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吃黑芝麻糊=黑芝麻?「秃」如其来,该如何应对?

营养师薛庆鑫
原创
中国营养学会会员,注册营养师、注册营养技师,粉碎健康谣言。
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现在的年轻人,普遍存在「头发焦虑」,不是已经变“秃”了,就是处于“正在变秃”的路上。看见自己掉头发的第一反应:完了……BBQ了……

近日,重庆#高校图书馆内阿姨扫出满簸箕头发#,可能是因为图书馆中都是考研的同学,压力大所以头发掉的多。

▲图:新浪微博

#电脑桌上放着的不再是薯片、辣条、小甜点,而是黑芝麻糊、黑芝麻丸等各种“养生又生发的神器”。#

提到黑芝麻糊,传言中它最厉害的“功力”就是黑发、生发、防脱发。

抽屉中常备的“黑芝麻糊”是否真的能生发黑发?甚至有人说吃它还能补肾、减肥……别急,这就和大家聊聊“黑芝麻糊”,看看它是否真的是“养生神器”?

1、黑芝麻有啥营养?

黑芝麻属于坚果种子类食物,主要营养在于富含不饱和脂肪酸,有助于提高饮食中不饱和脂肪酸的比例,降低慢性病的发病风险。

比如以芝麻为原料制作的烹调油(芝麻油)中富含亚油酸和单不饱和脂肪酸。

亚油酸属于必需脂肪酸,缺乏会影响免疫力、伤口的愈合、视力、脑功能以及心血管健康。

另外,黑芝麻的营养成分中维生素E以及矿物质钙、镁等营养也比较优秀。

根据《中国居民膳食指南》的推荐,坚果的摄入量每天为10克,如果是吃10克的黑芝麻,则可以摄入5毫克维生素E、78毫克钙、29毫克镁,分别能满足普通成人每日需求量的36%、9.7%、8.7%。另外还可以补充1.4克膳食纤维,与吃1个拳头大小的磨盘柿子含量相当。[1]

不过,别看黑芝麻很有营养,但是可不具备黑发生发的作用哦!黑芝麻的黑是因为花青素,而头发的黑是因为毛囊黑色素。所以,吃黑芝麻的“黑”根本补不到头发上去。

2、黑芝麻糊也营养吗?

吃黑芝麻≠黑芝麻糊,因为黑芝麻糊里可不是只有黑芝麻哦,普遍还含有添加糖和其他食物。比如下图这款大家常吃的黑芝麻糊中,不仅有黑芝麻,还有白砂糖、麦芽糊精、葡萄糖、大米粉、核桃粉、红枣粉等成分。

▲图:电商平台

另外,我国《预包装食品标签通则》中规定,配料表的顺序需要由多到少排列,所以在这款黑芝麻糊中,含量最多的就是大米粉和白砂糖了,其次才是黑芝麻。

而《GB/T 23781-2009 黑芝麻糊》中又规定:黑芝麻添加量不低于10%就可以。

▲图:GB/T 23781-2009 黑芝麻糊

另外,黑芝麻糊的热量也不低,同样是这款黑芝麻糊,经过计算,40g(1小袋)的热量为159千卡,这个热量比1小碗米饭的热量还高呢。

▲图:电商平台

如果平时饮食习惯不变,每天再加一碗黑芝麻糊,长此以往,会增加变胖的风险。肥胖也意味着慢性病的风险也随之增加了,比如高血糖、高血脂、高血压。

3、掉发≠脱发

很多人对掉发和脱发都存在误解,二者是不一样的。头发每天都会自然脱落50~100根,属于正常现象。多数人其实仅仅是处于掉发,而不是脱发,没必要太紧张。如何判断自己是“掉发”还是“脱发”呢?可以通过“拉发实验”来看。

拉发实验:

保持5d不洗头,以拇指和食指用轻力拉起含有五六十根毛发的一束头发,计算拔下的毛发数量(轻点,不要太用力),如果数量多于6根为阳性,表示有活动性脱发,说明你开始脱发了,要注意啦![2]

如果仅仅只有两三根的样子,那就是正常的掉头发,没必要担心。

4、预防脱发又养生,做好4件事

如果你平时头发掉的比较多,最应该考虑的改变饮食和生活习惯。

头发的本质是角蛋白,属于一种蛋白质,缺乏会导致头发质量变差、易折断,也会增加掉发。

同时,给头发提供黑色的毛囊黑色素需要一种叫做“酪氨酸”的氨基酸作为原料才能合成,这种原料也来源于蛋白质的分解,缺了会出现白头发。

另外,缺铁、锌、B族维生素等也会影响头发的质量。

所以,要想头发又黑又浓密,最关键的是饮食上要吃够营养,具体怎么吃呢?

① 蛋白质:要想补够蛋白质,肉蛋奶豆都不能少。比如每天早上吃1个鸡蛋、中午吃掌心大的鱼肉/七八只大虾/半拳头瘦肉、晚上吃5个麻将块大小的北豆腐、饮奶300~500毫升。

② 铁:缺铁导致的脱发在女性中很常见[3],补铁建议每月吃2~3次动物血或动物肝脏,也可以吃蛏子,大约吃50克(约10个)就能满足每日女性铁需求的84%。

③ 锌:缺锌会导致头发变脆、无光泽[4]。贝类海产品的锌含量较为丰富,其中比较高的有扇贝、赤贝、牡蛎。

④ B族维生素:缺乏B族维生素,头发会变得干枯易脱落,特别是生物素(维生素B7)的缺乏,会导致皮肤和毛发异常。[5、6]这种营养在大多数的食物中都有,比如谷类、坚果、蛋黄、动物内脏等。

总结:看到掉头发了先别焦虑,与其担心自己变“秃”,倒不如关心怎么能让头发长的更好,掉的更少。就趁现在开始合理饮食,改掉不良的饮食习惯、拒绝节食减肥,以免出现营养不良而导致脱发。

至于黑芝麻和黑芝麻糊,二者的营养价值不可相提并论,黑芝麻糊还是少吃为好。

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]《中国人雄激素性脱发诊疗指南》

[3] 盛友渔,郭霞,徐峰等.缺铁对女性型脱发的影响研究[C].//2013全国中西医结合皮肤性病学术年会论文集.2013:113-113.

[4] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009

[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[6]王红梅, 吴沪生. 生物素缺乏症18例临床研究[J]. 中国实用儿科杂志, 2010(11):66-68+71.