栗子是主食还是坚果？减肥期间怎么吃栗子，控制体重不长膘-

要说栗子，有的人说它是坚果，也有的人会说它是主食。特别是正在减肥的小伙伴，对栗子更是敬而远之。虽然很喜欢吃，但听说栗子高碳水，想想还是忍了吧。

栗子到底是主食还是坚果呢？减肥期间又该怎么吃栗子，才能控制体重不长膘呢？这就来说说吧。

坚果分为两类：油脂类坚果、淀粉类坚果。

油脂类坚果包括：核桃、松子、碧根果、花生、瓜子、杏仁、腰果、夏威夷果等，大多数坚果的脂肪含量在40%-60%之间，其中松子和夏威夷果的脂肪含量都达到了70%以上，花生的脂肪含量较低，只有25.4%[1]。

淀粉类坚果包括：栗子、莲子（干）、白果（干），淀粉含量分别为：46.0%（熟板栗）、67.2%、72.6%，脂肪含量都低于2%[1]。

所以，按照食物的分类来讲，栗子是属于坚果的。

有人把栗子当做主食也不是没有道理，与蒸米饭相比，栗子的碳水化合物含量几乎是米饭（25.9g/100g）的2倍，和馒头（47g/100g）的碳水化合物含量相当。[1]

在热量上：同为100g，虽然栗子的热量是米饭的1.8倍，但是蛋白质、膳食纤维、维生素A、胡萝卜素和钙，分别是米饭的1.8倍、4倍、20倍、240倍、2.1倍。[1]

虽然栗子看起来热量高，但是其他营养成分都要比米饭丰富的多。对于减肥的小伙伴，如果喜欢吃栗子，完全可以偶尔用它替代主食。

建议中等大小的吃10个左右，大一点的吃6个即可，这一餐就不用吃米饭啦。

总结一下：

栗子其实就是混进坚果队伍里的“主食”，减肥也不用拒绝栗子，完全可以享受它的美味。

不过，毕竟是属于坚果类的食物，还是应该遵循《中国居民膳食指南》，每周50~70g即可[2]，对于栗子建议一周一次替代主食就好。

参考文献：

[1].杨月欣.中国食物成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2].中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016

原创作者：营养师薛庆鑫首发于《大家健康》杂志