“每天一杯奶，强壮中国人”，这是很多人都非常熟悉的经典牛奶宣传语。常喝牛奶有益于健康，一直以来我国都在大力推广喝牛奶的益处，希望大家都能做到天天喝奶。
就在前不久2022版膳食指南公布，和2016版的膳食指南相比，新指南特别强调了奶的摄入量。原来2016版本中推荐的奶及奶制品为300克/天，而2022版中的推荐量增加到了300~500克/天。
▲图：中国营养学会
这一改变更加印证了喝牛奶的重要性，也体现了我国对饮奶这件事的重视程度。
即便如此，在喝牛奶这件事上还是会有很多不一样的声音，褒贬不一，甚至还有人强烈反对喝牛奶。关于牛奶，我们这就来聊一聊它被人“戳”得最多的10件事。
1、喝牛奶有害健康，还会导致性早熟？
有传言说：牛奶中含有激素，大人喝了有害健康，小孩子喝了会性早熟！
真相是：并不会！
先说说激素，牛奶中的雌激素来源有2种，一种是牛奶本身含有的天然雌激素，这来源于奶牛产奶过程中的自然分泌；另一种是人为添加的雌激素，主要针对于不孕以及母牛生病治疗用的雌激素。[1]
其中天然雌激素在牛奶中含量很低，对人体也没有危害，而且很多常见天然食物都含有雌激素或类雌激素，比如肉类、豆制品等，甚至母乳中也含有雌激素，含量往往还比牛奶高。
而人为添加的雌激素，国家当然会有限制，我国《兽药管理条例》对雌激素药物有着明确的规定，相关药物在动物性食品中不得检出。因此，只要是正规厂家购买的牛奶，不必过于担心雌激素问题。
另外，目前并没有证据表明喝牛奶会导致儿童性早熟或损害儿童健康。相反，有多项研究显示：牛奶及其制品的摄入可增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度，有利于儿童的生长发育。[2]
大人喝奶也不会致癌，研究显示：牛奶及其制品与乳腺癌以及前列腺癌等风险无关。并且常喝牛奶还可能降低16%乳腺癌的发生风险，每天喝200克奶制品可将结肠癌风险降低7%。[2]
总体来看，只要是正规厂家购买的牛奶，就不用担心致癌问题，放心喝便是。
2、为啥要推荐喝奶？
因为我国大多数人饮奶都没喝够推荐量，根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》显示，2015年我国城市人均牛奶摄入量只达到了2016版膳食指南推荐量的14%，农村更低。
也就是说，我国大部分人饮奶都不够。牛奶是补钙的良好来源，如果长期奶摄入不足，可能会增加缺钙的风险。
牛奶除了能补钙，还能够提供优质蛋白质和维生素B2，牛奶中的乳糖还能够促进钙铁锌等矿物质的吸收。
3、每天一斤奶是否科学？
之所以推荐每天一斤奶，是因为对于钙需求量较高的特殊人群来说，即便每天坚持喝300毫升的牛奶仍然很难补够钙。比如正在生长发育中的青少年、孕中晚期女性、乳母以及50岁以上人群。
如果每天饮奶300毫升，能够补充321毫克的钙，对于钙需求量较高的人群显然是不够的，意味着还需要从其他食物中摄入500~900毫克的钙。
除了牛奶，绿叶蔬菜、豆制品也是补钙的来源，但受到植酸、草酸等影响，吸收率大多不如牛奶，比如豆腐的钙吸收率仅为15%；芹菜的钙含量高于牛奶为191mg/100g，但草酸含量高达231mg/100g，可利用的钙仅为79mg/100g，韭菜钙含量为105mg/100g，草酸高达162mg/100g，可利用钙仅为34 mg/100g。[3] 所以，增加奶的摄入，达到每天1斤的量很有必要。
4、乳糖不耐受是否要戒奶？
乳糖不耐受在我国很常见，这类人群肠道中缺乏分解乳糖的乳糖酶，饮奶后会出现不适，比如腹胀、腹痛、腹泻。但即便是患有乳糖不耐受，也不意味着需要戒奶。建议尝试以下这4种方法：
①喝酸奶：酸奶在发酵的过程中乳糖会被微生物发酵产生乳酸，降低乳糖含量，缓解乳糖不耐受症状。另外有研究显示，增加酸奶的摄入可以改善乳糖不耐受的症状。[2]
②喝0乳糖或低乳糖牛奶：采用特殊工艺水解掉奶中的乳糖，非常适合乳糖不耐受患者饮用。
③只有非常轻微乳糖不耐受的人群，可尝试提高乳糖耐受性：在每一餐中或餐后，饮用60~120ml纯牛奶，每天2~3次，持续3周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。[4]
④低盐奶酪：按照蛋白质比折算，10克奶酪相当于100克牛奶。
5、就是不爱喝牛奶，咋补充营养？
有的朋友就是不喜欢牛奶的味道，也有部分人对乳制品过敏，真的是无法享用，还有一些朋友，仍然对牛奶心存怀疑不愿意喝。那这类人群如何才能补够钙呢？
