突遇极端天气，如何保护自身安全？

新闻概要

5月22日，因局地出现冰雹、冻雨、大风灾害性天气，气温骤降，甘肃黄河石林山地马拉松百公里越野赛的21名参赛者遇难。而据此不久前，在5月4日举办的乌蒙山超级越野赛上，也有1名选手因极端天气失温离世。那么，突遇极端天气，有什么措施可以保护我们的自身安全？普通人适合什么有氧运动呢？

来源于新华社新媒体

有氧运动虽好，

但请谨慎选择马拉松

首先要明确的是，马拉松是一项需要挑战自我体能、意志品质、强大时间管理能力的耐力型有氧运动，全程42.195公里，半程21公里，一些民间社团组织为降低运动难度，吸引受众，也常组织10公里左右的轻松跑、funny跑项目。

但总体来说，这项运动并不适合大多数人——不是运动基础较为薄弱者进行减肥、塑性、提高身体素质、对抗慢性疾病的运动首选，更不是用来证明“自我挑战成功”，或在社交平台“拍照打卡”的一个工具项目。

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体能储备水平要求高

以体能需求为例，从事马拉松运动不仅需要优秀的心肺机能，也需要一定的肌肉力量和耐力。在备赛期间，比较专业的跑者会提前进行跑量储备。

比如一次跑20公里，每周跑三次。在开赛前，这个数字可能上升至每次42公里，每周三次。而如此高频次、长时间的有氧运动，会伴随体重减少造成一定程度的、肌肉总量下降（即我们常说的消肌）。

低体重虽然可以帮助跑者在跑动中能耗减少，有利于超长距离的跑步成绩，但是肌肉量过低则可能导致很多意外发生，比如肌肉关节损伤，甚至骨折。

所以有经验的跑者还需要进行至少每周三次，每次40分钟的大肌群，如股四头肌等的抗阻训练，以提高其绝对力量，保持一定的肌肉围度。

按每公里5分半（男性跑者的通常配速，普通人的配速大约在7分半左右）来算，一周花在跑步上的时间需要七八个小时，力量运动需要2个小时。而这，并不包括路程往返、更衣洗澡等时间。

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尊重生理规律，以适合自己的

运动方式进行健身

如果你此前没有任何运动基础，患有心血管疾病、肺部疾患，或患有颈椎病，脊柱弯曲等，则不适合参加马拉松训练。

常年以坐姿为工作状态的人，由于颈前伸、驼背、二郎腿等错误体态，肌力不平衡，骨骼会出现各种姿势性“位移”，比如髌骨外移、骨盆前倾、脊柱侧弯等。当你保持日常生活常态，人体自身的调节系统尚可帮助我们保持平衡，但如果骤然参与耐力型运动项目，则必然会导致运动伤害，如膝关节、踝关节损伤，甚至是骨折。

此外，马拉松这种极高强度的有氧运动，对心脏的供能要求会提高5至7倍。如果有心血管基础病的话，则可能在跑步过程中导致心室过度伸张，令心血管出现疤痕和硬化。

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以长期生命质量和健康状态为目的选择有氧运动的话，不妨从快步走、中慢速骑行、普拉提、游泳、太极等对关节较为温和，耐力要求不高的项目入手。

世界卫生组织（WHO）发布的《关于有益健康的身体活动全球建议》提出：18至64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

中等运动强度的心率，一般是指自己最大心率（220-年龄）的60%。比如一位38岁的成年人，那运动时的心率应该达到109次/分钟。即，每周运动5天，每天至少30分钟，运动心率保持在109次/分钟以上。

建议咨询专业的运动康复师或教练纠正运动姿态，减少不必要的运动伤害。

户外跑步需要注意的气象问题

在大多数地区，跑步是一项不需要特别的场地——很多专业跑鞋可以帮助跑者安全地在柏油路完成跑步，不像篮球、羽毛球那样需要队友，不需要特别的装束或设备，时间自由（我常在午休时看见路上有跑者），且能欣赏到户外美丽风景的项目。

如果进行户外跑，我们应该如何保护自己呢？

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即便盛夏也建议穿长袖衣裤

作为一名户外骑行爱好者，即便盛夏，我也会选择透气性强的长袖运动衣裤。对于都市人来说，我们的居所、生活和通勤的环境大多数是室内，且环境条件十分舒适，寒冬酷暑均可怡然自得。

但在户外，即便是城市道路，运动爱好者也需要面对紫外线辐射造成的晒伤，蚊虫叮咬出的红肿，寒风沙土侵袭皮肤带走水分导致的皱纹，草丛、树枝可能造成的划伤等。

而且，如果发生意外摔倒（现实生活中其实非常常见），衣服可以帮助我们的皮肤抵御第一层伤害，降低危险系数。

此外，防紫外线的眼镜、防晒面料制成的口罩、手套、小腿弹力袜等，也都能降低户外运动给人带来的伤害。

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在高海拔或寒冷地区，

衣着要既保暖又透气

从事户外有氧运动，由于自身产热极高，人体会大量出汗散热。如果衣着保暖性不强或透气性差——出了汗排不出去一直包裹在身上，会导致体温快速下降，也就是开头新闻中不幸遇难者的死因——失温。

即身体产热和保暖的能力长时间小于散热的能力，导致体温越来越低的现象。即便是在夏季，高海拔地区的气温也会较低。

如果遇到大风暴雨等极端天气，在温度低、湿度高、风力大的情况下，体表水分快速被带走，人体恒温系统被打破，便会发生恍惚、颤抖等症状，严重的可致人死亡。

所以，如果气候条件恶劣，首选是放弃运动计划。如果身处高海拔地区，或是在平原地区的冬季从事户外运动，应穿着透气性佳、柔软、有弹力的速干面料。上衣最好穿两层，并都扎进裤子里。也可以选择防风运动夹克。

这样做对核心内脏的保温效果更好。切记不要穿纯棉面料。

此外，人在跑动过程中，手脚都会大量出汗。袜子也应该选专业的跑步袜，不要穿纯棉或者老年人喜爱的“玻璃丝袜”。

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选择城市道路，

携带亲友可以定位的手机

一般情况下，城市道路路况很好，地面平坦，能够买水、食物的便利店很好找，如果遇到突发意外也可以打车回家，或者就近躲避到安全的室内场所。

如果选择在森林公园或者郊野公园进行运动，一定要把手机充满电，并设置成亲友可以实时查找你的位置，最好和跑友结伴同行。

除了要提防不良气候条件的伤害，也应注意交通安全。曾有不少跑者在夜间视线条件不好的乡村道路跑步，结果遇到车祸。

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出门前反复确认气象预报

在一些地区和某些季节，如春季的江南地区，天气如小娃娃的脸一会儿一变，所以请在穿好运动服，带好相关装备出门前，再用手机或其他设备查询实时的气象条件。

雷雨大风天气除了本身可能会对人体不利，大风有可能刮倒路面设施和建筑物，大雨有可能吹落树枝，而路面湿滑则可能令人摔跤。

如果您真的热爱生命和运动，请以安全为第一考量要素，而不是“我要完成这个计划”。

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生命很长，我们随时都有机会。

祝每一位热爱户外运动的朋友都能在安全的前提下享受运动的美好。

李娜，副高级研究员，任职于天津市科学技术信息研究所科普中心，天津市卫计委科普专家团成员，健康管理师，全国优秀科普讲解使者，天津市十佳科普讲解员。

谭思洁，二级教授，博士生导师，天津体育学院运动与健康研究院体质检测与运动处方研究中心主任，天津市运动与健康科普教育基地负责人。