蛋黄没营养都是脂肪？关于蛋黄的4个错误认识

水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、鸡蛋羹、炒鸡蛋……鸡蛋，在生活中看似平常无奇，但却每天以不同的方式征服着人类的餐桌。

别看鸡蛋平平常常的，营养可不一般呢。人们在享受着它带来的营养成分的同时，还制造了很多关于鸡蛋的“负面新闻”，而这些流传已久的认知中，有不少都是错误的。

01 吃蛋黄能补铁？效果并不理想

我们经常听老人说：孩子到了添加辅食的时候了，要给吃蛋黄，蛋黄是补铁的。事实上，靠鸡蛋补铁真不靠谱。鸡蛋中虽然含有铁，但却不属于铁丰富的食物，鸡蛋中的铁含量只有1.6mg/100g[1]，大约是猪瘦肉铁含量的1/2左右。

并且，铁主要存在于蛋黄中，蛋黄大约占鸡蛋重量的31.7%[2]，吃一个50g鸡蛋铁摄入量算下来也只有1.03mg而已。鸡蛋中的铁还受到卵黄高磷蛋白的影响，吸收率仅为3%。这样一看，要吃鸡蛋黄补铁，属实有点不靠谱啊！

所以，成年人补铁还是吃些红肉、动物肝脏、动物血以及贝壳类的食物来得快些；如果是刚添加辅食的婴儿，建议可以选择富含铁的米粉。

02 吃蛋黄会增肥？一个蛋黄热量真不高

减肥中的人很多会丢掉蛋黄，认为蛋黄是高脂肪高热量的食物，吃了会增肥。还有一些减肥机构和健身机构，不让会员吃蛋黄，担心影响减肥效果。

事实上，一个蛋黄的热量真的不高。鸡蛋的热量是139kcal/100g，脂肪含量为8.6g/100g[1]。而根据《中国居民膳食指南》，每天吃一个50g的鸡蛋，脂肪摄入仅仅4.3g，热量也就68.5kcal，这点热量与100ml的牛奶（65kcal/100g）热量相当。

所以，根本不用担心一个蛋黄的会不会增肥的问题。

03 蛋清蛋白质含量比蛋黄高？蛋黄蛋白质才更高

多数人认为蛋清是满满的蛋白质，而蛋黄则都是脂肪，没有蛋白质。

事实上，蛋黄的蛋白质比蛋清要高。蛋清中的蛋白质为11.6g/100g，而蛋黄中的蛋白质达到了15.2g/100g。[1]

只吃一枚50g鸡蛋的蛋白部分，可以吃到 3.2克蛋白质；只吃一枚50g鸡蛋的蛋黄部分，可以吃到 2.4克蛋白质。

不仅如此，蛋黄中还含有脂溶性维生素A、D、E、K以及叶黄素、玉米黄素等营养成分，其中叶黄素和玉米黄素有益于视力健康。鸡蛋中的蛋白质还是非常优质的，人体吸收利用率高，常常被用来做其他食物的参考蛋白质。

所以，按照单位质量来看，蛋黄的蛋白质要比蛋清高，营养也比蛋清丰富呢。

04 蛋黄的胆固醇可怕吗？被过度妖魔化了

很多有慢性病的人不敢吃蛋黄，主要是担心蛋黄中的胆固醇。事实上，一个鸡蛋的胆固醇含量并没有想象的那么高，约为1510mg/100g，且都存在于蛋黄中。一个50g的鸡蛋的蛋黄重量是15.85g，胆固醇约为239mg。

大量研究发现饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病的风险并不相关。每天吃一个鸡蛋是安全的，并不会导致心血管疾病。[3]所以，不用太担心蛋黄中的胆固醇含量，对于健康的成年人每天可以吃1个鸡蛋，偶尔吃两个没问题。对于蛋奶素人群，可以适当增加蛋类的摄入，每天2个也是可以的。

另外，对于觉得吃蛋黄噎人的，建议试试蒸鸡蛋羹、炒鸡蛋或者蛋花汤。

参考文献：

[1].杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018.112-113

[2]. 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019：481

[3] Carson, Jo Ann S., et al. "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association." Circulation (2019): CIR-0000000000000743.

本文首发于“科学辟谣平台”