走路似乎是老年人适度锻炼的一个最佳选择，但到底走多少路，走多快为好，就公说公有理婆说婆更有理了。在许多说法中，比较多的是每天快步走10000步最好；但有的人每天走两三万步，也说舒适；还有的说最好不要超过6000步。
那么到底走多少步，怎么走更好呢？
我不是这方面的专家，因此不会凭着自己一点狭隘的经验就拍脑袋，为了更准确回答这个问题，我查阅了大量资料，现将有关国家对老人走路的一些专业研究成果与各位分享。到底怎么选择，还是大家凭自己的认知去决定。
日本东北大学的研究成果
日本东北大学以远又靖丈教授为首的一个研究小组，于2018年12月公布了一项研究结果，认为每天步行时间越长的人，罹患老年痴呆症的概率越小。研究小组在宫城县大崎市招募了13990名65岁以上的老人，从2007年开始，作为研究对象进行了长期跟踪记录，历时达六年之久。
试验分为三个组，即每天行走30分钟组，每天行走30~60分钟以下组，每天行走60分钟以上组。研究结果显示，步行时间越长，罹患老年痴呆的概率越小。罹患老年痴呆比例为：30~60分钟组比30分钟以下组降低了19%；60分钟以上组比60分钟以下组降低了9%，比30分钟以下组降低了28%。
这项研究与日本厚生劳动省的“国民健康营养调查”数据结合起来分析，测算出了步行时长与罹患老年痴呆的概率，如果将三个组的前两个组步行时间分别向上提升一个档次，日本人患老年痴呆的比例将下降14个百分点；如果日本65岁以上老人每天都能够步行1小时以上的话，罹患老年痴呆的比例将下降18%。
为此，远又靖丈教授呼吁老人多走路，将对防止老年痴呆有着积极意义。
老年痴呆患者记忆力逐渐丧失，甚至生活无法自理，给自己和家人都造成了很大的痛苦，它不但困扰着许多家庭，也增加了很多社会负担。如果通过走路能够减少这种困扰，何乐而不为？
美国的2个研究案例
1、美国北卡罗来纳大学教堂山分校一项最新研究，在2021年美国心脏协会会议上发布，结论是：老年人只要每天走1000步，就能够降低28%的死亡风险。这个结果很多人可能会认为有些夸大其词，但美国心脏协会肯定了这个说法。
这项研究进行了9年之久，从2011年到2019年整个研究期间，有16732位平均年龄在60岁以上的女性志愿者参加，她们佩戴腰部计数器，测量每周4~7天的步行步数以及行走方式。研究结果显示，短期内行走更多步数的寿命会更长，每多走1000步能够降低28%的死亡率，一次连续走2000步就能够降低32%的死亡率。
但这个“红利”在4500步左右趋于稳定，也就是说，再多走的效果并不显著。这项研究的局限性在于参与者都是老年女性，而且大部分是白人。因此这项研究结果是否适用于年轻人、其他种族人或者男人，还无法确定。
2、《美国医学学会-内科学》曾经发表一篇有关步行的研究论文，通过对18000名平均年龄为72岁的老年妇女跟踪研究，得出每天走路与死亡率的关系。
分析的结果是：每天行走每增加1000步，死亡率会下降15%，而且走越多，死亡风险越低，但当到达每天7500步时，死亡风险不再下降。
由此，研究认为，每天行走的步数在7500步为最佳。我没有找到这项研究的具体数据，因此无法给出在一个什么基础上增加步数。如果从零步开始，每1000步降低死亡率15%的话，7500步将降低死亡率112.5%，这似乎有些荒唐。
英国的研究数据
英国的这项研究是布里斯托大学做出的，研究者们选取了年龄在60~64岁的志愿者1600多名，让他们分为两组，都穿戴心律和运动传感器。一组进行低强度活动，如整理花园和慢走；一组进行中高强度活动，如跳舞或割草坪、快走。
记录下的数据表明，每进行中高强度活动10分钟，男性瘦蛋白就会降低3.7%，而女性则更明显，降低6.6%；低强度活动男女的t-PA水平降低幅度都在0.8%左右。如果不活动，则男性白细胞介素水平会升高0.6%，女性升高1.4%。
