研究显示:扁豆还具有一定的药用价值,可提高和恢复机体的防御机能,提高免疫力,并且具有抗菌抗病毒的作用。不过,扁豆粉中含有有毒的凝集素甲,会损害肝脏,这种毒素的毒性在加热后会大大降低(95℃以上凝血活性丧失)。[2、3] 所以烹饪的时候一定要注意火候,彻底做熟再吃。

04 心急吃不了的四季豆四季豆在豆角中是非常常见的一种,也叫菜豆、芸豆,呈带状,长度约为10-15厘米。

▲图片来源:中国植物智

生活中因为吃没有熟透的四季豆而出现食物中毒的案例常有发生,这是因为四季豆中含有的皂素和植物凝集素。这两种物质都属于不耐热的,加热熟透到四季豆失去原有的绿色再食用,即可避免中毒。

▲图片来源:新浪微博

05 减肥佳品油豆角油豆角是属于东北地区特有的一种豆角,根据品种的不同,长度一般在12~20cm,宽度2cm左右。[4]

▲图片来源:电商平台

别看名字里带个“油”字,但与以上提到的几种豆角相比,油豆角的热量最低,为25kcal/100g,有瘦身减肥需求的朋友在制定减脂菜单的时候,就可以考虑一下油豆角。

另外,油豆角还有一个比较突出的营养就是钾含量,它的钾含量为240mg/100g,比刚才我们提到的刀豆还要高,所以推荐需要控制血压的人群将它纳入到常吃菜品备选名单中。

总结:

豆角是一种既美味又营养、且饱腹感强的美食,做法也很多样。在吃豆角之前,先搞清楚它们的区别和营养特性,才能吃得更明白。

减肥更推荐油豆角,需要控制血压可以选择油豆角和刀豆,缓解便秘可以选择火镰扁豆,想补充更多的蛋白质可以选择豇豆和刀豆。

需要注意的是:多数豆角都不耐储存,尽量少买,现吃现买。无论哪种豆角都一定要烹调到熟透才能吃,以避免食物中毒。

参考文献:

[1]陈刚. 豇豆采后生理及贮藏技术研究[D]. 河南农业大学, 2006.

[2]郑家龙. 扁豆的药理作用与临床应用[J]. 时珍国药研究, 1997.

[3]李锋. 黑皮扁豆凝集素的性质研究[D]. 四川大学, 2005.

[4]袁成志, 高美玲, 冯泉. 不同品种油豆角生物学特性和贮藏性的比较研究[J]. 北方园艺, 2010(14):58-59.

[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[6]中国植物智http://www.iplant.cn/

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

本文首发于“科学辟谣”平台