中老年补钙的“雷区”，你都避开了吗？

　　很多中老年人认为自己饮食合理，身体健康，不需要额外补钙。事实上，根据研究，我国居民普遍存在缺钙问题。我国居民每日通过正常饮食摄入的钙平均为300-400毫克，仅为人体需钙量的1/3左右。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳女性、老年人群体存在普遍的缺钙问题。对于这些群体，适当补钙、科学补钙是有必要的。

　　数据来源：刘伯亮，刘哲宇.不同人群的补钙指南[J].家庭医学，2018，(03).

　　说到补钙，很多人的第一反应是喝骨头汤。最近，栗子在探望骨折病人时，在骨科医院听到最多的一句话就是“炖骨头汤喝，补钙！”果真如此吗？其实，虽然骨头含有丰富的钙，但是炖汤并不能让组成骨头的钙从骨头中“逃离”出来。也就是说，骨头汤中游离的钙，即可供人体吸收的钙，含量很低。

　　究竟有多低呢？有实验研究表明，将5斤骨头熬4个小时后浓缩，汤里的钙含量为50毫克，约相当于40毫升鲜牛奶的钙含量。

　　100毫升牛奶的含钙量在100毫克左右，以此计算，一杯300毫升的牛奶能提供的钙大约为300毫克。这300毫克钙，加上每日膳食中的300毫克钙，总量约600毫克，还达不到普通成人每日800毫克的需钙量。而对于孕妇、更年期男女、60岁以上的老年人等需钙量更高的特殊人群，一杯牛奶就更不足以补充其每日所需的钙了。

　　科学的补钙方式，应该是一日分3-4次补充，每次一杯牛奶或酸奶，一日三餐荤素搭配，蛋、豆、肉、蔬菜、水果均衡多样。

　　数据来源：刘伯亮，刘哲宇.不同人群的补钙指南[J].家庭医学，2018，(03).

　　这句话的前半句正确，后半句就有问题了。虾皮的含钙量确实高，根据有关资料，每100克虾皮中含钙约990毫克，是豆腐的7倍，牛奶的9倍。但是，虾皮中的钙以复合物的形式存在，在烹饪和消化过程中难以溶解出游离的钙。也就是说，虾皮中的钙含量虽高，但却难以被人体吸收。

　　此外，我们购买和食用的虾皮通常含盐（钠）量很高，而钠与钙在人体肾小管的重吸收过程中存在竞争，钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收。这就是我们说科学补钙还需要控盐的原因。可见，含盐量高的虾皮并不适合用来补钙。

　　从前文中的常见高钙食物中，我们能看到，小油菜、海带、黄花菜、芹菜等蔬菜含钙量也很高，有些甚至还超过了牛奶、豆制品的含钙量。因此，合理食用蔬菜有助于补钙。

　　有人可能有疑问：不是说蔬菜有草酸，草酸和钙结合形成不溶于水的草酸钙，会影响钙的吸收吗？确实，菠菜、苋菜等有涩味的绿叶蔬菜的草酸含量较高，但是我们在烹饪中可以用水把它焯一下，就能将草酸除去，解决这个问题。此外，除了菠菜、苋菜等少数蔬菜草酸含量较高，大部分绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜等，草酸含量低，对钙的吸收影响小。

　　我们都知道，晒太阳有利于人体合成维生素D，而维生素D可以促进人体对钙的吸收。但这句话是否正确还取决于你晒太阳的方式——你是坐在落地窗内晒太阳呢，还是在户外或者开放的阳台上晒太阳，换句话说，就是看你是不是隔着玻璃晒太阳。

　　如果你是隔着玻璃晒太阳，那么“恭喜”你，你成功用玻璃隔绝了90%以上的能促进人体合成维生素D的紫外线（UVB，波长在290-320纳米波段的紫外线），这太阳算是“白晒”了。所以，想达到补钙效果，我们需要在户外或者打开窗户晒太阳。

　　根据专业医师的解答：“补钙对治疗骨质疏松症只是一种基础条件，还需要补充维生素D，服用抑制骨吸收、促进骨形成的药剂，如降钙素、磷酸盐、维生素K2、甲状旁腺素、性激素；还要进行适度的体育运动，给骨以压力，增强肌力等。”

　　但是，补钙确实能有效预防骨质疏松性骨折，降低老年人的骨折风险。国外一项研究“对930例平均年龄61岁的社区健康老人进行4年随机双盲安慰剂对照研究，每天随机服用3g碳酸钙（含钙1200mg）或安慰剂，结果表明，单独补钙能降低所有类型骨折，特别是脆性骨折的风险。”（脆性骨折是指无外伤或轻微外伤时的骨折。）

　　关于补钙，还有很多学问，建议有条件的中老年朋友每年监测骨密度，咨询专业医师如何合理、高效地补钙；如果患有骨质疏松症，除了日常补钙，还要在医师指导下服用相关药物。

　　最后，希望大家都能科学补钙，健康长寿！

　　参考文献：

　　刘伯亮，刘哲宇.不同人群的补钙指南[J].家庭医学，2018，(03).

　　朱晓霞，汪国英，朱贤英.钙的作用机理及如何安全补钙的研究现状[J].保健医学研究与实践，2014，11(1).