红枣、桂圆补铁效果有限 科学补铁提防3个“敌人”

　　最近，我的一位好友跟我说：“亲爱的，我怀孕了，有点慌。我本来就有点贫血，听说铁缺乏容易引起多种并发症，例如产褥感染、胎膜早破、妊娠期高血压等等，真可怕。孕妈应该怎么补铁啊？”今天就让我们一起来看看孕妇如何科学补铁。

　　铁在体内可以制造血红蛋白，血红蛋白在血液中主要负责运输氧气。在孕期，孕妈身体里的血液量会比平时增加将近50%左右，所以也需要更多的铁。如果出现铁缺乏，可能会造成缺铁性贫血，这是一种孕妇最常见的营养铁乏病，如果没有得到及时、有效的治疗，就会直接影响产妇和新生儿的健康。缺铁性贫血还会影响脑内多巴胺D2受体的产生，对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆的影响。

　　在我国，妊娠期妇女贫血的患病率高达42%~73%，孕早期、中期和晚期的贫血患病率分别为36%、52%和60%，其中缺铁性贫血约占95%。铁的推荐适宜摄入量：孕初期20mg/日，孕中期和哺乳期为24mg/日，孕晚期为29mg/日。最高耐受摄入量是42mg/日。

　　那么，问题来了，怎样补铁更科学？

　　有人说，红枣、桂圆肉、樱桃、黑加仑是广受追捧的补血“明星”。但实际上，桂圆肉含铁3.9mg/100g，红枣含铁为2.3mg/100g，樱桃含铁0.4mg/100g，黑加仑含铁1.5mg/100g，它们含铁量不高或吸收率极低，对改善铁营养作用是有限的。

　　孕妈要想科学补铁，可以每日食用一些含铁丰富的食物，例如瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁，一般推荐含铁丰富的动物性食物。此外，可以在吃豆类、全谷物食品时搭配富含维生素C的食物，来增强铁的吸收率，例如橙子、番茄、彩椒等。

　　假设一位孕中期的妈妈身高为165厘米，体重为55公斤。推荐补铁食谱如下：

　　“补铁食谱”（“达医晓护”供图）

　　其中的关键营养数据包括：能量1759千卡，蛋白质86克（19.7%），脂肪58克（29.9%），碳水化合物222克（50.5%），铁37毫克，钙833毫克，锌14毫克，维生素C207毫克。

　　知识拓展：补铁时，3个“敌人”需要提防。

　　1.油腻食物要少吃。肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻碍铁的吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质，能将二价铁氧化为三价铁，不利于铁的吸收，因此补铁时应少吃。

　　2.植酸类食物得避免。膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐，从而阻止铁被人体吸收。例如，坚果中的植酸会影响铁离子吸收。另外，茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响，所以建议补铁时不要喝浓茶。

　　3.膳食纤维干扰铁吸收。由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多会干扰铁的吸收，所以有补铁需要的人，应避免过量补充膳食纤维。

　　作者：同济大学附属同济医院临床营养科营养师高芸、同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍

　　“达医晓护”供稿