新冠病毒防护特殊期里“慧吃慧动”自我健康管理——新冠病毒防控科普34

当前新型冠状病毒（以下统称 “新冠病毒” ）来势汹汹，在科学防护方面，除了做到“戴口罩、勤洗手、少出门”，做好自我防护，饮食和运动也是非常重要的、能够提高免疫功能的两个方面。

控制新冠病毒目前正处于关键时期，远离传染源是预防病毒感染的关键。面对病毒的来袭，除了人人积极参与预防以外，均衡饮食与合理运动是一般人群维持健康的重要途径，也是患者增强抵抗力以及改善疾病预后的重要措施。因此，保持良好的个人饮食和体质状况是降低病毒感染风险的重要手段。

●均衡饮食——抵御新冠病毒的保障

首先，我们可通过合理饮食，使营养均衡，从而增强抵抗力，一定程度上抵御病毒侵袭。对于一般未被感染的居民，按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，同时结合中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）发布的《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》，在抗击新冠病毒的非常时期，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，是居民在抵御新冠病毒传播时期增强免疫力、预防传染病的有效措施。对于新冠病毒感染患者预后的饮食，需适当增加优质蛋白质、优质脂肪类食物及微量元素的补充，通过坚持合理膳食、均衡营养提高自身抵抗力。

均衡的营养膳食，注重饮食管理，可提高人体的免疫功能，降低患病风险。具体说来，在抗击新冠病毒传播时期，我们在饮食上可从以下几个方面着手：

（1）每天需保证充足的营养，在平时饮食量的基础上，可适当增加饮食量，吃饱、吃好。对于老人及慢性基础疾病患者，需增加营养补充剂（特殊医学用途配方食品），每天额外摄入补充≥500卡路里的能量。

（2）食物多样化，每天不少于20种食物，不挑食、不偏食，荤素搭配。建议特殊时期每天摄入鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等高蛋白类的食物。切勿食用野生动物。

（3）每天吃新鲜蔬菜和水果。

（4）每天适量多饮水，饮水量≥1500毫升。

（5）建议可适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

（6）新冠病毒流行期内，不要节食。

●科学运动——防御新冠病毒的利器

在居家的同时，通过“科学运动”的方式，可增进免疫系统功能，从而进一步做好防护，避免病毒感染。

（1）居民在新冠病毒传播疫情期的居家运动建议

在防治新冠病毒传播的特殊时期，专家建议 “少出门，勤洗手，均衡饮食，科学运动”，从而增加人体抵抗力，防止交叉感染。普通居民在这样特殊的“居家”期，通过科学的运动，既能够增强自身抵抗力，又可一定程度防止由于近期的能量过多摄入或久坐不动/少动而对健康带来的负面影响。

一般居民在家可以选择如广播操、瑜伽、俯卧撑、深蹲、跳跃运动、健身气功等一些强度中等的全身性运动；有条件的也可以借助运动辅助器具进行一些运动，如跑步机、哑铃、健身球、弹力带等；

对于家中有小朋友的居民，可以选择一些亲子运动来增加乐趣，如亲子游戏、亲子瑜伽、亲子操、体感运动游戏等。在“抗疫”期间，不建议进行大强度剧烈运动。这是由于人体在大强度运动后存在“免疫下降”的空窗期（运动后3-72h），如若想要通过“临时抱佛脚”的运动提高免疫力，反而有可能降低自身的免疫功能。因此坚持长期运动来提高免疫力才是正确的方式。

此外，在居家运动选择使用运动器械锻炼时，建议做好运动器械使用前和使用后的消毒，做好运动环境防护工作。

（2）新冠病毒感染患者预后的运动建议

新冠病毒感染后，人类主要以发热、乏力、干咳为主要表现，一些患者会出现气促和呼吸困难等。少数被感染的患者也出现了以消化系统、神经系统、心血管系统或结膜炎等为首发表现的症状。尽管新冠病毒与SARS相比，死亡率相对较低，预后良好，但对于预后人群，仍需要通过“科学运动”的方式，不断增强其免疫系统与呼吸系统功能，同时，也需要关注其消化系统、心血管系统、神经系统功能，从而促进身体全面康复，提高生活质量。

新冠病毒感染患者一般建议预后2周可进行适当的运动：

·建议症状较轻的患者预后先静养2周，可以做些深呼吸运动及低强度的伸展操辅助康复；

·预后良好者，可适当做一些健身气功类运动，以增强心血管系统、消化系统和神经系统等功能。

·症状较严重的新冠病毒感染患者康复可能需要较长时间。这类患者预后需静养，可适当做一些吸气与呼气动作增强呼吸机能，如通过两臂屈曲、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作吸气；通过两臂后伸、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体等动作完成呼气。

新冠病毒感染预后患者切忌进行剧烈运动。

注：最大心率为220-年龄

此外，无论是一般居民，还是新冠病毒感染预后的患者，均需保持愉悦、乐观的情绪，保证充足的睡眠。保持精神愉快、充分休息，有助于增强抵抗力，也有利于疾病预后的康复。