隔离结束胖三斤？做到这七点就不怕

划重点

★ 按时用三餐、注意主食的量、控制进食速度。

★ 先喝汤、再吃菜，肉和主食放最后。

★ 对于油腻的菜可以过一遍水再吃。

★ 坚持做对场地和空间要求不大的运动。

★ 保证规律和充足的睡眠。

▲图片来源：图虫创意

最近疫情再次严峻，一些地区由于出现确诊病例不得不进入隔离状态，也有一些人因为各种原因需要配合防疫，需要隔离观察，比如刚刚从东京奥运会为国争光、载誉归来的运动健儿们。

然而，看起来安逸舒适的隔离生活竟然“暗藏危机”，#隔离市民被投喂营养餐称会胖十斤#的话题就在新浪微博上引来了大家的关注：隔离期间三餐照常，但活动空间极为有限，的确是一个“长肉良机”！

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要想安全隔离不长胖其实也有办法，下面给大家整理出来的7点建议，跟着做就能躲过这一“劫”。

01 一日三餐要保证

每天的饮食要尽量保持规律性，不要随意丢下任何一餐，不定时用餐可能会导致下一餐吃的更多，摄入更高的能量。

比如很多人平时就没有吃早餐的习惯，一上午都处于浑浑噩噩的状态。这是因为早上没有摄入足够的营养，导致思维也不是很灵活。而到了午餐时间，因为已经忍受了一上午的饥饿，午餐就会吃得很快，并且饥饿感往往会让人更加渴望高油高糖的食物，从而摄入更高的能量。

所以，规律的三餐不仅能保证全天精力充沛，也能让血糖更加平稳，避免食欲失控，有利于保持健康体重。

02 注意主食摄入量

隔离期间虽然不能自己决定三餐饮食搭配，但是却可以自我控制进食。为了保证每个人都能吃饱，隔离餐中米饭的量会很多，建议男生和女生分别吃够自己拳头体积大小的1~1.5份量就可以了。如果菜肴里有土豆、山药、红薯等淀粉含量比较高的薯类，就可以少吃几口米饭。

03 先喝汤 再吃菜肉饭调整进食顺序

合理的进餐顺序，对控制体重也有帮助。

每餐吃饭时建议先喝一大碗清淡的汤，如果没有配汤，可以自己倒一杯凉白开，餐前喝300ml左右即可。喝完之后开始进餐时，先吃一大口能量低且膳食纤维丰富的蔬菜，接下来再吃一口富含优质蛋白的食物，比如肉、蛋、奶、豆等，最后再吃一口主食。按照“菜-肉-饭”这个进食顺序循环着吃，有利于增强饱腹感，减少进食量，控制总能量的摄入，对于控制体重、延缓餐后血糖升高都有好处。

04 细嚼慢咽 控制进食速度

有日本研究人员在2003年~2006年间对进食速度与肥胖的关系做了研究，结果发现进食速度过快使人的发胖风险增加了1倍，而吃饱后又继续进食使发胖风险增加了3倍。[1]

我们的大脑需要接受一定程度的刺激后才能让人产生饱腹感，而饱腹感的信号由胃传到大脑需要一定的时间。如果进餐的时候吃得过快，就会导致饱腹感的信号来的晚一些，等自我感觉吃饱了的时候，其实就已经过量了。因此，细嚼慢咽更有利于感受是否吃饱。不仅如此，在吃饱了以后就要及时放下筷子不再进食，果断撤离“战场”。

05 油腻过水如果隔离餐的菜肴比较油腻，大家可以准备一碗凉白开，将菜涮一下水再吃，这样能减少油和盐的摄入量，并降低能量摄入。

06 规律运动

虽然是在室内隔离期间，但只要有一颗想运动的心，日常运动也是很好实现的，比如瑜伽、跳绳、深蹲、仰卧起坐、开合跳等。或者也可以跟着运动软件来做，上面的运动课程比较系统，而且不需要特别复杂的运动器械，对环境和场地也没有特别高的要求，控制体重效果也很不错。

07 不熬夜有人认为熬夜能消耗更多的能量，应该是会瘦的呀。但事实却是：熬夜真的会增肥。

熬夜会扰乱体内激素的自然水平，其中脑肠肽会升高，瘦素会降低。二者都与食欲相关，熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，并且还会更倾向于高油高脂的食物，从而增加肥胖风险。

并且，有一项成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析结果表明：睡眠过短（睡眠时间≤5小时或＜6小时）与体重增加5kg以上的风险有关，与正常睡眠（睡眠时间7~8小时）人群相比，该风险会高出26%。[2]

所以，熬夜会增加长胖的风险。要想不长胖，就要保证规律和充足的睡眠，争取每天睡够7~8小时。比如每天22:00睡觉，早上6点起床，或者每天23:00睡觉，早上7点起床。

以上这七条建议不仅仅适用于隔离期间的人员，对于任何需要减肥的小伙伴都可以参考起来，应用到生活中哦！

参考文献：

[1]王莉. 进食速度过快容易引起肥胖[J]. 中国食品学报, 2008, 8(5):161-161.

[2]张爽 李莲 黄育北 陈可欣. 成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析[J]. 中华流行病学杂志, 2015(36):519-525.

作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

审核 | 张继国 中国疾病预防控制中心营养与健康所 研究员

本文首发于“科学辟谣”

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