谈谈中年宝妈的美丽困惑

中国好营养 2019-11-25

　　周末陪孩子上课外班，休息区坐着两个不认识的家长在闲聊，不知不觉听了进去……

　　两个人聊了会儿孩子就开始抱怨身体的各种不好：皮肤变差长皱纹了、天天犯困没精神、精力不足、腰酸背疼……感叹岁月无情然后交流彼此用过的办法：口服胶原蛋白、维生素C、阿胶……但都没坚持几天，总也记不住吃，直到最后保健品都过期……紧接着说到身材问题，我偷瞄了一下，年龄大一点的干瘦，另一个偏胖。

　　胖妈说到去健身房，说是每次在跑步机上跑一会儿下来就头晕，坚持不到半小时（仔细回想了一下，貌似身边大部分没有运动习惯的人都认为健身房≈跑步机），所以她满怀希望的办完卡却只去了不到五次；瘦妈接过她的话说，我就是通过控制饮食减肥（等等，你瘦的都快没人儿了咋还减肥……），胖妈也听不下去打断了她：“姐你得增肥吧，太瘦了得补补。”

　　瘦妈解释：“哪啊，我比年轻时胖了不少呢，代谢率越来越低。”接着她俩又都说曾经找过中医调理，但嫌药太苦没喝几天……最后说到吃饭，瘦妈说：“哎，我怕胖，早就不吃米饭了，而且我吃素，每天吃的可健康了，青菜豆腐……”

　　胖妈说：“我也是控制饮食，每顿饭都吃的不多，早上送孩子经常赶时间，把早点就省了，饿的实在受不了就吃点饼干，点心啥的，总也克制不住自己吃零食，健身房也没时间去，你说天天下了班回来就想躺着，哎，减肥太难了……”

　　我不禁犯了职业病，坐在她俩对面，拿出手机，打开备忘录，根据这段对话总结出几点问题，并给出自己的建议，希望更多有类似困扰的宝妈们、小伙伴们看了可以有收获。

　　首先是关于饮食，先不说胖瘦，这俩人的膳食结构都有很大问题。比如不吃主食、不吃肉、食物种类太少、不吃早餐、正餐吃太少用零食补充等。还有她们提到的补品，口服胶原蛋白的效果众说纷纭，胶原蛋白保健品吃了没效果应该庆幸，如果效果显著反倒危险，因为其中很有可能添加了雌激素，而过多摄入雌激素会增加乳腺增生和乳腺癌的发生率。

　　吃胶原蛋白和吃其他蛋白质没有区别，蛋白质进入人体后都需要先被分解为最小单位的氨基酸，进入细胞的氨基酸，主要被用来重新合成人体蛋白质，使机体蛋白质不断更新和修复。所以说胶原蛋白吃进身体后不能被直接利用，能不能再重新组装成胶原蛋白也无法确定，更不确定能否如我们所愿的准确到达皮肤。

　　维生素C确实是一种抗氧化抗衰老的营养素，还能促进胶原蛋白合成、促进伤口愈合，防治坏血病，但是吃维生素C保健品偶尔可以为之，不如多吃新鲜蔬菜水果来的天然，也能补充果蔬中的B族维生素、镁、钾、钙、膳食纤维等其它有益健康的植物化学物质，还有饱腹感，能减少其他加工食品的摄入。

　　另外，我们不否认优质的阿胶确实能够起到一定的补血补气作用，而喝中药调理也可以改善体质，但这些都得是在好好吃饭的基础上锦上添花啊。

　　黄帝内经只有13个药方，它真正的意图是让我们关注身心的修养而不要过分依赖药物。没有一味药可以补元气，只有天天吃的食物才能补益我们的身体，所以身体健康需要依靠每天的科学进餐。

　　干瘦的宝妈其实更应该正常吃三餐，谷薯类是平衡膳食的基础，一定不要不吃主食，同时也要做到粗细搭配，每天吃谷薯类食物半斤到八两（根据自己的饭量进行调整），其中全谷物和杂豆以及薯类要占到一半。

　　适量吃动物性食物，包括畜肉（猪牛羊肉）、禽肉（鸡鸭鹅肉）、鱼虾海鲜类和蛋类，每天各种肉类加一起吃二三两左右，鸡蛋一个，补充优质蛋白、适量脂肪（尤其是禽肉和水产品里的不饱和脂肪），以及多种维生素和矿物质。她身体虚弱根本不是吃补品的事，好好吃饭都解决了……

