每天超过一万步无益？到底应该走多少步

很多人坐着都要晃晃手机，希望自己一天的步数值高一点，好在朋友圈里提升步数排名。有些人甚至一天能给出两三万步的数据。走个路真需要那么拼？

近日《柳叶刀·公共卫生》上发表的一篇研究发现，其实为了保持健康，并不需要每天走几万步的路。中年人每天有8千~1万步，老年人每天有6千~8千步，就足够了。而且，平均步行速度也没那么重要（Paluch AE et al, 2022）。

听到这里，肯定很多人都会有点困惑：我以为快走才有健康益处，原来慢慢走也行？

要正确理解这个研究，有几个要点必须要说明：

要点 1：这个研究的指标并不是减肥，而是全因死亡风险。

简单说就是：在每日1万步以上，再增加步数，对于健康长寿并没有额外的作用。走得最多的人，不一定是活得最长的人。

研究者发现，和每天只走约3千5百步的最低组相比，步数5千8百步，7千8百步，以及1万步以上的人，死亡风险分别降低了40%、45%和53%。超过 1 万步之后，死亡风险的进一步下降幅度不显著。再分年龄层分析发现，对 60 岁以上的老年人来说，每天超过 8 千步之后，死亡风险就没有更多下降了。

要点 2：这是一个平均年龄 65 岁的中老年人研究。年轻人不必用老年人的研究结果来束缚自己。

健康的年轻人，走起路来应当是轻快的。能跑能跳，体能充沛，运动之后睡一夜就能满血复活，才是年轻的状态。若是二三十岁就只能慢慢走，走一万步都嫌累，那就属于病弱或衰老状态了。

老年人的代谢率下降，关节磨损，疲劳恢复能力也下降。运动只要达到维持肌肉骨骼和心肺功能，改善血液循环的目标就好，过度疲劳对他们来说反而是不利于健康的。

要点 3：这是一个有 4.7 万名受访者，持续平均 7.1 年的长期观察研究，并不是短期的减肥研究。多年的生活习惯，和短期为了减肥而采取的做法，不是一回事。

如果你走路是为了减肥，是为了消除脂肪肝，那么慢慢走肯定不如快走。一万步的总数是够了，但这一万步的质量要有保证，其中要有一部分达到减脂心率，才能收获更好的效果。

多数人会在 50~65 岁达到体重高峰。年龄继续增长之后，体重反而会缓慢下降。特别是高龄老人，过瘦并不利于健康长寿。所以对老年人来说，减肥瘦身并不是主要的运动目标。

要点 4：每日一万步当中，不仅包括运动，还包括了日常生活的活动量。

这些研究是给受试者带上监测运动状态的智能手环等，获取的运动数据。日常生活的走动也算进去了。不过，比如从沙发上抬起屁股，到旁边的桌上倒杯咖啡，这么五六步的走，估计还是不算的。正规的计步器，是要连续走十几步以上，才能给你算步数。当然了，对久坐的人来说，哪怕能起身走十步八步的上个卫生间，也比一直坐着有利于血液循环。

要点 5：这个研究中所综合的数据都是在西方发达国家所做的，受试者绝大多数是白种中老年女性。

由于是发达国家的研究，而且受试者是经过筛选、生活状况良好的健康中老年人，并不包括营养不良者和病弱者的数据。是不是能完全应用于发展中国家，男性中是不是有同样的效果，各种病人是不是有同样的效果，还不确定。

我所关注的，是这么一个结果：30 分钟或 60 分钟步速峰值最快的人群，相比于最慢的人群，死亡风险降低了 33%。意思是说，能走得快的人，比走不快的人身体更好，活得更长。一整天中的平均步速，倒是没有那么大影响。

这个结果的启示是这样的：你要保持身体的能力，但不必随时消耗这种能力。

你可以跑快，可以走快，但只是有时候发挥一下，用不着全程都跑这么快，走这么快。如果长时间都要费尽全力，对身体可能是一种损耗，反而未必有利于健康长寿。

就像狮子和猎豹，它们在突击猎物的时候，能够奔跑如飞，但它们平日却是懒洋洋的。如果每天长时间都要跑这么快，岂不是让身体更感疲劳，而且食物需求量也会大幅度上升吗？

汽车也是一样，有需求时能加速到高速就可以了，不必一直开足高速。那样不仅费油，还会让车子更快磨损和报废。

有研究发现，做高强度间歇运动（HIIT）过多时，反而会让健康人的线粒体功能受到损害，葡萄糖耐量下降。即便是运动员，过多高强度运动后也会造成一日中处于高血糖状态的时间更多（Flockhart M et al , 2021）。

所以，如果你没有超重肥胖问题，也不是模特、运动员等特殊职业，没必要一周五六天去健身房苦练。有 2~3 次就可以维持肌肉了。如果你不是跑步运动员，又不打算参加马拉松，也没必要每天跑 10 公里。每周跑十几公里，已经足以打造一个脂肪含量不超标的肝脏，维持良好的免疫力。

如果你不打算参加跑步比赛，不必全程都跑那么快。每周有两三公里跑快点，维持速度能力和心肺功能，其他就可以舒舒服服地中慢跑。当然，这些研究都没有认真考虑个体差异和身体基础的问题。

人和人差异太大了。有些人天生体力强悍，能长期保持大量运动的生活，完全不必因为这些研究而刻意减少运动量。

但也有些人基础薄弱，体力有限，工作疲劳，年龄渐长，甚至已经身有疾病，那就不妨采取「健康效益最高」的运动方式，在维持最高步速能力的同时，不追求走很多路。

现在不仅有了计步器，有了手机，很多人还佩戴运动手环，智能手表。智能陪跑会提醒你，你已经落后它多少米了。每公里会发声告诉你，你的配速是多少。运动 APP 还会告诉你，你在圈子里的排名是多少，你距离下一个勋章还有多远，等等。

在这种压力下，人们的运动强度往往会不自觉地加大，和别人比，和自己比，总想创个新的纪录。但是，往往就忘记了运动本来的意义所在——是为了促进健康，提高生活质量，而不是去创纪录，去拿勋章，更不是在朋友圈里炫耀某些数据。

不忘初心，以健康为目标，按身体舒服的方式来运动，不和别人攀比速度和步数，就可以把更多的能量留给工作和生活，也少了很多不必要的纠结和烦恼。

参考文献：

1 Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228.

2 Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, et al. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metabolism, 2021, 33:1-14

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