这几项指标都与预测心血管疾病风险有关，它们分别可以提示炎症、血管功能、胆固醇水平等，其中，C-反应蛋白是炎症反应标志物，由肝脏生成，身体发生炎症会生成白细胞介素，这时，C-反应蛋白水平就会升高；而血管功能与组织型纤溶酶原激活剂（t-PA）密切相关，这是一种能溶解血栓的蛋白质；瘦蛋白和脂联素可用于了解胆固醇，瘦蛋白是一种防止过饿或过饱的激素，脂联素能调节血糖水平和脂肪酸分解。
研究得出的结论是，改善血管功能是降低罹患心血管疾病的关键因素，老人如果久坐不动，不活动会对血管内皮细胞形成不利影响，60岁以上的老人哪怕每天快步10分钟，都能够降低罹患心血管疾病的风险。
除了上述几例走路的研究，法国的一项研究也显示了走路与老年痴呆的关系，研究发现，走路变得迟缓的老人，罹患老年痴呆的风险大大增加。这项研究发表在法国《神经学》学术期刊上。
国人的养生文化
我很想找到中国在这方面的权威研究数据，但搜了半天，也没有找到一份真正有价值的资料。中国是一个老年人大国，对走路这种老年人锻炼的最适宜最多的方式缺乏数据，实在令人失望。当然这并不是说中国没有这方面的文章，恰恰相反，所谓“养生”话题充斥着网络，但大多数都是拍脑袋的夸夸其谈，几乎没有任何科学数据支撑。
就像许多奉若至宝的传统文化，几乎都是凭着所谓的“辩证”的哲学思想代替科学研究，认为只要脑袋想通了，问题就会迎刃而解了。这样就出现了许多奇葩锻炼和养生，一些老人大练劈叉吊单杠柔道什么的，有的又干脆打坐不动，靠冥想打通任督二脉。还有的鼓吹什么倒着走、学动物跳跃爬行等等，什么将太极融入茶道，将武功化入书法，不看医生的自然养生等等，这些虽然听起来高大上，姿势优美且神秘莫测，但真的与健康长寿有关吗？
近年有几位所谓著名“养生大师”溘然而逝，给人们留下了一些思考。这里选两位影响较大的说说。
一位叫梅墨生，大号“觉公”，斋号“如一堂”。1960年出生于河北，享有书画家、诗人、学者、太极拳家、教授、研究员等众多桂冠，还有“中医影响世界论坛”副秘书长、北京“吴式太极拳研究会”常务副会长、“武当山武当拳法研究会”顾问、中国武术七段等身份。
这位梅先生一生富有传奇色彩，11岁开始学习长拳，12岁修炼内家拳，后成为著名太极拳家李经梧的入室弟子，受业于多位国学、丹学、道学大师，一生注重养生，发表过许多养生理论文章，教育大家要注意养生。其宣扬的养生理念是：养生就是顺自然之道，行性命双修之功，持阴阳平衡之道。
可就这样一位似乎将养生融会贯通注入骨髓的“大师”，在2019年倏然而逝，终年才59岁。
还有一位叫林海峰的“养生大师”，被誉为“中国内地养生学者”，是所谓“整体自然医学疗法创始人”、“自然疗法大师”。他靠卖保健品起家，创立了阳光森林健康及机构，自任董事长，一直鼓吹断食排毒养生疗法。
他宣称，一生最讨厌医院，最不信任医生，“除了传染病急性病，其他的病去医院没有什么意义”，“大部分病人只要去医院，就很少能够回来”；其鼓吹的养生理念是：大米有毒，要想健康，断食排毒。
此大师的结局是51岁倏然而逝，具体原因是吃了一袋过期变质的大枣，“全身僵硬”而亡。他看不起大米，因为大米“有毒”，却被“自然”的大枣之毒害得一命呜呼。据悉，他吃了大枣后，感觉自己全身僵硬，没有去医院，而是通过呕吐方式将食物吐出，身体也一度恢复正常，过了几天，他和一些朋友去丽江游玩，晚饭后突发意外倒地，被送到医院就已经没了生命迹象。
由此大家怀疑还是“食物中毒”，他固执坚持“自然排毒”不去医院，结果毒没有排出来，耽误了治疗。但不管是不是那袋大枣引发的悲剧，至少他自己是被自己的“自然疗法”所害，如果早点去医院或许就没有这个悲剧发生，这一点应该是没有疑义的。