对于不喜欢牛奶味道的人群，可以将牛奶和水果一起制成奶昔，比如草莓奶昔、香蕉奶昔、芒果奶昔等，味道大多可以接受；也可以用牛奶或奶粉做蛋羹和馒头；酸奶和奶酪也是很好的选择。
按照蛋白质比折算：12.5克奶粉相当于100克牛奶。
而对于牛奶过敏的人群，不能吃任何乳制品，经常会担心钙摄入不足。建议蔬菜选择钙含量较高的，比如油菜、小白菜、萝卜缨、茴香、香菜，而对于草酸较高的蔬菜比如菠菜、苋菜、空心菜、芹菜等可以焯水后再吃。每天蔬菜吃够300~500克，做熟后1拳头约为100克。
豆制品建议至少吃50克大豆对应的量，比如2拳头的北豆腐或4块豆干或1.5拳头豆腐丝。
除此之外，还可以适当补充钙剂，建议选择小剂量的，最好是每片含钙100~300毫克的，可以灵活补充。
6、喝奶就爆痘，咋办？
很多小伙伴其实很喜欢喝牛奶，但令人无奈的是一喝牛奶就满脸爆痘。出现这种情况可能是因为本身体质对牛奶存在食物不耐受，牛奶中的酪蛋白可促进胰岛素及IGF-1的分泌增加，导致痤疮发生。[5]
特别是脱脂牛奶可能比全脂牛奶更为严重，所以在《中国痤疮治疗指南（2019修订版）》中也提到，如果长痘痘要特别注意限制脱脂牛奶的摄入，可以尝试无糖酸奶和低盐奶酪。
7、牛奶和柑橘类水果相克？
民间有传言称：牛奶和柑橘类水果相克不能一起吃，牛奶遇到橘子中的柠檬酸后会变性沉淀，从而导致结石。
真相是：牛奶和柑橘类水果相遇确实可能会出现沉淀，但这是因为水果中的有机酸打破了酸碱平衡，在pH刚好达到蛋白等电点时，牛奶中蛋白质颗粒因为分子间作用力减弱，极易碰撞、凝聚，因而会产生絮状沉淀，但这些沉淀同样是可以食用的，很多奶酪就是这样生产出来的哦。
即便不和水果一起吃，牛奶遇到胃酸后也会出现沉淀凝固。所以，牛奶和柑橘类水果，可以放心一起吃，不会中毒、也不会结石。
8、喝牛奶、抹牛奶，能美白？
牛奶是白色的就能美白吗？黑人也喝牛奶，肤色仍然还是黑的。
牛奶的主要成分是水、蛋白质、脂肪、钙等，这些成分对美白都没啥特殊作用，即便是每天用牛奶洗脸也不会美白。
肤色和遗传因素和环境因素关系密切，并不是吃哪种食物就能改变的。喝牛奶很推荐，但别指望美白；至于牛奶洗脸，别再浪费了。
9、保质期长的牛奶偷偷加了防腐剂？市面上的牛奶很多保质期都长达6个月，于是有的人便认为是偷偷加了防腐剂。
其实牛奶根本没必要加防腐剂，保质期长短取决于牛奶的灭菌方式。
采用巴氏灭菌的牛奶保质期普遍较短，一般为7天，并且需要冷藏保存；而采用超高温瞬时灭菌的牛奶在灭菌过程中几乎灭掉了所有的微生物、细菌，所以无需防腐剂仍然能保存很长时间，普遍可达到6个月，常温下保存即可。
10、透明包装袋的牛奶更新鲜、更营养？
现在市面上出现了很多透明包装袋的牛奶，价格相对较高，能直接看到牛奶的本色，给人很新鲜的感觉。很多消费者也更喜欢购买这类牛奶，认为更营养、喝着更放心。
其实透明包装袋并不意味着牛奶更新鲜、更营养。牛奶中的维生素B2为光敏物质，在光照下不稳定。而透明包装袋的牛奶往往直接暴露在阳光和灯光下，这可能会增加牛奶中维生素B2的流失。
而不透明的牛奶包装能避光保存，从而更好的保护牛奶中的营养。
总结：
从补钙以及预防疾病的角度来说，每天300~500毫升的牛奶很有必要。如果你特别喜欢喝牛奶，每天要喝500毫升以上，那么更建议选择低脂奶，或者适量减少其他油脂的摄入，并且避免总能量超标。
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
责编 | 丁 崝
参考文献：
[1] 兰建丽,粘靖祺,杨晓波等.乳与乳制品中雌激素的分析与控制[J].中国乳业,2014,(6):45-46.
[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109
[4]陈健, 赛晓勇. 乳糖不耐受的研究进展[J]. 中华流行病学杂志, 2016, 37(2):299-302.
[5]肖青青,高尚璞,宋瑜.饮食在痤疮发病中的研究进展[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(92):92-93.DOI:10.19613/j.cnki.1671-3141.2019.92.045.
本文首发于“科学辟谣”
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