　　然后是减肥问题，先明确我们到底有没有减肥的必要（瘦妈不仅不算超重，十有八九处在偏瘦这一档），国际上常用标准是计算体质指数（BMI）判断超重或是肥胖。

　　每个人的体重和身材跟先天基因有直接关系，没必要去和别人的数据比较。更没必要没事儿就往体重秤上站，然后为了一两斤的变化纠结不已，我们要的是“看上去很美，而不是站上去很轻。”

　　因为脂肪密度小，像泡沫一样，相同重量的脂肪和肌肉相比，脂肪体积是肌肉的三倍多！减肥的最终目的其实是减脂——减掉多余的脂肪。

　　想健康减脂，就要从发胖的真正原因入手，发胖并不是因为吃了某种或某类食物，而是因为吃多了导致转化的能量也多了，满足了各项生理功能的需要之后，还会有剩余，这个时候就需要额外做一些运动或是身体活动来把多余的能量消耗掉，如果活动量不足，多余的能量就不能被完全消耗，它会变成脂肪囤积在体内，我们就变胖了。

　　因此，从原因入手，最健康的减脂方法是坚持少吃多动。让能量少摄入、多消耗。

　　对于胖妈来说，三餐也要好好调整，量要减，但是要在保证食物多样的前提下成比例缩减，《中国居民膳食指南》推荐每天摄入12种以上的食物以保证食物多样，最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，所以不能单纯的砍掉某类食物或只吃某种食物。

　　比如原来吃一碗米饭，两三个炒菜凑一盘，一碗汤，现在可以变成半碗米饭，菜三分之二盘，注意烹调方式，减少或避免油炸，少盐少糖，半碗汤，或换成杂粮粥……而不是不吃米饭，不吃动物性食物，只吃菜，这样会导致营养素摄入不均衡；

　　同时，控制精加工零食、蛋糕、甜饮料等含大量油盐糖的食物的摄入，它们不仅能量高，在加工制作过程中，比如油炸、腌制，会产生有毒有害物质，还有添加剂的问题。

　　其实，大部分时候，正常吃饭就能减少吃垃圾食品的欲望。实在馋了，吃一点，别内疚，但最好记录下来，督促自己慢慢减少次数。也不要轻易省去某一餐，许多人实施不吃晚餐减肥法，可是到了睡觉前就又饿得前胸贴后背，最后反而忍不住大吃一顿。

　　再来说运动，有氧运动是目前公认的最有效的减脂方法，不仅可以消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。比如快步走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球、跳绳等。

　　相对于跑步机，用椭圆机锻炼避免了跑步时所产生的冲击力，减少了膝关节磨损，从而具备更好的安全系数。每次进行有氧运动30-60分钟为宜，让更多的脂肪参与供能，已达到减脂效果，每周至少运动5天。

　　椭圆机长这样↓↓↓

　　适量的力量训练锻炼身体各部位核心肌群，可以让我们塑造更优美的体型，增长的肌肉会帮身体提高基础代谢率，消耗更多能量已达到减脂的目的。

　　对话中的瘦妈提到了自己代谢率下降，成年后基础代谢水平确实随年龄增长不断下降，但是30岁以后每10年降低也就2%，更年期后才会下降更多。

　　所以三十几岁的我们不要动不动就拿代谢率做借口破罐破摔，任由自己吃、懒、作……规律的力量训练还能延缓器官衰老，提高身体活动能力、保护骨骼关节等。

　　没有训练基础的小伙伴无论是去健身房还是自己在家锻炼，开始之前一定要记得寻求专业的指导以避免运动伤害。

　　推荐一个科学减脂塑身的正确健身顺序：

　　热身（5分钟）——力量训练（20-30分钟）——有氧运动（30-40分钟）——拉伸放松（5分钟）

　　懒得动只靠少吃是不能达到健康减肥目的的，各种宣称不用动而使用一些莫名神器，吃莫名神药就可以轻松减脂的方法，不用想，都是忽悠人，买了就等于上交智商税。科学健身才能健康减脂，而且，经常参加适当的体育锻炼还可以提高人体新陈代谢能力，改善血液循环，使各器官系统充满活力，从而延缓衰老进程，减少疾病，延长寿命。

　　没时间去健身房不是借口，只要你想运动，身边处处是机会：每天上下班少开车，改成快步走去乘坐地铁公交；上楼时不坐电梯改成爬楼梯（下楼最好乘电梯以保护膝盖）；下班后和孩子一起在院子里跳绳、打球；实在不行做做家务也能达到消耗多余能量的目的。

　　宝妈们，无论你处在哪个年龄，都要关注自己的身体，合理膳食，坚持运动，养成健康的生活方式，做健康美丽的女人。