节食、吃药、运动，减肥哪个最有效？

减肥的三种常见方法：节食、吃减肥药、运动。这三种方法比起来，见效最快的是节食（不推荐），但最健康最推荐的是运动 饮食。吃药这种事就别想了，百害而无一利（即便是吃奥利司他，也要小心放屁都能蹦出屎）。

如果不是特殊的工作需求，不建议快速减肥。减得越快，对身体的危害也就会越大。减肥的最终目的不仅仅是为了好看，也是为了健康。

1、最佳减肥速度：

建议0.5kg/周

《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》建议：每周减重0.5公斤，使体重缓慢降低到目标水平。

《中国人肥胖症防治专家共识》中还提到：在6个月的时间达到10~15%的体重下降，这个目标是可以达到而且有利于健康的目标。

比如一个120斤的人，那么建议6个月的时间减少体重为12~18斤。

2、怎么吃？

饮食上建议不！要！节！食！节食一般热量摄入都在800千卡以下，属于极低能量饮食，同时碳水摄入会很低。低碳/极低碳饮食有很多危害（见图）。

▲图：中国肥胖预防和控制蓝皮书

即便是在减肥，也要做到主食 蔬菜 蛋白质食物都要吃，可以用一个大餐盘来衡量食物的量，这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量，还能避免进食过量。每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4，主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头，吃到七八分饱即可。

如果有清淡少盐的蔬菜汤，建议在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增强饱腹感，避免进食过量。

3、怎么动？

有氧运动和无氧运动都要做，有氧运动建议每天至少30分钟，可以选择快走、慢跑、跳操、打球、广场舞等。无氧运动每周2~3次即可，可以做哑铃、弹力带、俯卧撑等。

减肥不能急，快速减肥后往往会反弹得更厉害，而健康的饮食 适当的运动瘦下来的不仅没有饥饿感、身材紧致有线条感，还不会反弹！