曾经的跑步运动员靠这个方法来训练耐力？

高强度间歇训练（HIIT），可以说是运动界的明星方法，最早设计出来是为了提高运动员心肺耐力的，它的起源可以追溯到几十年前的法特莱克训练法，这是田径教练为了更好地为田径运动员做准备使用的。随着体育的发展，在法特莱克训练法基础上，各国研究出了高强度间歇训练作为一种运动员的训练方法。各项目的教练员争先将其纳入训练计划，以便提高运动员的竞技能力和运动成绩。高强度间歇训练和以往的中低强度训练进行比较，前者能够节省时间，同时可以和中等强度训练形成一样的运动成效，使人们对其十分认可。从而受到大众的真爱。再后来人们发现高强度间歇训练可以在短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧，减脂效果明显，非常适合现代人的生活方式。

来自加拿大拉瓦尔大学的研究者1994年所做的研究是最早发现HIIT在减脂方面有效的研究之一。他们发现那些持续进行了15周HIIT的年轻男性和女性，比那些执行了20周稳态耐力训练计划的人减掉的体脂更多，尽管事实上进行稳态训练的人在锻炼过程中多消耗15千卡的热量。2001年，东田纳西州立大学的一项研究也得出了类似结论：执行了8周高强度间歇训练计划的被测试者减掉2%的体脂，而在跑步机上完成了持久稳态训练计划的被测试者体脂并没有减少。来自澳大利亚的一项研究表明，执行了20分钟高强度间歇训练计划的女性减掉的体脂比那些以最大心率60%对应的强度连续进行40分钟有氧运动的人多出6倍。

通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效，重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。而且世卫组织也不断鼓励大家每周 75～100 分钟的高强度运动，这对身体好处无限量，那么高强度间歇训练该怎么训练呢？

其实HIIT 并不是一种固定的运动形式，通俗地来说就是：高强度运动，休息一下，再高强度运动，如此循环……。通常一个 HIIT 训练在 20 分钟，除去休息时间，真正运动状态 2～10 分钟。它的核心是「心率」和「持续时间」。心率指的是HIIT 训练需要达到的心率是最大心率的 80%，大概就是累到喘不过气的感觉 。如果有可以检测心率的手环或者手表，可以在运动时开启心率检测，根据公式计算运动心率：HIIT 需要达到的心率=（220 减去你的年龄）*80%。持续时间指的是运动的持续时间，这个根据不同的运动而有所不同。

就拿最常见的跑步来举例子，我们可以先进行热身，然后快跑几十秒，跑到上接不接下气，然后间歇散步或者休息几分钟，如此往复几次，这就是一个的 HIIT 训练啦。每天运动 10 分钟就能减肥，是不是很简单呢？

参考文献：

[1] M Heydari,J Freund,S H Boutcher.The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males[J].journal of obesity,2012.

[2] 梁崎,焦睿,江沁,王于领,陈艺莉,伍贵富,刘鹏,丁建新.短期高强度间歇运动训练对青年男性运动耐量的影响[J].中国康复医学杂志,2011,26(10):925-928.

[3] 刘洪迅,龙斌.速度素质在现代竞技运动中的作用、影响因素及对策[J].武汉体育学院学报,2002, 36(5):61-62.