当然，这只是一些个案，但这些个案的主人翁由于其“养生大师”的身份，就尤为引发了人们对所谓“养生文化”的质疑。我认为，当然不能因为这些个案就完全否认某些养生的“好处”，但至少可以说明，这些所谓“养生”没有科学数据支撑，是不确定的。是不是有反作用呢？也没有数据证实。至少这些“大师”们用其大无畏的牺牲精神，验证了自己理论的失败。
结论：走路对健康有益，但长寿是一个综合因素。
中国人均寿命排名在2018年前五名为：上海80.26、北京80.18岁、天津78.89岁、浙江77.73岁、江苏76.63岁；2021年有关媒体报道，中国人均寿命预期的前三名为：上海82.51岁、北京81.35岁、天津81.19岁。
世卫组织公布的2019年世界各国平均寿命排名前五的为：日本 83.7 岁、瑞士83.4岁、新加坡83.1岁、澳大利亚82.8岁、西班牙82.8岁；中国排名在第53位，平均寿命为71.6岁。据我国国家统计局透露，2021年，公国人口平均寿命预期达到76.34岁，其中年薪为73.64岁，女性为79.43岁。看来男人要努力啊。
从这些大数据排名，我们大致能看出长寿与自然环境并没有必然关系，也不完全与走不走路必然相关，我们想想就明白其中的道理：
日本是一个人口拥挤的国家，只有37.8万平方公里，还没有我国一个大点的省面积大，却养育了1.26亿人口，人口密度达到每平方公里348.3人，是世界人口密度的7倍多，是中国人口密度的2.4倍。可见人均所占资源并不多，却成为人均寿命最高的国家。
而中国上海，也是人口密度最大的城市，北京常被称为雾（霾）都或堵城，天津也是一个工业港口城市，却分别占据了中国平均寿命一二三名。而那些所谓山清水秀人口稀少之地，人均寿命却摆在很后面。以2019年人均寿命为例，西藏为倒数第一，为68.17岁；云南倒数第二，为69.54岁；青海倒数第三，为69.96岁；而排在倒数第四到第十的是贵州、甘肃、新疆、宁夏、江西、内蒙古、河南。
由此可见自然风光或者田园生活，并不是长寿的必备选项，而经济发达、生活水平高、服务设施好、医疗条件好、科学健康的生活理念，才是长寿的综合因素。
说了这么多，老年人走路到底好不好，走多少怎么走合适呢？
个人建议：
由于搜集资料较困难，引用的资料并不一定完整，且非原件，数据也并不精确。但通过上述资料，我们至少可以看出，老人常走走对身体肯定有好处，尤其对预防心血管疾病和老年痴呆效果显著。我个人建议60岁以上老人，最好天天都走走，每天走路步数在5000步以上8000步以下为宜，最好不要超过10000步。
现在手机有很多软件可以记录步数，走路时只要带个手机，就能够看到自己每天行走的步数，无须去默记。一些老人如果自己弄不了这个软件，请家里年轻后辈帮帮忙也要弄好，对监测自己每天行走有好处。
走路的速度以身体能够接受的限度为宜，如果身体允许，以每秒走两步左右为宜，步伐可大些，但无须特意加大，根据平常自己大步走的正常步伐就行了。这种速度走40分钟到1个小时，就会出一点微汗，就能起到调节身体机能的作用。走路的时间控制在40分钟以上，1个半小时以下为宜。
不管怎么走，都要根据自己身体状况，以走完后身体感到舒坦为准，切忌不要强求过量。当然既然是走路锻炼，也不要太慢悠悠随步。强求过量和太慢都无法达到锻炼效果，有时还会适得其反。
当然，除了走路，还有很多锻炼方式同样可以起到健身防病效果，如骑自行车、跳舞等等。不过走路是最简单最方便的锻炼方式。有条件的人也可自备跑步机，这样就可以在天气不好时也能得到锻炼了。
至于年轻人的锻炼方式，就可以多种多样了，但每天走路仍是一个很不错的选项，强度当然也可以加大些，这里就不多赘述了。我的这些建议，不知是不是对你有帮助，欢迎讨论指教。如喜欢我的文章，请支持点赞和关注，感谢阅读。
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