产后锻炼，你准备好了吗？

　　对于中国很多产妇而言，坐月子就是要卧床休息，不能活动，其实这是不科学的坐月子，正确又健康的是月子期间也应适当的活动，这样对身体的恢复才有帮助。

　　产后女性子宫周围韧带已在怀孕期间拉长，弹性相对不足，对子宫的固定效果不佳，长时间仰卧，容易造成子宫后倒，不利于恶露排出，并造成产后腰痛、白带增多等症状。正确的做法是要随时换姿势，侧卧、仰卧轮换交替，但不能长时间保持仰卧。

　　对于分娩方式较为顺利的自然分娩产妇或是怀孕期间一直坚持运动锻炼的产妇来说，在自身感觉良好的前提下可以在产后较早时间进行运动锻炼。当然坚持坐月子的话，在床上积极翻身、抬胳膊、仰头、做保健操等都是合理的产后运动。

　　也可以试着做盆底肌肉练习，它的作用主要是为了改善会阴部肌肉力量，改善会阴区域血液循环，减少会阴部肿胀和尿失禁等问题。主要动作就是：双膝弯曲，平躺在床上，收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3-4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2-4组。

　　其次，就是扶墙俯卧撑，主要是为了加强上肢力量，这样需要抱孩子时就不会太累。主要动作是：双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑。每组做10-12次，完成3组。

　　也可以试着半仰卧起坐，为的是锻炼腹部肌肉，恢复腹部紧致。主要动作：仰卧，双膝弯曲，双手抱头后，深吸气，然后呼气同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8-10次，完成2组。

　　再就是骨盆转动，这是为了缓解腰痛，锻炼深层腹肌。可以双膝弯曲，手臂放在身体两侧，平躺在床上，保持腰部脊柱呈现自然的曲度。用鼻子呼吸，腹部肌肉收缩用力，找到肚子向脊柱靠拢的感觉，同时使骨盆产生倾斜的转动，而腰部在这个过程中会更加向下贴近地面，感到伸展和放松，保持腹部用力3-10秒，然后放松，恢复到起始状态。每组完成8-10次，完成2组。

　　如果不能判断自己是否能锻炼，记得去医院进行检查。而能锻炼的情况下，产后运动锻炼过程中，如果自身感到任何不适、疼痛，都应该及时停止运动，积极与医生沟通。

　　审核专家：山西省人民医院妇产科主治医师，哈尔滨医科大学妇产科硕士— 张瑜

　　作者：刘婕

　　编辑：赵鹏