多摄入膳食纤维有助降低身体的炎症水平！哪些食物“消炎”效果好？

炎症，是多种疾病共同的“土壤”。国际癌症研究中心就曾表示：世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的“炎症”。

此前已有研究证实，多摄入膳食纤维有助降低身体的炎症水平。

近日，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项新研究发现：

■ 虽然谷物、蔬菜、水果等都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响都是相同的；

■ 研究显示，谷物纤维与降低炎症水平有关，而水果或蔬菜纤维没有这类作用。

谷物“消炎”比果蔬更胜一筹

美国哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院的研究人员，选取了一个大型前瞻性队列数据，共纳入4125名年龄≥65岁的参与者。

研究人员收集了参与者的饮食数据，并评估了他们膳食纤维的摄入情况，包括总纤维，以及来自谷物、蔬菜和水果中的膳食纤维。

同时，研究人员还测量了参与者血液样本中的炎症标记物，包括C反应蛋白、白细胞介素6等，然后跟踪调查他们是否会发展成为中风、心肌梗死等心血管死亡事件。

■ 分析结果显示，总纤维（具体是谷物纤维，而不是水果或蔬菜纤维）摄入量高，始终与较低的炎症和较低的心血管疾病发病率相关。

■ 研究人员认为，谷物纤维可能是通过改善肠道功能和增加饱腹感（减少脂肪和总能量摄入）来改善脂质和葡萄糖代谢，从而起到抗炎的作用。

总之，这项研究成果表明，相比于来自蔬菜或水果的膳食纤维，来自谷物的膳食纤维，可能对减轻炎症更有效。

至于来自谷物的膳食纤维为何有更好的抗炎作用，目前还不清楚其中的原因，未来还需要进一步研究测试。

谷物带来的好处遍及全身

谷物，有“精制”和“全谷物”之分：

为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面。

全谷物是指未经精细加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。

稻米、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱、小米等如果加工得当，均可作为全谷物来源。

与精制谷物相比，全谷物可提供更多的膳食纤维、B族维生素等营养成分。虽然口感粗糙，但全谷物对身体更友好，频频受到表扬。

除有助于控制炎症水平外，全谷物还有以下健康优势：

不易得糖尿病

今年4月，一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%；当全谷物摄入量达到60克时，2型糖尿病风险最低。

帮助控制腰围

2021年发表在《营养学杂志》上的研究表明：

中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；

全谷物则可以帮助保持腰围、降低血压和血糖；

女性吃全谷物获得的益处比男性更显著。

降低胃癌风险

发表在《国际食品科学与营养》杂志的一项研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。

降低结直肠癌风险

中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究进行综合分析，全谷物不仅可降低结直肠癌发病风险，对预防2型糖尿病、心血管疾病、控制体重都有好处。

如何给身体喂够全谷物？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天应摄入谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克。

怎样吃够「每日谷物量」？试试以下这几招：

在家吃，每顿都来点谷物

小米、玉米、燕麦等全谷物可直接作为主食，三餐中至少一餐可用全谷物和杂豆类完全替代精白米面。

烹调主食时，大米可与燕麦、小米、荞麦、玉米等杂粮搭配食用，传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是实现粗细搭配的好方法。

让谷物变得更“柔软”

全谷物口感粗糙，一些人不爱吃。用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。

购买谷物制品时看成分表

常见的全谷物食物包括全麦饼干、全麦面包、全麦面条、燕麦片 、糙米和粗磨的谷类食物等。

看配料表

如果表中的第1种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

比如，配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量不低于51%，这就是一款全谷食品。

看营养成分表

看膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。

国家规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

例如，A、B、C三款全麦面包，它们的膳食纤维含量分别为6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很显然，A和B都属于高膳食纤维，从补充膳食纤维的角度，选择的优先顺序为：A＞B＞C。

需要提醒的是，有胃肠道溃疡或消化不好的人，吃全谷物可能会有不适，可适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。